“운동 전에 뭘 먹어야 할지 모르겠어요...”

“배가 고파서 집중이 안 되지만, 먹자니 속이 불편해요…”

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운동 전에 무엇을, 언제, 얼마나 먹느냐는 운동 퍼포먼스 향상과 피로도 감소, 근손실 방지에 큰 영향을 미칩니다.

오늘은 운동 전 식사 타이밍과 추천 음식에 대해 구체적으로 알아볼게요!

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왜 운동 전 식사가 중요할까요?

운동 전 식사는 우리 몸에 운동에 필요한 에너지를 공급하고, 근육을 보호하며, 운동 중 발생할 수 있는 불편함을 줄이는 데 중요한 역할을 합니다.

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• 에너지 공급 : 운동 시 필요한 주 에너지원인 탄수화물을 미리 섭취하여 운동 중 지치지 않고 지속적인 퍼포먼스를 낼 수 있도록 돕습니다.

• 근육 손상 방지 : 적절한 영양 섭취는 운동 중 근육이 분해되는 것을 막고, 근육 손상으로부터 보호하는 데 기여합니다.

• 집중력 향상 : 충분한 에너지는 운동 중 집중력을 높여 더 효과적인 운동을 할 수 있게 합니다.

• 소화 불편 감소 : 소화가 잘 되는 음식을 섭취하면 운동 중 속 쓰림이나 더부룩함 같은 불편함을 줄일 수 있습니다.

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운동 전 식사 타이밍과 추천 음식 – 시간대별 정리

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1~2시간 전 식사 (일반적인 추천)

• 복합 탄수화물 + 단백질 + 소량의 지방

• 예시:

o 현미밥 + 닭가슴살 + 삶은 달걀

o 통밀 샌드위치 + 아보카도 + 계란

o 고구마 + 그릭 요거트 + 견과류

o 두부 샐러드 + 바나나

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30분~1시간 전 간단한 식사

• 소화 잘 되는 간식 위주 + 저섬유질/저지방

• 예시:

o 바나나 1개

o 에너지 바 (저당 제품)

o 저지방 우유 + 시리얼

o 과일 스무디 + 단백질 파우더 소량

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소화 시간을 고려해, 식사 직후 바로 운동은 피하세요!

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운동 전 피해야 할 음식

최고의 운동 전 식사만큼 중요한 것이 바로 피해야 할 음식입니다.

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• 과도한 지방 함유 음식

기름진 음식은 소화시간이 길어 운동 중 위장 장애나 더부룩함이 있을 수 있습니다. 피자, 튀김류 등은 피하는 것이 좋습니다.

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• 과도한 섬유질 음식

운동 직전 많은 양의 섬유질은 소화 불량, 복부 팽만, 설사 등을 유발할 수 있습니다.

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• 매운 음식

위장 자극을 줄 수 있으므로 피하는 것이 좋습니다.

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• 탄산음료

복부 팽만감을 유발하고 운동 중 불편함을 줄 수 있습니다.

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• 카페인 과다 섭취

일부러 고카페인 음료를 마시는 것은 오히려 심박수를 과도하게 높여 불편함을 줄 수 있습니다.

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운동 전 식사 타이밍과 추천 음식을 정확히 이해하면 운동의 효과가 눈에 띄게 달라집니다.

운동을 열심히 해도 결과가 기대만큼 나오지 않는다면, 지금 바로 운동 전 식사 습관부터 점검해보세요!