케토 다이어트(Keto Diet) 혹시 들어보셨나요?

저는 들어는 봤지만, 어떤 종류의 다이어트 방식인지 이번에 식단 공부를 하는 계기에 조금 자세히 알아보게 되었습니다. 그리고, 영양사와 의사분들의 입장에서 이러한 다이어트 방법을 어떻게 생각하는지도 한번 재미있게 알아봤습니다.

(여러분들의 생각도 궁금하네요^^)

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​케토 다이어트란?

케토 다이어트는 탄수화물 섭취를 극도로 줄이고, 지방을 주된 에너지원으로 활용하게 하는 고지방·저탄수화물 식이요법입니다.

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‘케토’는 케톤체(ketone bodies)에서 유래된 말로, 몸이 탄수화물 대신 지방을 연료로 사용할 때 생성되는 물질이라고 합니다.

그래서, 보통 일반적으로 우리가 식사할 때, 밥을 통해 탄수화물을 섭취하고 이를 포도당(혈당)으로 변환, 향후 에너지원으로 쓰이는 과정을 거치게 되는데요,

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케토식 식단은 탄수화물을 의도적으로 적게 먹거나 멈추게 되면, 에너지원으로 사용할 물질이 필요한데 이를 지방을 연소하여 케톤체를 생성하게 하는 즉 에너지원의 근본적인 물질을 변화시키는 것입니다.

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​케토식의 식단 구성은?

일반적으로 지방이 70~80%를 차지하고, 단백질로 나머지를 채우게 됩니다. 탄수화물은 사실 0%라고 하기에는 모든 지방/단백질 위주의 식품에도 소량의 탄수화물이 들어있기 때문에 불가능하긴 하네요. 거의 하루에 50g 미만의 탄수화물을 섭취해야한다고 하는데, 밥 한 숟가락 정도의 양이 아닐까요?^^

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1. 대표 추천 식단: 고기, 생선, 계란, 아보카도, 버터, 치즈, 코코넛오일, 올리브오일, 저탄수 채소(브로콜리, 시금치 등)

*역시 브로콜리는 슈퍼푸드!!

2. 금지해야하는 식단: 쌀, 밀가루, 빵, 설탕, 과일 대부분, 감자, 당근 등 전분·당질 많은 식품

*밥, 면, 빵을 애정하는 저도 현재 2개월 정도 "대놓고 탄수화물"은 금지하고 있답니다.

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​케토식의 효과

논란은 엄청날 것 같지만... 단기간의 효과는 있겠죠? 바로 체중 감량 효과!

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그 외에도 혈당 및 인슐린 수치가 안정되고, 일부 식욕 감소, 일부 연구에선 간질, 제2형 당뇨, 뇌질환(알츠하이머 등)에 도움 가능성도 있다고 합니다.

그러나, 세상에는 앞면과 뒷면이 있듯 부작용 및 주의사항도 있는데요, 식단 전환 초기 피로(탄수화물이 주는 즐거움, 에너지가 빠지니...), 두통, 메스꺼움 등이 있을 수도 있다고 합니다.

변비(다이어트 해봤던 분들은 반드시 겪는 고통 ㅠ), 영양 불균형 가능성, 근육량 감소 우려도 존재한다고 합니다.

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저는 사실 케토식을 그렇게 권장하지 않았던 이유는 바로 '장기적인 지속 가능성 및 건강에 대한 걱정' 때문인데요, 한번 시작하는 식단은 짧아도 3개월 이상 유지할 수 있고 요요가 없는 건강한 식단이어야 한다는 주의라서요. 간/신장이 안 좋거나, 저혈압이나 특정 약을 복용 중인 분들은 반드시 전문가 분들을 통해 상담을 받으셨으면 합니다.

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케토 다이어트를 대하는 전문가의 자세

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일부 의사분들은 혈당 조절에 일부 도움이 되기에 의학적으로 가능성이 있는 식단이라고 이야기 합니다.

[근거]

2021년 미국내분비학회: “케토식이 제2형 당뇨환자의 혈당 조절에 효과적”

하버드대 연구: "단기적으로 인슐린 저항성 개선에 도움"

그러나 영양사분들의 입장에서는 이는 불균형적인 식단으로 장기적으로 몸에 밸런스를 무너뜨린다는 입장입니다.

[근거]

WHO: “장기적 건강을 위해 탄수화물은 전체 열량의 45~65% 권장”

2023년 영국 식품표준청(FSA): “케토식이 체내 미네랄 불균형을 유발할 수 있음”

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여러분들의 생각은 어떠신가요?

​저는 장기적으로 유지하지 못한 식단이라면... 시작할 때 신중해야한다는 생각인데. 그래도 한번은 해보고 싶은 호기심이^^

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