안녕하세요~
살면서 행복, 즐거움의 가장 원초적이면서 중요한 건 무엇일까요? 저는 "食 먹을식"이라고 생각해요.
맛있는 거 먹고, 나누고, 좋은 원재료를 찾아서 만들어 먹고... 생각만해도 🤗🤗 흐뭇하네요.
그런데 먹는 즐거움을 방해하는 요소는 무엇일까~~~요? 여러분이 생각하는 먹는 즐거움을 저해하는 건 뭐라고 생각하세요?
저는 한마디로 배변활동이라고 이야기하고 싶네요.
아무리 맛있는 걸 먹어도 소화가 잘 안되어 더부룩하고 배에 가스가 차고, 또는 배변활동이 불편해서 아랫배가 묵직한 느낌.
경험해보신 분들은 아마 이 느낌 잘 알꺼에요. 저는 가끔 음식량을 줄일 때 변비가 생기고는 했었는데요, 변비의 이유와 그리고 해결방법 특히 운동을 통해서 해결할 수 있는지.. 궁금해서 찾아봤습니다.
"명의 헬스케어"라는 TV 인기 프로그램에서도 다룬 내용이 있어서 같이 정리했어요.
1. 변비의 종류 그리고 주요 원인
1) 변비 종류
서행성 변비: 대장의 운동 기능이 저하되어 대변이 장에 오래 머무르면서 수분이 과도하게 흡수되어 변이 딱딱해지는 유형입니다.
배출구 폐쇄형 변비: 대변이 직장이나 S자 결장까지는 잘 내려오지만, 항문에서 제대로 배출되지 못하는 경우입니다.
2) 변비 원인
- 잘못된 배변 습관: 화장실에 오래 앉아 있거나 과도하게 힘을 주는 습관이 주요 원인입니다.
- 여성의 경우: 자연 분만 시 직장 점막이 손상되어 발생할 수 있습니다.
- 골반 기능 부전: 골반저 근육의 기능 이상으로 인해 발생하기도 합니다.
- 기타 원인으로는 불규칙한 식사, 운동 부족 등의 생활 습관, 그리고 노화(나이가 들면서 대장 운동 기능이 저하), 심리적인 충격이나 스트레스로 인해 교감신경이 항진되어 위장관 활동이 저하되어 발생
- 호르몬: 호르몬 분비 문제도 원인이 될 수 있습니다.
2. 변비 치료법
- 생활 습관 개선: 식이섬유 섭취를 늘리고 균형 잡힌 식단을 유지해야 합니다. 규칙적인 운동으로 대장 기능을 활성화하는 것이 중요합니다.
- 약물 치료: 장 운동 기능을 개선하는 약물이나 대변의 수분 함량을 높이는 약물을 사용할 수 있습니다. 관장도 이러한 방법중에 하나이죠.
- 바이오피드백 치료: 환자가 직접 모니터를 보면서 자신의 배변 과정을 확인하고, 올바른 배변 습관을 훈련하는 치료 방법입니다. 이는 병원에 방문해서 근본적인 행동양식을 변화하기에 장기적 치료이지만, 재발 위험성을 완전하게 없애는 방법 같아요. 저는 바이오피드백 치료는 정말 낯선 방법이지만, 간절한 그리고 만성이신 분들에게 꼭 추천해주고 싶어요.
변비에 좋은 운동법
1) 골반 저근 이완 운동
대상: 배변 장애형 변비나 항문거근 증후군으로 변비와 항문 통증을 겪는 분들에게 좋습니다.
방법: 누워서 양다리를 올리고 손으로 허벅지를 잡습니다. 좌골 꼬리뼈는 바닥에 붙이고 좌골은 최대한 옆으로 벌려 다섯 번 호흡합니다.
2) 골반 저근 강화 운동
대상: 골반 장기 탈출증, 직장 탈출증, 회음부 하강 증후군으로 변비나 변실금으로 고생하는 분들에게 좋습니다.
방법: 누워서 무릎을 세우고 발끝은 11자로 놓습니다.
꼬리뼈를 천장으로 끌어올린다는 느낌으로 골반을 들어 올려 허리, 허벅지, 무릎이 일직선이 되도록 합니다.
꼬리뼈를 고정한 채 척추부터 천천히 내려옵니다. 동작 후 허벅지를 좌우로 가볍게 흔들어 줍니다.
3) 골반 기저근 전체 기능 향상 운동
방법: 양다리를 골반 넓이보다 조금 넓게 벌리고 엉덩이 아래를 손으로 잡습니다.
반 정도만 내려가는 스쿼트 자세를 취합니다. 내려가면서 골반 저근이 이완되고 좌골이 모이면서 골반 저근이 수축되는 느낌을 확인하며 8-10회 반복합니다.
이러한 운동도 단 한번한다고 쉽게 해결될 문제는 아니겠죠?
꾸준한 생활 습관화가 만성 배변문제를 해결해 준다는 생각으로 꾸준하게 해보세요.