혈당 급상승 없이 에너지 채우기

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​오후만 되면 머리가 멍하고 집중이 안 되나요? ‘당 떨어진다’는 느낌, 누구나 한 번쯤 겪어봤을 겁니다. 하지만 무작정 달콤한 간식에 손이 가면 오히려 혈당이 급상승했다가 곤두박질치며 더 큰 피로감이 찾아올 수 있죠.

이 글에서는 혈당을 안정적으로 유지하며 에너지를 보충할 수 있는 간식을 소개합니다. 특히 CU편의점에서 쉽게 구할 수 있는 제품 위주로 정리했으니, 바쁜 직장인도 바로 실천할 수 있어요.

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혈당 급상승을 피하려면 ‘당지수’에 주목하세요

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많은 직장인이 당 떨어질 때 초콜릿, 사탕 같은 단순당 위주의 간식을 찾습니다. 문제는 이런 음식들이 혈당을 급격히 올렸다가 빠르게 떨어뜨린다는 점입니다.

당지수(Glycemic Index, GI)가 높은 음식은 섭취 직후 혈당을 빠르게 올리지만, 곧 인슐린 분비가 폭발적으로 증가해 혈당이 급락하며 피로감을 유발합니다 (Ludwig DS. JAMA. 2002;287(18):2414–2423).

반대로 GI가 낮은 음식은 소화·흡수가 천천히 이루어져 혈당을 완만하게 올리며 포만감도 오래 유지됩니다. 당이 당기더라도 무조건 ‘달콤한 것’이 아니라, ‘지속 가능한 에너지원’인지가 핵심 기준입니다.​

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GI 55 이하의 식품을 저당지수 식품으로 분류하며, 이는 당뇨병 예방·관리에도 유리합니다.​

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편의점에서 쉽게 구하는 ‘저당지수+단백질’ 간식 추천

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​당이 떨어졌을 때 가장 좋은 전략은 탄수화물과 단백질을 함께 섭취하는 것입니다. 단백질은 위 배출 속도를 늦춰 혈당 상승을 완화하고, 근육 유지에도 도움을 줍니다 (Slavin JL, Lloyd B. Adv Nutr. 2012;3(5):707–717).

그릭포유 플레인 요거트

당 함량이 낮고 단백질이 풍부한 플레인 요거트입니다. 한 컵(150g)에 단백질 9g 이상 함유되어 있으며, GI가 낮아 혈당을 천천히 올립니다. 견과류를 살짝 곁들이면 포만감도 오래 유지돼요.

던킨 에그샌드위치 (CU 냉장 코너)

정제 탄수화물이지만, 달걀 단백질이 함께 들어 있어 혈당 상승 속도를 완화합니다. 간단한 식사 대용으로도 적합합니다.

몬스터프로틴 초코바

설탕 함량이 낮고 단백질(20g 이상)이 풍부한 바 타입 제품. 당이 급격히 올라가지 않고, 운동 전후 또는 업무 중간 에너지원으로 좋습니다.

이런 제품들은 단백질+지방+복합탄수화물 구성을 통해 혈당 급상승 없이 당 충전을 돕습니다.

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​당 떨어질 때 피해야 할 고당지수 간식

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​반대로 혈당 롤러코스터를 유발하는 간식들도 알아두면 좋습니다.

초콜릿, 젤리, 사탕, 설탕 함량이 높은 음료 등은 GI가 높고 섭취 직후에는 각성감을 주지만, 곧바로 인슐린 분비를 자극해 더 큰 피로감과 집중력 저하를 부릅니다 (Brand-Miller JC et al. Am J Clin Nutr. 2003;78(3):676S–678S).

특히 공복 상태에서 고당지수 간식을 먹는 것은 혈당 급등을 더 심화시키므로 피하는 게 좋습니다. 당이 떨어졌다고 느껴질 때일수록 오히려 속도 조절이 가능한 간식을 선택하는 게 장기적으로 에너지를 유지하는 지름길입니다.

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마무리 요약 — ‘지속 가능한 당 충전’이 답이다​

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​당이 떨어졌을 때 무작정 단 음식을 찾는 습관은 오히려 피로감을 가중시킬 수 있습니다. GI가 낮은 간식과 단백질·지방이 함께 들어간 음식을 선택하면 혈당이 완만하게 올라 에너지를 안정적으로 유지할 수 있죠.

CU 편의점에서도 쉽게 구할 수 있는 플레인 요거트, 단백질바, 달걀 포함 샌드위치 같은 간식이 좋은 예입니다.

당 충전이 필요할 때는 ‘빠른 당’이 아닌 ‘지속 가능한 에너지’를 떠올려보세요. 오늘의 한 입이 오후의 집중력을 좌우합니다.

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