생리 전 증후군(PMS), 나만 그런가요? — 여성 건강 자가관리법
— 감정부터 몸까지, ‘그날 전’이 더 힘든 당신에게
매달 반복되는 불편함, 혹시 나만 그런 걸까요?
“별일 없는데도 짜증이 나요.”
“몸이 붓고 무거운데, 어디가 아픈 건 아닌 것 같고요.”
“괜히 눈물이 나고, 말수도 줄어요.”
이런 경험, 매달 한두 번씩 반복된다면 생리 전 증후군(PMS)일 가능성이 높아요.
PMS는 여성의 약 70~80%가 경험하는 생리 전 변화예요.
정상적인 호르몬 변화에 따라 감정, 신체, 행동 전반에 다양한 증상이 나타나는데요!
단순한 ‘예민함’으로 넘기기보다는 자가 관리가 필요한 생리 주기 내 현상이에요.
PMS란 무엇인가요?
PMS(Premenstrual Syndrome)는 생리 시작 약 5~10일 전부터 나타나며, 생리가 시작되면 자연스럽게 완화되는 일련의 증상들을 말해요.
주요 원인은 호르몬 변화, 특히 에스트로겐과 프로게스테론의 급격한 변화 때문이에요.
이 변화가 신경전달물질(세로토닌 등)에 영향을 주면서 감정과 신체 반응이 민감하게 나타나는 거죠.
감정 변화, 왜 이렇게 민감해질까요?
✔ 이유 없이 짜증이 난다
✔ 사소한 일에도 눈물이 난다
✔ 혼자 있고 싶고, 말수도 줄어든다
✔ 불안감이나 우울감이 몰려온다
이런 감정의 기복은 세로토닌 수치 저하와 관련이 있어요.
세로토닌은 기분을 안정시켜주는 호르몬인데, PMS 기간에는 이 호르몬이 감소하면서 감정이 크게 요동치게 돼요.
이럴 땐 감정 자체를 억누르기보다는 “아, 이건 호르몬 때문이구나” 하고 인정하고 넘기는 태도도 도움이 돼요.
또한 나를 자극하는 자극(카페인, 스마트폰, 과한 인간관계)을 일시적으로 줄이는 것도 감정 안정을 돕는 방법이에요.
몸으로 나타나는 변화들도 다양해요
✔ 가슴 통증, 유방이 묵직한 느낌
✔ 복부 팽만감, 아랫배 통증
✔ 두통, 요통, 근육통
✔ 손발 붓기
✔ 피로감과 무기력
✔ 트러블, 유분증가, 붉은기 등의 피부 변화
특히 붓기와 복부 불편감은 체내 수분·염분 대사와 관련이 있어요.
호르몬 변화로 인해 수분이 배출되지 않고 몸에 머무르면서 ‘부은 것 같은’ 상태가 지속돼요.
또한 평소보다 민감해진 상태라 자극적인 음식이나 카페인에 대한 반응도 훨씬 크고, 작은 통증에도 더 힘들게 느껴질 수 있어요.
일상 속에서 실천할 수 있는 관리법
1) 카페인과 염분 섭취 줄이기
커피, 짠 음식은 수분 정체와 신경 자극을 더 악화시켜요.
대신 따뜻한 생강차, 루이보스차, 보리차 등 카페인 없는 음료로 대체해보세요.
2) 가벼운 운동으로 순환 도와주기
스트레칭, 요가, 20분 걷기만 해도 몸 안에 순환이 활발해지며 통증과 감정 기복이 완화돼요.
격한 운동은 오히려 피로감을 키울 수 있으니 ‘가볍고 느린 운동’을 목표로 하세요.
3) 따뜻한 음식과 충분한 수분 섭취
속을 편안하게 해주는 음식(죽, 국, 찐 음식) 중심으로
찬 음식과 음료는 배를 차게 하고 통증을 키울 수 있어요.
4) 수면 시간 확보하기
PMS가 심한 주간에는 ‘더 자야만 버틸 수 있는 몸’이라는 점을 인정하고 1시간 정도 수면 시간을 늘려보세요.
생리 전에 잠이 더 깊지 않다는 분들이 많기 때문에 수면 환경도 중요해요. (조도 낮추기, 전자기기 멀리하기)
5) 나만의 감정 기록 만들기
PMS 주간에 어떤 감정과 반응이 나타나는지를 짧게라도 기록해보면 “또 그 주간이구나” 하고 미리 대응할 수 있어요.
EX : 오늘 무기력함 3/5, 복부 불편함 4/5 등
병원에 가야 할 정도일 수도 있어요
PMS는 대부분 일상에서 관리 가능한 수준이라고 할 수 있어요.
하지만 종종 생활에 지장을 줄 정도로 심한 경우도 있는데 이 경우, PMDD(월경 전 불쾌장애)를 의심해볼 수 있어요.
PMDD는 우울감, 분노, 공황, 극심한 피로가 일상생활을 무너뜨릴 정도로 강하게 나타나는 상태예요.
이럴 땐 단순한 생활관리만으로는 어렵기 때문에 산부인과나 정신건강의학과 상담이 필요해요.
적절한 상담과 치료를 통해 개선이 가능하니 절대 혼자 감내하지 마세요.
감정이 흔들리는 것도, 몸이 붓고 아픈 것도 ‘나약함’이 아니라 호르몬 변화 속에서 열심히 일하고 있는 몸의 신호예요.
매달 찾아오는 이 불편한 시간을 미리 준비하고 관리하는 습관만 잘 만들어도 PMS는 더 이상 두려운 주기가 아니게 될 수 있어요.
아이콜리 서포터즈로 활동 중입니다.