안녕하세요, 매일핏 최진호 대표입니다.

지난 번 글에서 골반의 안정화가 허리 통증을 예방할 수 있는 근본적인 해결 방법이라고 말씀드렸었는데요,

골반을 안정화 시키기 위해서는 스트레칭, 마사지, 운동 모두 균형있게 해줘야 합니다.

지난 글에서 설명드린 스트레칭법과 함께하면 도움이 될 마사지와 운동법을 알려드리겠습니다.

다음은 마사지 방법입니다.

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1. 마사지 볼을 엉덩이 아래에 대고

몸을 움직이며 엉덩이 근육을 충분히 풀어줍니다.

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2. 폼롤러를 가로로 두고 복부와 허리를 대고

몸을 이동하며 마사지해 줍니다.

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3. 마사지 건을 이용해 허벅지 앞쪽 주변을 충분히 풀어줍니다.

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4. 허벅지 뒷면도 충분히 풀어줍니다.

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다양한 방법으로 햄스트링와 대퇴사두를

풀어줄 수 있습니다.

다음은 운동법입니다.

1. 엉덩이 근육을 강화하는 브릿지 동작

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누워서 다리를 어깨너비로 벌리고 발

한쪽 다리를 천장으로 보내줍니다.

이때 어려우신 분들은 양쪽 발을 모두 바닥에

붙인 상태에서 엉덩이를 천장 쪽으로 올려주세요.

2. 힙 어브덕션

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가슴을 펴고 복부에 힘을 유지하며

허벅지를 양쪽으로 멀리 벌려줍니다.

벌릴 때는 빠르게, 돌아올 때는

조금 천천히 돌아옵니다.

3. 허벅지 근육을 강화시켜주는 레그익스텐션

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바르게 앉은 자세에서, 양손으로 손잡이를 잡고

허벅지에 힘을 주며

다리를 앞으로 뻗어줍니다.

허벅지에 자극이 잘 오는지

집중하며 진행해 주세요.

4. 복부를 강화하고 골반을 안정화시키는 힘을 만들어주는

플랭크

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양쪽 팔꿈치를 바닥에 대고 복부에 힘을

유지합니다.

배꼽을 등 쪽에 붙인다는 생각으로 끌어올리고 힘을 유지합니다.

무릎을 바닥에 붙이고 진행하고,

가능한 분들은 무릎을 바닥에서 떼고

유지해 주세요.

위에 알려드린 동작들은 모두 골반을 이루는 근육을 강화시켜서

일상생활에서 척추를 안정화해주는데

큰 도움이 됩니다.

감사합니다.