10월은 낮에는 햇살이 포근하고, 밤에는 선선한 바람이 불어오는 계절이에요.
한여름 동안 지친 몸을 회복하기 딱 좋은 시기이기도 하죠.
이때는 굴, 대하, 전복 같은 해산물부터 무, 고구마, 늙은 호박 같은 채소까지 풍성하게 나와요.
그중에서도 가을엔 달콤한 과일들이 특히 반가운데요.
사과, 배, 귤, 석류처럼 맛도 좋고 영양도 알찬 제철 과일들이죠.
오늘은 이 네 가지 가을 대표 과일의 특징과 효능을 함께 살펴보려고 해요!
알고 먹으면, 제철 과일의 맛이 훨씬 더 깊게 느껴지거든요 :)
아침에 먹으면 보약, 사과
“하루에 사과 한 알이면 의사가 필요 없다”는 말, 다들 한 번쯤 들어보셨죠?
사과는 천연 항산화 성분이 풍부해서, 우리 몸속의 노화 원인인 활성산소를 줄여주는 데 도움을 줘요.
특히 껍질에는 폴리페놀과 플라보노이드가 많이 들어 있어서 껍질째 먹는 게 좋아요.
연구에서도 사과 껍질 추출물이 몸속 염증 반응을 완화하는 데 긍정적인 작용을 보였다고 하더라고요.
또한 사과 속 펙틴과 식이섬유는 장 속 유익균이 자라기 좋은 환경을 만들어줘요.
덕분에 속이 편안해지고, 면역 균형에도 도움이 될 수 있답니다.
게다가 사과에는 피부를 맑게 해주는 성분도 있어서, 가을철 환절기 피부 관리에 잘 어울려요.
또한, 제철과일의 영양을 풍부하게 즐기기 위해서는 신선한 것을 잘 고르고 제대로 잘 보관해서 먹는 것도 중요해요.
👉 사과 고르는법
껍질이 매끈하고 색이 균일한 것
표면이 울퉁불퉁하거나 부분적으로 색이 바랜 것은 피해요.
꼭지 부분이 마르지 않고, 살짝 움푹 들어간 것
손으로 들었을 때 묵직하고 단단한 느낌이 드는 것
📢 보관은 신문지로 하나씩 싸서 냉장 보관하면 수분 손실을 줄일 수 있어요.
속이 답답할 때면 생각나는 배
배는 10월이 가장 달고 맛있을 때예요.
촉촉하고 시원한 단맛 덕분에 목이 칼칼하거나 열감이 느껴질 때 자주 찾게 되더라고요.
배에는 플라보노이드와 폴리페놀이 들어 있어 항산화 작용을 하며, 산화 스트레스로 인한 세포 손상을 줄이는 역할을 해요.
또한 배즙이나 주스를 꾸준히 섭취했을 때 림프구의 DNA 손상이 줄어드는 효과도 보고된 연구도 있고요!
즉, 우리 몸이 외부 자극이나 피로로부터 스스로를 지킬 수 있도록 도와주는 역할을 하는거죠!
배는 수분 함량이 높고, 자연 당질과 유기산의 균형이 좋아서 속이 답답할 때나 음주 후 갈증이 심할 때 챙겨 먹기에도 부담이 적어요. 그래서인지 예로부터 ‘배즙 한 잔이 약보다 낫다’는 말이 괜히 생긴 게 아닌 것 같아요 :)
👉 배 고르는 법
껍질 색이 연한 노란빛을 띠고 반점이 적은 것
손으로 눌렀을 때 탄력이 느껴지는 것
꼭지 주변이 갈라지거나 너무 마르지 않은 것
들었을 때 묵직하고 단단한 느낌이 있는 것
📢 배는 수분이 많아 쉽게 무르기 때문에 신문지로 감싸 냉장 보관하고, 먹기 전 실온에 잠깐 두면 단맛이 더 살아나요.
비타민의 상징, 귤
10월부터 겨울 초입까지 쭉 사랑받는 과일을 하나 꼽으라면 '귤'인 것 같아요.
껍질째 잘 익은 귤에는 비타민C와 베타카로틴이 풍부해서 면역력 유지와 피로 회복에 도움이 된다고 알려져 있어요.
귤의 하얀 속껍질(알베도)에는 식이섬유와 플라보노이드가 많아 혈중 지방 개선, 혈액순환에도 긍정적인 역할을 한다고 알려져 있고요.
특히 따뜻한 물에 귤을 넣어 차로 즐기면 몸이 한결 편안해 지는 느낌도 받아볼 수 있어요.
겨울철 감기 예방용 간식으로도 정말 딱이죠?
👉 귤 고르는 법
껍질이 얇고 손에 착 붙는 귤
표면이 자연스러운 광택과 탄력감이 있는 것
색이 진한 주황빛을 띠고 꼭지 부분이 푸른 것
너무 말라 있거나 물렁한 것은 피할 것
📢 귤은 통풍이 잘 되는 서늘한 곳에 한 겹으로 보관하면 오래 두고 먹을 수 있어요.
붉은 보석 같은 과일 _ 석류
가을철 과일 중 가장 화려한 색을 자랑하는 석류는 속부터 반짝이는 붉은 알갱이가 매력적이에요.
석류에는 엘라그산(Ellagic acid), 탄닌, 안토시아닌 같은 항산화 물질이 풍부해서노화 관리나 피부 탄력에 관심있는 분들에게 인기가 높아요.
최근에는 석류 씨 추출물이 피부 미백, 주름 개선, 두피 진정 효과로 주목받고 있어 '뷰티푸드'로서의 가치도 높아지고 있고요.
또한 식물성 에스트로겐(Phytoestrogen) 유사 작용을 보여 갱년기 여성의 불편한 증상을 완화하는 데 긍정적인 영향을 보인 연구도 있답니다.
👉 석류 고르는 법
겉껍질이 단단하고 무게감이 있는 것
색이 진한 붉은빛으로 균일하게 물든 것
표면에 잔주름이 살짝 잡혀 있는 것(완숙 신호)
너무 반짝이거나 딱딱한 것은 덜 익은 경우가 많아요
📢 석류는 통째로 냉장 보관하면 약 2주, 알맹이만 발라 밀폐 용기에 담으면 3~4일 내에 먹는 게 좋아요.
10월 제철 과일들은 단순히 맛있을 뿐 아니라, 각기 다른 방식으로 우리 몸을 돌봐주는 ‘자연의 영양제’ 같아요.
사과는 항산화와 장 건강,
배는 수분 보충과 세포 보호,
귤은 면역 유지와 피로 회복,
석류는 항산화와 여성 건강까지!
이렇게 각자의 개성이 뚜렷하죠.
가을 한가운데, 오늘은 제철 과일 한 접시로 몸과 마음을 동시에 채워보는 건 어떨까요?
* 참고문헌
김지은 외 (2021), 사과 부산물의 영양성분 분석 및 항산화 효과
박지수 & 한인화 (2015), 한국산 배 과피의 생리 활성
조미란 외 (2017), 과일 주스의 항산화능 및 DNA 보호효과
김성기 (2017), 석류 껍질의 기능성 식품화 연구 동향
안기훈 외 (2010), 석류추출물의 폐경기 개선 효과 연구
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