저녁에 운동하고 나면 항상 고민되는 게 식사 문제죠?
언제 먹어야 할지, 무엇을 먹어야 할지 정말 막막할 때가 많아요.
사실 저녁운동 후 식사는 잠들기 전 몇 시 전에 섭취하느냐에 따라 탄수화물, 단백질, 지방이 달라져요!
이미지출처 : 피톨로지 피트니스 영양학
🔥 기본 원칙: 수면 3시간 전 식사 완료
가장 이상적인 건 저녁 식사를 수면 3시간 전에 마치는 거예요.
이렇게 하면 소화가 충분히 이루어져서 숙면도 취할 수 있고, 체중 관리에도 도움이 되거든요.
하지만 현실적으로는 어떤가요?
직장인이 칼퇴근하고 집이 회사와 1시간 내외 거리에 있지 않고서는 저녁운동 끝내고 3시간 전까지 식사 맞추기가 여간 어려운 일이 아니죠 ㅠㅠ 특히 헬스장에서 운동하고 집에 오면 벌써 밤 9시가 넘어버리는 경우가 대부분이에요.
그렇다면 현실적인 대안은 뭘까요? 시간 간격에 따라 식단을 조절하는 게 핵심이에요!
📌 시간 여유가 있다면 (수면 2~3시간 전)
식사 후 잠들기 전까지 충분한 시간이 있다면 평상시 하시는 것처럼 균형 잡힌 식단을 구성하셔도 돼요.
복합탄수화물: 식이섬유가 풍부한 현미밥, 잡곡밥, 고구마 등
단백질: 고체상태인 닭고기, 생선, 두부, 달걀 등
지방: 견과류, 아보카도, 올리브기름 등
채소: 각종 채소로 비타민과 미네랄 보충
이렇게 드시면 운동 후 근육 회복에도 도움이 되고, 포만감도 오래가요!
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📌 잠들기 전 시간이 촉박하다면 (수면 1~2시간 전)
이럴 때는 소화 부담을 줄이는 게 가장 중요해요. 소화가 빠른 탄수화물과 단백질 위주로 구성해 보세요!
단순탄수화물: 흰 쌀밥, 쌀죽, 바나나 등
소화 빠른 단백질: (소화가 느린) 닭고기, 소고기 대신 달걀흰자, 생선살, 두부 등
피해야 할 것: 지방이 많은 음식, 섬유질이 많은 채소는 내일로 양보해 주세요!
지방과 섬유질은 소화 시간이 오래 걸리기 때문에 숙면을 방해할 수 있어요.
이런 영양소는 다음 날 아침이나 점심에 충분히 보충하시면 되거든요.
💡 액상 대안 활용법
정말 시간이 부족하거나 고체 음식을 먹기 힘든 상황이라면 액상 탄수화물과 단백질도 훌륭한 대안이 될 수 있어요!
액상 탄수화물: 바나나 스무디, 쌀미음, 꿀물 등
액상 단백질: 단백질 셰이크, 우유, 두유 등
액상 형태는 소화가 빠르고 위에 부담도 적어서 늦은 시간 식사에 딱 맞아요. 다만 포만감이 오래가지 않으니 이 점은 고려하시길 바라요!
저녁운동 후 식사는 시간에 따라 식단을 조절하는 게 핵심이에요.
완벽한 타이밍을 맞추지 못한다고 해서 스트레스받지 마시고, 상황에 맞춰 똑똑하게 선택해 보세요!
여러분 모두 각자의 상황에서 온 힘을 다하고 계시는 거예요.
작은 변화도 큰 성과로 이어질 수 있으니까 포기하지 마시고 꾸준히 해보아요!
궁금한 점이나 개인적인 고민이 있으시면 언제든지 댓글로 남겨주세요.
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