안녕하세요, 매일핏 최진호 대표입니다.

많은 회원님들과 PT수업을 진행하다 보면

회원님들이 흔히 겪는 문제점이 있는데요.

바로 허리 통증입니다.

허리 통증이 나타나는 이유는

사람마다 다르겠지만

보통 두 가지 케이스가 있습니다.

첫 번째는 허리를 굽히며 발생하는 디스크 탈출 케이스이고.

두 번째는 척추관이 좁아지며 발생하는 척추관 협착증 케이스입니다.

디스크 탈출 케이스

출처 : 서울아산병원

먼저 디스크 탈출 증상이 있을 때

할 수 있는 방법입니다.

허리를 굽히는 자세는 피하시는 것이 좋습니다.

디스크는 허리를 굽히면

뒤로 밀리게 되어 신경을 압박해

통증이 발생하는 경우가 많아서

허리를 굽히는 운동은 피하고,

가슴을 펴고 몸을 바로세우는 운동을

해주는 것이 좋습니다.

대표적으로 턱걸이, 힙브릿지, 렛풀다운 같은 운동을 추천드립니다.

척추관 협착증(요추관 협착증)

출처: 서울아산병원

척추관 협착 케이스는

허리를 펼 때 척추관 사이가 좁아지며

신경을 눌러

엉덩이부터 허벅지의 저림,

걸을 때 허리가 아픈 것이 특징인데요.

때문에 허리를 뒤로 젖혔을 때 통증이 나타난다면

척추관 사이의 공간을 만들어

통증을 줄여주는 것이 좋습니다.

이때 다리를 가슴 쪽으로 당기는 스트레칭 동작이

도움이 됩니다.

골반 안정화의 중요성

디스크 탈출 때문에 통증이 발생하든

척추관 협착 때문에 통증이 발생하든

결국 골반의 안정화가 허리 통증을 예방할 수 있는

근본적인 해결 방법인데요.

골반을 안정화 시키기 위해서는

복부, 엉덩이, 허벅지 안쪽, 바깥쪽 등

골반을 감싸는 다양한 근육들을 관리해 줘야 합니다.

여기서 관리란,

스트레칭, 마사지, 운동을

모두 포함한 것을 말합니다.

스트레칭만 하게 되면 근육이 과하게 늘어나

손상이 오게 되고,

마사지만 하게 되면 근육이 부드러워지면서

힘을 쓰기가 어려워집니다.

또 너무 운동만 한다면 과하게 타이트해질 수

있습니다.

그럼 간단한 스트레칭 동작을 알려드리겠습니다.

골반 안정화 스트레칭

1. 엉덩이

한쪽 다리를 접고, 반대쪽 다리는 길게 뻗어

엉덩이에 자극이 올 수 있게 늘려줍니다.

2. 복부

양손으로 바닥을 짚고 복부를 최대한 늘려줍니다.

3. 허리

무릎을 꿇고 골반 너비로 다리를 벌린 상태에서

양손을 앞으로 뻗으며

엉덩이는 발뒤꿈치 쪽으로 내려서

허리를 늘려줍니다.

4. 햄스트링

​

바닥에 누워 양손으로 한 쪽 허벅지,

혹은 무릎 뒤를 짚고

다리를 천장 쪽으로 뻗어주며

허벅지 뒤쪽을 늘려줍니다.

가능한 분들은 손으로 허벅지 뒤쪽이나

무릎 뒤를 잡은 상태에서

무릎이 가슴 쪽으로 가까워지도록

더 깊이 잡아당겨줍니다.

5. 대퇴사두 스트레칭

​

왼쪽 다리는 접어 중심을 잡고,

오른손으로 오른 발등을 잡은 후 엉덩이 쪽으로

당기며 늘려줍니다.

이번에는 구부리고 있던 왼쪽 무릎을 펼쳐주며

스트레칭합니다.

이때 잡고 있는 손에는 무게를 많이 싣지 말고

진행해 주세요.

허리 통증으로 고민 있으신 분들이라면

제가 알려드린 스트레칭 방법들을

따라 해보세요.

꾸준히 반복하신다면 통증 완화와 건강 관리에

도움이 될 것입니다.

다음 글에는 허리 통증 완화에 좋은 마사지와 운동법에 대한 글을 가져오겠습니다.

감사합니다.