나만의 체중관리를 생각해본다.​

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직업의 특징상 많이 움직이지 않고 책상에 오래 앉아서 일을 하는 편입니다.

그래서 운동을 최소화하면서 체중을 유지 혹은 관리할 수 있는 방법을 고민해보고 있습니다.

혹자는 나이가 들수록 근육도 관리해야한다지만 체질적으로 근육이 잘생기지 않는 체질이라(물론 근육을 만드는 운동을 도전해보지는 않았지만) 운동과는 조금 나만의 방법으로 체중 관리를 해 보려고 합니다.

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그럼 무엇을 해야할까요?

여기저기 자료를 찾아보다보니 몇가지 키포인트들이 눈에 띄어 정리를 해보겠습니다.

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​체중 유지를 위해서는 몇 가지 중요한 습관

먼저 규칙적인 식사 패턴을 만드는 게 정말 중요합니다.

하루 세 끼를 일정한 시간에 먹는 습관만 들여도 체중 유지에 큰 도움이 됩니다. 불규칙하게 먹으면 폭식을 하게 되거나 신진대사가 느려질 수 있거든요. 그래서 아침, 점심, 저녁을 규칙적으로 먹되 간식은 좀 줄이는 게 좋습니다. 만약 배가 고프지 않더라도 소량이라도 일정한 시간에 챙겨 먹어서 우리 몸이 에너지를 효율적으로 쓸 수 있도록 도와주세요.

식단의 80% 정도는 건강한 음식으로 채우는 게 좋습니다.

탄수화물, 단백질, 지방의 비율을 크게 바꿀 필요는 없지만, 정제된 탄수화물이나 가공식품 대신 자연 그대로의 음식을 선택하는 게 중요합니다. 탄수화물은 흰쌀이나 빵 대신 현미나 통곡물 같은 복합 탄수화물로 바꾸고, 단백질은 적당한 양의 닭가슴살, 계란, 두부, 생선으로 구성해보세요. 지방은 버터 대신 올리브유나 견과류 같은 불포화지방을 활용하고, 매끼 채소를 충분히 넣어서 식이섬유로 포만감을 유지하는 게 좋습니다.

물 마시는 습관도 정말 중요합니다.

물은 칼로리가 없으면서도 배고픔을 착각하는 경우를 줄여줍니다. 식사 30분 전에 물 한두 컵을 마시면 과식을 예방할 수 있습니다. 당분이 많은 음료수 대신 물이나 보리차, 허브티로 대체하는 것도 좋은 방법입니다.

천천히 먹고 충분히 씹는 것도 중요합니다.

포만감을 느끼기까지는 시간이 걸리거든요. 한입 한입 30번 정도 씹으면서 천천히 먹는 습관을 들이면 소화도 잘되고 과식도 예방할 수 있습니다. 식사를 시작하고 20분 정도 후에 뇌가 배부름을 인식한다는 점을 기억하세요.

무심코 먹는 습관적 간식도 줄여야 합니다.

TV 보면서, 스마트폰 보면서 무심코 먹는 간식들이 체중 유지의 적입니다. 꼭 간식이 필요하다면 견과류 한 줌이나 요거트, 과일 등으로 대체하고 양을 미리 덜어놓는 게 좋습니다.

식사일지를 작성해보는 것도 도움이 됩니다.

자신이 무엇을 얼마나 먹는지 기록하는 것만으로도 과식을 줄이고 식단을 점검할 수 있습니다. 스마트폰 메모장이나 앱을 활용해도 좋습니다.

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모든 것을 한꺼번에 하기는 힘드니 하나씩 정해서 습관을 바꿔나가는게 좋다고 정리할 수 있겠네요.

​그럼 오늘 1일차 부터 하나씩 해봅시다.