안녕하세요~ 오늘도 건강하게 운동하는 방법을 찾아 나누려고 합니다.
혹시 1세대 전문 헬스 트레이너가 누구인지 아시나요? 정주호님인데요, 이분은 연예인들의 퍼스널 트레이너로도 유명하고 요즘은 재활과학 박사로도 활동하고 있습니다.
저는 매일 아침 심박수 약 140~150까지 올라가는 강도 높은 운동을 포함해서 약 40분간 칼로리 소모를 하는데요,
아마 운동 좀 해본 분들이라면 누구나 공감할 것 같은데... 운동 후에 영양 섭취가 매우 중요하다는 것을요.
그런데 특히나 단백질 섭취는 놓치면 안 되는 핵심이면서. 언제? 어떻게? 얼마나? 이런 세세한 것들이 초반에는 매우 궁금했습니다.
제가 운동할 때 자주 듣는 말이 있어요. 전문 헬스트레이너들도 하나같이 강조하는 게,
"운동 전엔 탄수화물, 운동 후엔 반드시 단백질!"
이거 다 이유가 있답니다.
운동 후, 왜 꼭 단백질을 먹어야 할까요?
우리가 운동을 하면 근육은 미세한 손상이 발생해요. 이때 손상된 근육 조직을 다시 회복하고 근육량을 늘려주기 위해 꼭 필요한 게 바로 단백질이에요. 이 타이밍에 단백질 공급이 부족하면 몸은 오히려 근육을 분해해서 에너지를 만들려 해요.
그렇기 때문에 운동 후 30분에서 최대 1시간 이내가 근육 회복을 위한 골든 타임이라고 해요. 이때 놓치지 말고 단백질을 꼭 챙겨 드셔야 합니다!
운동 후 30분 내 단백질 섭취! 정주호님이 가장 강조하는 부분이기도 해요.
단백질 섭취를 잘하면 운동 효과를 극대화해서, 탄탄한 몸매와 활력을 유지할 수 있답니다.
그렇다면 어떤 식품으로 섭취해야 할까요?
① 자연식품으로 챙기기
- 닭가슴살: 가장 대표적이고 지방 함량이 낮아서 다이어트에 딱 좋아요. 약 100g당 단백질 20g 이상!
- 계란: 완전식품으로 유명하죠? 삶은 계란 2~3개 정도면 충분한 단백질 공급 가능해요.
- 연어, 참치 등 생선류: 필수 지방산이 풍부해 건강한 다이어트 식품으로도 최고예요!
- 두부, 콩: 식물성 단백질로 소화도 잘되고, 채식하시는 분들에게도 좋아요. 저는 사실 별도로 챙기지 못해서. 두유로!!
② 간편한 파우더형 (보충제)
- 분리 유청 단백질(Whey Protein) 파우더: 소화 흡수가 빠르고 운동 직후 근육 회복을 빠르게 도와줘서 인기가 많죠. 특히 여성분들은 맛있고 달콤한 초콜릿 맛이나 바닐라 맛이 먹기 편하더라고요.
- 식물성 단백질(콩 단백, 완두 단백 등): 유당불내증이 있거나 소화가 민감한 분들에게 추천해요. 가벼운 소화감에 부담없이 즐기기 쉽습니다.
하지만, 너무 많이 먹으면 이 또한 지방으로 간다는 사실. 그리고 편하긴 하지만 자연식품 만한 단백질은 없으니.. 가능하다면 자연식으로 가끔 파우더로!
③ 간편하게 먹는 가공식품
- 단백질바(Protein Bar): 간편하게 휴대 가능하고 맛도 좋아서 운동 직후, 출근 전후 간식으로 딱 좋아요. 제가 애정하는 단백질 바가 있는데 다음 포스팅에서 추천하도록 하겠습니다. (스포일러를 하면, 독일 자이텐바허 단백질바, 특히 딸기맛!!! 애정합니다)
- 고단백 요거트: 편의점이나 마트에서 쉽게 구할 수 있는 고단백 그릭 요거트도 운동 직후 가볍고 빠르게 먹기 좋아요.
- 훈제 닭가슴살 소시지: 닭가슴살을 좀 더 맛있고 간편하게 먹고 싶은 분들에게 딱이에요.
운동 후 단백질 섭취량은 얼마나 해야 할까요?
운동 후 1회 섭취량은 일반적으로 20~30g의 단백질이면 충분해요.
하루 총 섭취량은 보통 체중 kg당 1.0~1.2g 정도의 단백질을 권장해요. 예를 들어 몸무게가 60kg인 여성이라면 하루에 ~70g 정도의 단백질 섭취가 적당해요.
추가로 꼭 기억해 둘 팁!
운동 후 단백질과 함께 소량의 탄수화물을 함께 섭취하면 흡수율이 더 좋아져요.
예) 바나나 + 단백질 쉐이크 / 고구마 + 닭가슴살 / 오트밀 + 단백질 파우더
운동 후 수분 섭취도 잊지 마세요! 충분한 물과 함께하면 근육 회복을 더 빠르게 도와줘요.
여러분, 운동은 열심히 하는 것도 중요하지만, 식단이 함께하지 않는다면 오히려 몸의 수분과 근육을 빼게 만드는 위험한 신호가 됩니다. 그리고 장기 유지가 힘들어요. 모두 기억하고 루틴으로 만들어보시길 추천합니다.