좋은 콜레스테롤, 나쁜 콜레스테롤 등 종류를 쭉 알아보긴 했는데..
만약 나쁜 LDL콜레스테롤이 조금 높다고 하더라도 만약 좋은 콜레스테롤, HDL콜레스테롤이 우수하다면? 왠지 상쇄되어 정상 수치로 도달할 수 있겠다는 생각이 들었습니다.
그래서 관리 방법을 보니 식습관, 운동, 금주/금연, 약물치료 등이 있는데요
이중에서 좀 더 제가 신경써야할 부분은 식습관이었어요.
콜레스테롤 관리 방법
1. 식습관 개선
1) 포화지방, 트랜스지방 줄이기: 붉은 고기, 가공육, 버터, 라면, 튀김, 과자, 마가린 등은 포화지방과 트랜스지방이 많아 LDL(나쁜 콜레스테롤)과 중성지방을 높입니다.
2) 불포화지방 섭취 늘리기: 등푸른 생선(고등어, 연어), 견과류, 올리브유, 아보카도 등은 불포화지방이 풍부해 LDL을 낮추고 HDL을 높이는 데 도움을 줍니다.
3) 식이섬유 섭취 늘리기: 채소, 과일, 잡곡, 해조류 등은 콜레스테롤 흡수를 억제하고 배출을 돕습니다.
4) 당류와 정제 탄수화물 줄이기: 설탕, 음료수, 흰빵, 과자 등은 중성지방을 높일 수 있습니다.
5) 알코올 섭취 제한: 과음은 중성지방과 LDL을 높입니다.
2. 규칙적인 운동
- 유산소 운동: 걷기, 조깅, 자전거, 수영 등 유산소 운동은 LDL을 낮추고 HDL을 높이는 데 효과적입니다. 주 3~5회, 회당 30분 이상 꾸준히 실천하는 것이 좋습니다.
*저는 요즘 완전 꽂혀있는 조깅!!! ^^v
- 체중 감량: 비만은 콜레스테롤과 중성지방을 높입니다. 적정 체중을 유지하면 혈중 지질 수치가 개선됩니다.
3. 생활습관 개선
- 금연: 흡연은 HDL을 낮추고 LDL을 높여 동맥경화 위험을 크게 높입니다.
- 스트레스 관리: 만성 스트레스는 혈중 지질을 악화시키고, 폭식 등 건강하지 않은 습관을 유발할 수 있습니다.
- 정기적인 건강검진: 1년에 한 번 이상 혈액검사를 통해 콜레스테롤과 중성지방 수치를 확인하세요.
4. 약물 치료(필요 시)
식이요법과 운동만으로 조절이 어려운 경우, 의사의 처방에 따라 스타틴 등 콜레스테롤 저하제를 복용할 수 있습니다.
약물 치료 중에도 생활습관 개선은 필수입니다.
[콜레스테롤 관리에 도움이 되는 식품]
- 오트밀, 귀리, 보리: 수용성 식이섬유가 풍부해 콜레스테롤 흡수를 억제
- 견과류(호두, 아몬드 등): 불포화지방산 풍부, 하루 한 줌 권장
- 등푸른 생선: 오메가-3 지방산이 풍부해 중성지방 감소
- 올리브유, 카놀라유: 불포화지방산 섭취에 도움
- 채소, 과일: 식이섬유, 항산화 성분 풍부
희망적인 건,
“콜레스테롤 수치는 내가 하는 것에 따라 금방 바뀔 수 있다.
식습관, 운동, 생활습관을 조금만 부지런히 관리하면 누구나 적정 수치에 도달할 수 있다.”
고 해요. 식습관 뿐만 아니라
조깅과 같은 유산소 운동은 콜레스테롤 관리에 매우 효과적이니, 지금처럼 운동을 즐기면서 건강도 함께 챙기시길 바래요!!