안녕하세요~
이번 주는 지인들과 많은 약속이 있어서, 그렇다보니 입터짐 현상으로 아주 후회되는 한 주를 보내고 있습니다.
그동안 지켜왔던 식단들이 무너지는 건 한 순간이구나! 싶더라고요.
그래서, 바로 오늘부터 부지런히 한번 고단백 식단을 다시 시작하려고 합니다.
*저는 오래 오래 길게 건강을 관리하고 싶어서, 굶는 단식 스타일은 하지 않고 있어요. 금방 요요가 와서 더 괴롭더라고요.
고단백 식단이란?
1. 왜 고단백 식단이 중요한가요?
단백질은 생명의 기본 구성 요소인데요, 우리 몸의 근육, 피부, 장기, 호르몬, 효소 등이 단백질로 구성되어 있습니다.
그리고, 면역 체계 강화에도 단백질이 가장 핵심적인 역할을 하죠.
다이어트와 체중 감량 중 단백질 위주로 섭취해야 하는 이유는, 바로 "배고픔"을 금방 느끼는 것을 방지해주는 고마운 영양소이기 때문이기도 합니다.
- 근육량 유지 → 기초대사량 유지 → 요요 방지 → 포만감 증가 → 과식 억제
단순, 다이어트를 하는 분들 뿐만 아니라, 중년분들 처럼 노화 방지 및 건강한 노년을 위한 준비를 해야하는 분들에게도 필수입니다. 근감소증 예방과 낙상 위험 감소에도 도움이 되기 때문이에요.
2. 하루 권장 섭취량
모든 것들이 과유불급이듯, 단백질도 적정량이 있는데요,
- 기본 권장: 체중 1kg당 0.8g 이상
- 활동량이 많거나 체중 감량 중일 경우, 오히려 더 많이 섭취해야하는데요. 체중 1kg당 1.2~2.0g 정도 입니다. 즉, 체중 60kg인 사람은 하루 72~120g 권장한다고 합니다.
- 한 끼 기준으로 보면, 계란 1개가 6g정도이기에 계란 2개(12g), 닭가슴살 100g(23g), 두부 반모(10g) 등 조합이 바람직 하죠. 신기하게도 야채에도 소량의 단백질이 들어가 있어서, 의도적으로 단백질을 약 권장량의 70~80%정도 섭취한다면 무의식적으로 다른 식품에서 얻을 수 있습니다.
3. 대표적인 고단백 식품군
1) 동물성 단백질
닭가슴살, 계란, 생선(연어, 고등어), 소고기, 돼지고기 안심: 흡수율이 좋고 근육 형성에 탁월합니다. 단, 포화지방 함량을 고려해 부위 선택이 중요해요.
2) 식물성 단백질
두부, 콩, 병아리콩, 렌틸콩, 퀴노아, 귀리: 포만감과 식이섬유도 함께 제공해주는 완벽한 단백질 식품입니다.
채식 기반 식단 시 다양하게 활용 가능해요
그 외, 기타 식품으로는 그릭요거트, 단백질 쉐이크, 견과류(적당량. 약 10알의 아몬드, 호두 등을 권장합니다)
저 처럼 입터짐이 심한^^ 분들에게 간식 대체용으로 적합해요.
4. 식단 구성 팁
이 파트가 아주아주 중요한데요. 꼭 한 주 정도만 해보세요.
- 매 끼니에 단백질 포함시키기
- 탄수화물 중심 식단은 혈당 스파이크 유발 가능
- 단백질 + 채소 + 건강한 지방 조합 권장: 단백질이 부족한 끼니 보완. 샐러드에 닭가슴살, 달걀 추가
- 아침에는 단백질 쉐이크나 그릭요거트, 스낵도 고단백으로. 삶은 달걀, 프로틴 바, 저지방 치즈 등
5. 고단백 식단의 주의사항
신장 기능이 약한 사람은 주의가 필요하다고 해요. 이유는 단백질 과다 섭취로, 질소노폐물이 증가되면 그만큼 신장에 부담이 크기 때문입니다.
그리고 고단백 식단을 할 때는 수분 섭취량을 조금 늘려주면 좋은데요, 단백질 대사 과정에서 수분 필요하기 때문입니다. 역시 단백질 섭취가 의도적으로 물도 많이 마시게 도와주네요.
그리고, 지나친 동물성 단백질 섭취는 조심해야 합니다. 포화지방과 콜레스테롤 증가 위험 때문이니 가능하면 식물성으로 섭취를 하도록 해주세요.
단백질은 근육 유지·성장에 탁월하기에 근손실을 예방하고 운동 효과를 증가 시킵니다. 그리고 앞서 말씀드린 포만감을 오래 유지시켜주기에 과식을 예방하고 건강한 체중으로 유지할 수 있는 에너지를 제공해요.
다이어트에 가장 무서운 요요를 방지하기에 의도적으로 단백질을 위주로 식사를 해보시길 권장합니다.