“커피 없이는 아침을 시작할 수 없어요...”

“점심 먹고 졸릴 때 또 한 잔, 퇴근 후 피곤해서 또 한 잔...”

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하루 3~4잔 이상 카페인을 섭취하는 사람들, 많습니다.

하지만 과도한 카페인 섭취로 인한 부작용은 생각보다 다양하고, 때로는 만성적인 피로, 불면증, 심장 질환 등으로 이어질 수 있어요.

오늘은 카페인을 과도하게 섭취했을 때 나타나는 부작용과 하루 적정량, 줄이는 방법까지 자세히 알아보겠습니다.

카페인은 어떤 작용을 하나요?

• 중추신경계를 자극해 각성 상태를 유지시킴

• 심박수 증가, 소화 촉진, 일시적인 집중력 향상

• 이뇨 작용 및 혈관 수축 효과

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하지만 섭취량이 과하면 이 작용들이 오히려 부작용으로 전환될 수 있습니다.

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과도한 카페인 섭취로 인한 부작용

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1. 수면 장애 & 불면

• 섭취 후 카페인 효과 지속 시간은 4~8시간

• 오후 늦은 시간 섭취 시 잠들기 어려워지고 수면의 질 저하

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2. 심장 두근거림 & 불안감

• 심박수 증가 → 불안, 초조함, 공황 증상으로 연결될 수 있음

• 특히 심혈관계 질환 병력자에겐 위험

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3. 위장 장애

• 위산 분비 증가 → 속 쓰림, 위염 악화

• 공복 커피 섭취는 더 큰 자극

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4. 탈수 및 잦은 소변

• 이뇨 작용 증가로 수분 손실 많아짐

• 마신 커피 양보다 물 섭취가 적다면 탈수 유발 가능성

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5. 중독 & 금단 증상

• 하루라도 안 마시면 두통, 피로, 짜증, 집중력 저하 등

• 신체가 카페인에 의존하게 되는 ‘습관성 중독’

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하루 적정 카페인 섭취량은?

• 성인 기준 하루 400mg 이하 권장

• 임산부, 고혈압 환자, 청소년은 200mg 이하 권장

• 아메리카노 한 잔 기준: 약 100~150mg

• 초콜릿, 녹차, 콜라 등에도 소량의 카페인 함유

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카페인 줄이기 실천 팁

• 물 먼저 마시기 → 커피 대체로 허브티, 보리차, 둥굴레차

• 오후 2시 이후 카페인 섭취 피하기

• 점진적으로 양 줄이기 (하루 1잔씩 감소)

• 습관성 ‘커피 루틴’을 산책, 스트레칭 등으로 대체

과도한 카페인 섭취로 인한 부작용은 단순한 피로 해소를 위해 마신 커피가 오히려 몸의 피로를 쌓이게 하는 악순환이 될 수 있다는 것을 알려줍니다.

내 몸이 보내는 작은 신호들, 오늘부터 한 잔 덜 마시며 확인해보세요. 카페인도 적당히 마셔야 도움이 됩니다.