콜레스테롤 관리를 하려고 하다,

식이요법으로 부지런히 단백질 위주로 식단을 구성하는 저에게는 계란과 콜레스테롤 특히 LDL콜레스테롤의 관계가 궁금해졌어요. 저도 막연히 계란을 많이 먹으면 (특히 계란 노른자) 콜레스테롤 수치가 상승한다는 정도는 알고 있었기에 확실하게 알고 싶었어요.

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​그런 사이 SBS스페셜-육체실험 (콜레스테롤편) 계란만 하루에 24개씩 한 달 총 720개만 먹고 사는 의학박사의 콜레스테롤 수치 변화에 대해서 소개한 영상을 보게 되었습니다. 상당히 재미있었는데요.

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계란과 콜레스테롤의 관계 시험 영상

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가장 궁금하실 실험의 결과!!

해당 실험에서 한 달간 계란 720개(하루 약 24개)를 먹은 결과, 참가자의 혈중 콜레스테롤 수치는 오히려 소폭 감소하거나, LDL(나쁜 콜레스테롤) 수치가 18% 떨어졌다고 나옵니다. 하지만, 일반화 하기에는 다소 무리가 있다고 하는데요, 이유는 개인의 대사 특성, 식단의 다른 요소(탄수화물 추가 등), 유전자적 요인에 따라 결과가 달라질 수 있기 때문입니다.

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과학적 근거와 최신 연구

여러 대규모 연구와 메타분석에 따르면, ​

계란을 많이 먹을수록 LDL 콜레스테롤과 LDL/HDL 비율이 증가하는 경향이 있습니다.

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특히 장기간 고용량 섭취 시 그 효과가 더 뚜렷하게 나타납니다.

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​1. 하루 1~2개의 계란은 몸에 긍정적

그러나 일부 연구에서는 주당 12개(하루 1~2개) 정도의 계란 섭취가 콜레스테롤 수치에 큰 영향을 주지 않거나, 오히려 HDL(좋은 콜레스테롤)이 증가하는 긍정적 효과도 보고되고 있습니다. 최근 임상시험에서는 심혈관질환 고위험군에서도 4개월간 하루 1~2개(주 12개) 수준의 계란 섭취가 콜레스테롤 수치에 유의미한 악영향을 주지 않았습니다.

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​2. 하루 3개이상의 계란은 몸에 부담

반면, 하루 3개 이상, 특히 5개 이상을 장기간 섭취할 경우 LDL 콜레스테롤이 증가하고, 심혈관질환 위험이 높아질 수 있다는 연구도 있습니다. 계란은 고단백·고영양 식품이지만, 노른자에 콜레스테롤이 많아 대량 섭취 시 일부 사람에게 혈중 콜레스테롤이 증가할 수 있습니다.

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대부분의 건강한 성인은 하루 1~2개(주 7~12개)까지는 큰 문제가 없다는 연구가 많으나, 유전적 고콜레스테롤혈증, 심혈관질환 위험군, 당뇨병 환자는 주의가 필요하죠.

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저는 계란을 하루에 3개씩 꼭 섭취하고 있었는데, 노른자를 늘 1~2개 제외하고 먹는 습관을 기르고 있습니다.

앞으로는 꼭 1개만 완전체로, 나머지는 흰자로만 섭취를 해야겠어요.

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​모두들 참고해서 건강한 콜레스테롤 수치를 유지하시길 바래요.

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