우리 아이들이 쑥쑥 자라는 성장기에 영양 관리는 정말 중요하죠. 소아/청소년 시기의 올바른 식습관과 영양 섭취가 건강한 성장과 발달에 얼마나 큰 영향을 미치는지 잘 알 수 있었습니다. 사람마다, 또 아이의 성장 단계에 따라 필요한 영양소가 조금씩 다르겠지만, 자료들에서 공통적으로 강조하는 핵심 영양소들이 있더라고요.
성장기에 필요한 영양소
성장기에 필요한 영양소와 어떻게 섭취를 해야하는지에 대해서 알아봅시다.
에너지와 단백질
아이들은 어른보다 단위 무게당 에너지 요구량이 많고, 특히 청소년기는 급속한 성장과 발달로 인해 에너지와 영양소 요구량이 가장 높은 시기입니다. 활동에 필요한 에너지를 충분히 공급해야 하고, "단백질은 우리 몸을 만들고 근육과 뼈를 튼튼하게 하며, 성장 호르몬 구성 성분이기도 해서 충분히 먹는 것이 아주 중요해요". 매 끼니 살코기, 생선, 달걀, 콩, 두부 같은 단백질 반찬을 챙겨주고, 우유나 유제품을 하루 1~2회 정도 마시는 것이 좋습니다. 아침 식사를 거르지 않고 꼭 먹는 것도 강조되고 있습니다.
칼슘과 인
뼈 성장에 이 두 가지 영양소는 필수입니다. 우리 아이들 키가 쑥쑥 크려면 뼈대가 튼튼해야 하니까요. 특히 청소년기에는 일생 중 가장 칼슘 권장 섭취량이 높은 시기인데, 실제로 아이들의 칼슘 섭취가 많이 부족하다고 해요. 우유, 요구르트, 치즈 등 유제품을 하루 2컵 이상 마시고, 뼈째 먹는 생선(멸치 등), 녹색 채소, 콩, 달걀 같은 식품을 통해 칼슘을 충분히 섭취하도록 신경 써주는 게 좋겠죠. 자료에서는 탄산음료에 많이 들어있는 '인'을 너무 많이 먹으면 오히려 뼈 성장을 방해할 수 있다고 언급하고 있으니 탄산음료는 되도록 줄이는 것이 좋습니다.
철분
철분은 혈액(적혈구)을 만들고 근육량 증가에 꼭 필요해요. 소아기는 철분 저장량과 필요량이 크게 늘어나 철 결핍이 생기기 쉽고, 청소년기에는 급격한 성장으로 혈액과 근육이 늘어나면서 더욱 중요해집니다. 특히 여학생들은 월경으로 인한 혈액 손실을 보충하기 위해서라도 충분한 철분 섭취가 필요하고요. 철분 보충제보다는 살코기, 생선, 달걀 노른자 같은 식품을 통해 섭취하는 것을 권장합니다.
비타민 D
이 비타민은 칼슘 흡수를 돕고 뼈를 튼튼하게 하는 데 중요한 역할을 해요. 햇빛을 쬐면 피부에서 합성되기도 하지만, 실내 활동이 많은 요즘 아이들은 햇빛 쬐는 시간이 부족할 수 있으니 음식으로도 잘 챙겨 먹는 것이 좋습니다.
마그네슘
뼈 건강과 다양한 신진대사에 관여하며, 특히 청소년기(15~18세)에 가장 많은 양이 필요하다고 합니다. 녹색 잎채소, 곡류, 콩류, 견과류 등에 풍부하게 들어있어요.
아연
아연은 면역 기능과 세포 분화, 그리고 성장과 성적 성숙에 반드시 필요한 영양소입니다. 칼슘, 철분과 함께 부족하기 쉬운 영양소 중 하나인데, 살코기, 조개류, 간 같은 단백질 식품이 좋은 공급원이라고 합니다.
식이섬유
소화 기능을 돕고 변비를 예방하는 데 좋습니다. 채소, 과일, 잡곡에 풍부하죠.
이 외에도 비타민 A, E, K 등 다양한 비타민들이 성장기에 필요하므로, **결론적으로 가장 중요한 것은 특정 영양소만 챙기는 것이 아니라, 다양한 음식을 통해 여러 영양소를 골고루 균형 있게 섭취하는 것**이라고 자료들은 강조하고 있습니다. 짜거나 기름진 음식, 그리고 설탕이 많이 든 음료나 간식은 줄이고, 물을 충분히 마시는 것도 중요하고요. 가능하다면 가족과 함께 식사하며 올바른 식습관을 배우는 것도 좋은 방법이라고 하네요.
성장기 아이의 영양 관리는 단순히 키를 키우는 것을 넘어 전반적인 건강과 발달에 걸쳐 필수적이며, 이를 위해서는 단백질, 칼슘, 철분, 비타민 D를 포함한 다양한 비타민과 무기질, 그리고 에너지원인 탄수화물과 지방을 균형 있게, 다양한 식품을 통해 규칙적으로 섭취하는 것이 핵심입니다.
출처 : 식이영양(소아/청소년) | 질병관리청