요즘은 달리는 사람이 부쩍 늘어난 것 같아요. 붐이라고 해도 부족함이 없달까요?
출근 전 짧은 조깅, 주말 공원 러닝, 마라톤 대회 참가까지!
‘달리기’는 단순한 운동을 넘어 하나의 문화가 된 것 같은 느낌도 들어요.
저도 한때 러닝을 정말 열심히 했었어요. 10km 마라톤 대회도 나갔고, 기록을 단축하는 재미에도 빠졌었죠.
하지만 발목 부상을 겪은 뒤부터는 속도를 잠시 내려놓기로 했어요.
속도만큼이나 중요한 게 바로 부하를 줄이기 위한 마일리지를 쌓는 일이라고 하더라고요.
그래서 시작한 게 바로 '슬로우 조깅(Slow Jogging)'이에요 :)
성격이 급한 편이었던 저는 처음엔 이게 무슨 재미일까 싶었는데, 하면 할수록 오히려 몸의 리듬을 되찾는 기분이 들더라고요.
러닝과 슬로우 조깅 무엇이 다를까?
두 운동 모두 달리기지만 ‘페이스’와 ‘목적’이 조금 달라요.
러닝은 심박수 130~160bpm 정도의 중·고강도 유산소 운동으로 심폐 기능과 근력, 체중 관리 측면에서 도움이 크죠.
반면 슬로우 조깅은 “옆 사람과 대화하며 미소 지을 수 있는 속도” 즉, 걷기보다 조금 더 빠른 속도로 달려요.
하지만 가볍게 뛰는 만큼 관절 부담이 적고, 꾸준히 지속하기에 좋아요.
실제로 일본의 운동생리학자 히로아키 타나카 박사는 “슬로우 조깅은 운동이 싫은 사람도 평생 할 수 있는 운동”이라고 표현했다고도 하죠.
러닝의 장점, 몸과 마음을 깨우는 에너지
러닝은 전신 순환을 돕고 심장을 단련시키는 대표적인 유산소 운동이에요.
연구에 따르면 중·고강도 달리기는 심혈관 질환 위험을 약 30% 낮추는 데 도움이 된다고 해요.
또한, 러닝 중에는 엔도르핀·세로토닌·도파민이 분비돼 ‘러너스 하이(Runner’s High)’라고 불리는 행복감을 느끼기도 하죠.
20분만 달려도 뇌의 신경전달물질이 활성화되어 기분이 안정되고 집중력이 향상된다는 연구도 있고요.
달리기를 꾸준히 하면 인슐린 민감도가 개선되어 혈당 관리나 대사 리듬 유지에도 긍정적인 변화가 생기며, 면역 반응을 조절해 몸의 균형을 지키는 데도 도움을 준다고 하니 러닝의 이점 정말 많죠?
슬로우 조깅의 매력, 천천히 가는 사람에게 오는 변화
반면 슬로우 조깅은 ‘무리 없이 오래할 수 있는 달리기’예요.
체지방 연소 중심의 유산소 운동이기 때문에 피로감은 적으면서도 꾸준히 하면 체형 변화나 컨디션 개선을 느낄 수 있어요.
히로아키 타나카 연구팀의 실험에 따르면, 12주간 슬로우 조깅을 실천한 그룹은 평균 체중이 2kg가량 줄고 내장 지방도 감소했다고 해요. 또한, 고혈압이 있던 참가자들은 혈압이 평균 10mmHg가량 낮아졌다는 결과도 있었고요.
무엇보다 관절에 부담이 거의 없어요.
착지 충격이 일반 달리기의 1/3 수준이라 저처럼 부상 이력이 있거나 체중 부담이 있는 분들에게도 잘 맞는 운동이에요.
그리고 신기하게도 천천히 뛰다 보면 숨이 차기보다 마음이 편안해지는 순간이 와요.
걷기보다 리듬이 살아 있고, 달리기보다 부담이 덜해서 “하루의 기분을 정리하는 시간”으로 느껴지기도 하고요.
달리기를 시작하기 좋은 계절, 가을
요즘처럼 공기가 선선한 가을은 달리기 시작하기 딱 좋은 계절이에요.
기온이 낮아지면 체온 조절이 수월해지고, 호흡도 편안하죠.
러닝을 처음 시작한다면 아침보단 오후 4~6시쯤, 몸이 충분히 풀린 시간대가 좋아요.
체지방 감량을 목표로 한다면 아침 공복 러닝도 고려해 볼 수 있고요.
밤사이 에너지원이 소모된 상태에서 달려주면 몸이 저장된 지방을 에너지로 활용하는 비율이 높아질 수 있다고 해요.
실제로 일부 운동 생리학 연구에서는 “공복 상태에서의 가벼운 유산소 운동이 지방 연소 효율을 높인다”는 결과도 보고된 바있고요.
하지만 공복 상태에서 힘들게 달리면 저혈당이나 어지러움, 근손실의 위험도 나타날 수 있다고 해요.
따라서 초보자라면 바나나 반 개 정도로 에너지를 보충한 뒤 저강도 러닝이나 슬로우 조깅으로 시작해 보는 것도 좋아요.
또한, 곧 다가올 겨울에도 주의가 필요해요.
기온이 급격히 낮은 새벽 시간에는 근육이 경직되어 부상 위험이 커지고, 도로가 미끄러워 낙상의 위험도 생길 수 있거든요.
겨울에는 스트레칭 시간을 충분히 늘리고, 장갑·귀마개·기모 레깅스 등으로 보온을 챙겨주면 좋아요.
그리고 속도보단 안전한 자세와 지속성에 초점을 두는 게 필요하고요.
나의 속도로 꾸준히
저는 지금도 발목 부담을 줄이기 위해 슬로우 조깅으로 마일리지를 쌓고 있어요.
속도는 느리지만, 꾸준히 이어가다 보면 어느새 체력도 회복되고 조금씩 몸도 가벼워지고 있다는 게 느껴져요.
그래서 한 번씩 조금은 천천히 뛰다가 속도를 내보기도 하고 있고요.
러닝이 ‘기록의 운동’이라면, 슬로우 조깅은 ‘리듬의 운동’이에요.
매일 일정한 리듬으로 몸을 깨우고, 하루의 긴장을 풀어주는 시간이 되는 거죠.
오늘도 너무 힘을 주지 말고, “어제보다 한 걸음 더”라는 마음으로 달려보세요.
저도 처음에는 걷뛰로 시작을 했는데 그렇게 천천히 하다 보면 어느새 뛰는 게 즐거워지는 순간이 오더라고요.
빠르게 달리는 것보다 중요한 건, '나의 속도로 꾸준히 가는 것!'인 것 같아요.
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