약 1년 전에 유퀴즈에 나와서 인기 영상이 된 내용이 기억나는데요,
"다이어트 어떻게 하는 건지 알려주세요, 박사님"이라고 하니, 박사님의 한 마디. "여러분은 이미 알고 있습니다."
알면서 못하는 그 요상한 "다.이.어.트"
알지만, 그래도 더 알면 좋을 근육 운동이 중요한 이유를 한번 알아봤어요.
저는 인바디를 거의 매일 측정하다보니 근육 운동 중요성이나, 기초대사량, 재지방량 이런 문구들에 관심이 많답니다.
놀랍게도 기초대사량이 20~60대까지 성인기에는 거의 동일하게 남자는 최대 1,800kcal수준, 여성은 최대 1,400kcal수준인거 다들 아시나요? 성장기가 지나 30대부터 확 낮아지는게 아닌 성인기의 필요한 기초대사량은 거의 유사하다는 것이에요.
즉 60대까지는 잘 유지해서 기초대사량을 유사하게 유지하면 그만큼 먹고싶은 것도 생활에서 자유로워 지는 것 같습니다.
그렇다면, 기초대사량을 높게 꾸준히 유지하는 비결은 무엇일까요? 그리고 그 이유는 무엇일까요?
1. 재지방을 늘려야 하는 이유?
‘재지방(Fat-free mass)’은 지방을 제외한 체내 구성 요소로, 근육, 뼈, 장기 등을 말합니다. 즉 몸에서 총 지방량을 줄이고 근육, 뼈, 장기들의 구성 비중을 높이는 것이 필요한 것이죠.
기초대사량은 주로 재지방량과 비례합니다. 재지방이 많을수록 기초대사량도 높아지고, 총 에너지 소비량도 함께 증가하는 것입니다. 그리고 지난 글에서 말씀드린 것처럼, 운동으로 소모된 칼로리가 그대로 운동으로 소모되는 건강하고 정직한 몸 상태가 되는 것입니다.
2. 그렇다면, 어떤 운동이 기초대사량에 가장 좋을까?
지금까지 체지방 감소와 재지방 유지/증가 효과를 비교한 약 30여개 연구 결과를 기반으로 분석해보면, 아래와 같은 운동으로 최적의 효과를 설명할 수 있습니다.
이는 연구 결과 기반이라고 하니, 메모해두고 관리하시는데 잘 활용해보면 좋을 것 같아요.
- 근력운동: 4가지 방법중 가장 효과적이고 추천하는 방식입니다. 체지방과 재지방 효과에 모두 탁월하다고 합니다.
- 고강도 유산소운동: 체지방 감소에 효과적이나 근육 생성에는 보통 수준입니다.
- 인터벌 트레이닝: 타 운동과 병행 시 효과적으로 체지방 감소에 이 또한 탁월하다고 합니다.
- 단순 유산소운동: 이는 체지방 감소에 일부 도움은 되나, 단순 유산소운동 즉 걷기로 체지방을 드라마틱하게 감소시키거나 재지방량을 증가하는데는 효과가 크게 없습니다.
저 처럼, 현재 체중을 조절하는 다이어트 중일 때 근육 손실을 막고 기초대사량을 유지하는 데 근력운동이 가장 최적이라고 보여집니다.
저도 이제 확실히 하루에 2,000kcal이상을 먹어도 약 2~3일간 체중이 비슷한 걸 보면. 근육 생성, 기초대사량을 1,400kcal대로 유지한 결과라고 보여져요.
3. 무작정 굶는 다이어트가 위험한 이유?
근육이 줄면 기초대사량도 줄어들기 때문입니다.
식이조절만으로 체중을 감량하면 재지방(특히 근육)이 줄어들고, 결과적으로 기초대사량이 감소하는 것입니다. 예상한대로, 기초대사량이 줄어든 상태에서 요요현상으로 다시 살이 찌면, 살을 빼기 전보다 기초대사량은 낮은 상태이기에 체지방은 이전보다 더 많아진 상태로 체형은 더 나빠집니다.
즉 요요현상이 반복될수록 더 살이 잘 찌는 체질로 바뀌게 되는 것이죠.
저 또한 이런 악순환의 고리를 이번 기회에 알게되어 근육 운동을 병행하면서 다이어트를 하고 있습니다. 모두 성공하시길!
그리고, 굶으면서 살빼면 기분도 나빠요^^