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<아이콜리 서포터즈로 활동중입니다>

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"나 이제부터 식단할거야"

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"다이어트를 시작해야겠는데...

​식단은 어떻게 해야 하나?"

궁금해 하시는 분들을 위해

​무엇을 얼마나 먹어야 할지

알아보는 시간 가져봤어요.

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<평상시 즐겨먹는 유지 식단>

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내용이 조금 길지 몰라요😱😱

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그래도 오늘 알려드린 내용 잘 정리해 두시면

유용하게 써먹을 수 있으니 끝까지 잘 따라와 주세요!

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​식단짜기의 팁은

​내가 섭취해야하는 칼로리를 아는것 입니다.

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섭취해야 하는 칼로리를 알고

다이어트 탄단지 비율 대로 식단을 구성하면

나만의 식단을 구성할 수가 있는거죠!

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본격적인 섭취칼로리를 계산하기 전

탄단지 비율을 먼저 알려 드리면

다이어트 버젼과 헬스 버젼이 있어요

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출처 : 핏블리의 다이어트 영양학

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다이어트 탄단지 비율

👉🏻 탄/단/지 : 4:3:3

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운동을 즐겨하시는 분은

헬스 탄단지 비율

👉🏻 탄/단/지 : 5:3:2

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구성하시면 됩니다.

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​그럼, 칼로리 계산을 시작해 볼까요?

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내가 섭취해야하는 칼로리는

내가 하루동안 소모하는 칼로리를 알면 되는데요.

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하루동안 소모하는 칼로리는

다음 3가지로 구성되어 있어요

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① 기초대사량

② 활동대사량

③ 식이성발열효과

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​기초대사량

​기초대사량은 숨만 쉬어도 소모되는 에너지를 말해요

즉 생명을 유지하기 위해 사용되는 에너지인데요.

(ex, 숨쉬는 것, 심장이 뛰는것 등)

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📌

일반적으로 연령별 차이가 있긴 하지만,

평균 기초대사량은 다음과 같습니다.

​▶ 성인 여성의 경우 평균 1200-1500kcal

▶ 성인 남성의 경우 평균 1500-1800kcal

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정확하게 쟤기 위해서는 인바디로 측정해 주세요

(보건소에서는 '무료'로 인바디 측정 가능해요)

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​활동대사량

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​활동대사량은 활동하면서 소모되는 에너지를 말해요

출퇴근길, 설겆이 하기, 산책하기, 운동 등

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17개월을 유지어터/다이어터 사이를 오가면서

잘 유지 할 수 있었던 팁 중에 하나가​

평상시 활동대사량에 집중하는 것이었어요.

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​(​매일 1번은 9층까지 걸어올라 갑니다)

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(예를들어)

1) 9층 사무실까지 1회는 무조건 걸어서 가기

2) 계단 vs 에스컬레이터 일때 가능한한 계단으로

3) 식사 후 산책 하기 등

4) 평지에서는 빠른 걸음으로 걷기

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등의 규칙을 세워 되도록 지키려고 노력 했답니다.

이유는 운동에 대한 스트레스도 줄이기 위해서였어요.

(운동을 못가면 그렇게 자책을 하게 되더라구요😭)

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현실적으로도다이어트에 성공하는 방법도

섭취칼로리를 '조금' 줄이고

활동대사량을 '높이는 것' 이랍니다.

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제 사례를 예로 들면,

기초대사량은 1240kcal

주 1~3회 운동을 하고 있으므로

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1240*1.375 = 1,705kcal

1,705kcal가 기초대사량+활동대사량인 거죠.

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​식이성 발열효과

식이성 발열효과는 먹으면 소모되는 에너지를 말해요

음식을 먹으면 소화 흡수되고

영양소가 세포로 운반되면서

에너지 소비량이 증가하죠

​

이때 사용되는 에너지를 말하는데요.

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📌

대략 전체 섭취 칼로리의 10%로 측정하고 있어요.

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총 섭취칼로리가 2000kcal면

10%인 200kcal를 생각하면 됩니다.

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​↓↓↓

저는 1,705kcal니까 170kcal로 생각하면 되겠네요

그럼 제가 하루에 필요한 칼로리는

1875kcal라 할 수 있겠죠!

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무엇을 얼마만큼 먹을 것인가?

​

이때 필요한게 탄단지 비율입니다.

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앞서 설명드린데로

다이어트 버젼과 헬스버젼이 있는데요.

여기서는 다이어트 버젼으로 소개해 드릴게요.

​

다이어트 탄단지 비율

👉🏻 탄/단/지 : 4:3:3

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​제 경우 하루에 필요한 칼로리는

1875kcal가 나왔는데

📌 다이어트를 위해 칼로리를 계산한다면

10~20%는 빼고 계산해주세요.

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다이어트 성공 팁 중에 하나도

섭취칼로리를 '조금' 줄이고

활동대사량을 높이는 것이라

앞서 말씀드렸죠?

​

'조금'에 해당하는 부분이

전체 섭취칼로리의 10~20% 랍니다

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제 경우를 예로 들면

(계산을 쉽게 하기 위해) 1800kcal라 했을 때

20%는 360kcal

1800-360 = 1440kcal라 할 수 있죠.

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📌 다이어트 시 하루 섭취 칼로리가 1440kcal고

이를 탄/단/지 4:3:3 비율로 나누는 거에요

그럼 576 : 432 : 432 이 나와요

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현재는 kcal이니 단위를 g으로 맞추면

탄수화물 = 1g에 4kcal

단백질 = 1g에 4kcal

지방 = 1g에 9kcal

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↓↓↓

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탄수화물 = 144g(576/4)

단백질 = 108g(432/4)

지방 = 48g(432/9)

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즉 하루에 1440kcal를 섭취하고

탄/단/지 비율에 따라

144g/108g/48g 으로 섭취하면 됩니다.

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이를 하루 먹는 횟수에 따라 나누면 되겠죵??

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​뭔가 길어서(?) 어렵게 느껴지실 수 있지만,

한번 이해하고 계산해 두면 유용해요!

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이번 기회에 제대로 계산해 보시길 바래요:)

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