“가만히 있어도 목이 뻐근하고 무거워요...”
“자고 일어나면 목이 더 아픈 것 같아요...”
이런 증상, 혹시 목 디스크 초기 징후일 수 있다는 사실 알고 계셨나요?
목디스크는 20~40대에서 특히 많이 나타나며,
스마트폰과 컴퓨터 사용 시간이 늘면서 더 이상 중장년층만의 문제가 아닙니다.
오늘은 목 디스크 예방 생활습관에 대해 자세히 알려드리겠습니다.
목디스크, 왜 생길까요?
목디스크(경추 추간판 탈출증)는 목뼈 사이에 있는 디스크가 제자리를 벗어나 신경을 압박하면서 통증을 유발하는 질환입니다. 주요 목디스크 유발 원인은 다음과 같습니다.
• 잘못된 자세: 스마트폰을 보거나 컴퓨터 작업을 할 때 고개를 숙이거나 턱을 앞으로 빼는 자세는 목에 큰 부담을 줍니다. 이른바 '거북목' 자세가 대표적입니다.
• 장시간 고정된 자세: 오랫동안 한 자세로 앉아 있거나 서 있는 직업, 혹은 운전을 오래 하는 경우 목 근육의 피로가 쌓여 디스크에 무리를 줄 수 있습니다.
• 외부 충격 및 외상: 교통사고나 낙상 등으로 인해 목에 직접적인 충격이 가해질 경우 디스크가 손상될 수 있습니다.
• 노화: 나이가 들면서 디스크의 수분이 감소하고 탄력이 떨어지면서 퇴행성 변화가 발생합니다.
• 무리한 운동: 잘못된 자세로 과도한 웨이트 트레이닝을 하거나 목에 부담을 주는 운동도 목디스크 유발 요인이 될 수 있습니다.
목디스크 예방을 위한 생활 습관 및 스트레칭
목디스크 예방은 일상생활 속에서 꾸준히 실천하는 것이 중요합니다. 다음 목디스크 예방 스트레칭과 생활 수칙들을 기억하고 실천해 보세요.
1. 올바른 자세 유지
o 컴퓨터/스마트폰 사용 시: 모니터는 눈높이에 맞추고, 스마트폰은 눈높이까지 들어 올려 고개가 숙여지지 않도록 합니다. 턱을 당기고 어깨를 펴는 바른 자세를 유지합니다. 이것이 가장 중요한 목디스크 예방 방법입니다.
o 의자에 앉을 때: 허리를 곧게 펴고 등받이에 기대어 앉습니다. 엉덩이를 의자 깊숙이 넣고 발바닥은 바닥에 닿도록 합니다.
o 수면 자세: 너무 높거나 낮은 베개는 목에 부담을 줍니다. 경추의 C자 곡선을 유지시켜 주는 적절한 높이의 베개를 사용하는 것이 좋습니다.
2. 꾸준한 목디스크 예방 스트레칭
o 목 돌리기: 천천히 목을 앞, 뒤, 좌, 우로 돌려줍니다. 크게 원을 그리지 않고 부드럽게 움직이는 것이 중요합니다. (각 방향 5회)
o 턱 당기기 운동 (Chin Tuck): 의자에 바르게 앉아 턱을 가슴 쪽으로 당겨 목 뒤쪽을 늘려줍니다. 이때 시선은 정면을 유지하고 턱이 이중턱이 되도록 당깁니다. (10초 유지, 5회 반복)
o 어깨 으쓱하기: 어깨를 귀에 닿을 듯이 위로 올렸다가 천천히 내립니다. 어깨와 목 주변의 긴장을 풀어줍니다. (10회 반복)
o 목 옆으로 기울이기: 한 손으로 머리 반대쪽을 잡고 옆으로 부드럽게 당겨 목 옆 근육을 늘려줍니다. (좌우 각 15초 유지, 2회 반복)
o 가슴 스트레칭: 양손을 등 뒤에서 깍지 끼고 어깨를 뒤로 젖히며 가슴을 펴줍니다. 굽은 어깨를 펴 목에 가해지는 부담을 줄입니다. (15초 유지, 2회 반복)
3. 주기적인 휴식
장시간 같은 자세를 유지해야 한다면, 최소 1시간에 한 번은 자리에서 일어나 가볍게 스트레칭을 하거나 걷는 시간을 가집니다.
4. 따뜻한 찜질
목과 어깨 주변 근육이 뭉치고 뻐근할 때는 따뜻한 찜질을 해주면 혈액 순환을 돕고 근육을 이완시키는 데 도움이 됩니다.
5. 규칙적인 운동
목 주변 근육을 강화하는 운동은 목디스크 예방에 필수적입니다. 수영, 걷기 등 유산소 운동과 함께 코어 및 등 근육을 강화하는 운동을 병행하면 좋습니다.
통증이 지속된다면 전문가와 상담!
목디스크 예방을 위한 생활 습관 개선과 꾸준한 목디스크 예방 스트레칭은 매우 중요하지만, 만약 통증이 심하거나 팔 저림 등의 신경학적 증상이 나타난다면 반드시 병원을 방문하여 정확한 진단과 치료를 받는 것이 중요합니다.
건강한 목으로 활기찬 일상을 되찾으시길 바랍니다!