안녕하세요~

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​40대 건강 전도사^^ 입니다.

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저처럼 중년으로 들어가는 나이부터는 유산소보다 근력운동의 비중을 늘리는 것이 좋다는 조언을 많이 듣습니다.

그래서 이제 유산소4: 근력6 정도로 유지를 하려고 하는데요,

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기본적으로 집에서 할 수 있는 간단한 근력운동의 기초인 플랭크에 대해서 오늘 알아보려고 합니다.

처음 시작하는 분들에 맞춰서 설명을 드려볼께요. 저도 이제 시작한지 약 한달밖에 되지 않아 따라하기 쉬울 것 같습니다.

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저와 같은 플랭크 초보자를 위한 가이드

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1. 올바른 자세 잡기

엎드린 자세에서 손바닥은 어깨 바로 아래, 무릎을 바닥에 골반 아래 위치에 둡니다. 손목이 아프다면 팔꿈치를 대고 진행해도 됩니다. 몸의 무게를 4등분해 분산시키고, 등은 평평하게 유지하며 어깨와 귀의 거리를 멀게 유지합니다. 즉, 무릎으로 엎으려뻗치는 자세이면 되요.

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2. 호흡 적용 방법

허리가 아프지 않도록 배에 힘을 꽉 줘야해요. 허리에 힘을 줄 경우, 오히려 플랭크로 몸이 다칠 수 있습니다. 숨을 들이마시고 내쉴 때 복부를 조이는 느낌을 유지해 보세요.

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3. 쉬운 플랭크 연습

복부에 힘을 유지한 채 무릎을 살짝 들어올리고 다시 내려놓습니다. 너무 힘을 빼지 않도록 신경 쓰며 천천히 반복하세요.

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4. 풀 플랭크 도전

위 자세를 익힌 후, 무릎을 들어올려 다리를 뒤로 뻗습니다. 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선을 유지하세요. 10초씩 반복하며 점진적으로 시간을 늘려갑니다.

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5. 타바타 방식으로 꾸준히

20초 플랭크 후 10초 휴식을 반복하며 3세트 진행하세요. 처음에는 짧게 시작하고 점차 시간을 늘리며 1~2개월 동안 꾸준히 연습하면 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.

이 방식은 스쿼트도 런지도 모든 근력운동에 적용해 보세요.