40대 여성에게는 이제 슬슬 마음의 준비를 해야하는 폐경기...
폐경은 여성의 삶에서 중요한 전환기로, 이 시기에는 여성호르몬(에스트로겐) 분비가 급격히 줄어들며 신체 대사에 다양한 변화가 나타납니다.
이론적으로는 자주 들었지만, 실제로 마주할 날이 얼마남지 않았다는 사실이. 너무 떨리네요.
그래서 저처럼 성인병 중 하나인 콜레스테롤 관리를 하시는 분들에게 도움이 될까해서
"콜레스테롤"과 "폐경기"의 관련성을 한번 알아봤어요.
폐경은 콜레스테롤 대사와 심혈관 건강에 큰 영향을 미친다고 합니다.
폐경이 콜레스테롤에 미치는 영향
- 에스트로겐 감소: 에스트로겐은 내장지방 축적을 막고, 콜레스테롤 수치를 낮추며, 혈관을 보호하는 역할을 합니다. 폐경이 되면 에스트로겐 분비가 거의 중단되어 콜레스테롤이 혈관에 쉽게 쌓이고, 혈액 내 지질 성분이 증가해 고지혈증 위험이 커집니다.
- LDL(나쁜 콜레스테롤) 증가: 폐경 3~5년 전부터 폐경 후 1년까지 LDL 콜레스테롤이 연평균 2.95mg/dL씩 증가한다는 대규모 연구 결과가 있습니다. HDL(좋은 콜레스테롤)도 소폭 증가할 수 있으나, LDL 증가폭이 더 커서 심혈관 위험이 높아집니다. 제가 딱 이 지점인 것 같아요.
- 심혈관질환 위험 증가: 폐경기 여성의 고지혈증, 심혈관질환, 내장지방, 대사증후군 위험이 남성보다 높아집니다.
콜레스테롤 관리가 중요한 이유
폐경 이후에는 더 이상 콜레스테롤을 여성호르몬 합성에 사용하지 않으므로, 과도한 콜레스테롤 섭취가 지방간 등 대사질환의 원인이 될 수 있습니다.
따라서 폐경기 이후에는 콜레스테롤 관리가 더욱 중요해집니다.
폐경기 콜레스테롤 관리 방법
1. 식습관 관리
포화지방(붉은 고기, 버터, 치즈 등)과 트랜스지방, 단순당(빵, 케이크 등) 섭취를 줄입니다.
생선, 견과류, 올리브유 등 불포화지방산이 풍부한 식품을 섭취해 HDL(좋은 콜레스테롤)을 늘립니다.
야채, 과일, 현미 등 식이섬유가 풍부한 식품을 자주 먹고, 식물성 에스트로겐(콩, 두부, 아마씨 등) 섭취를 늘립니다.
동물성 식품은 살코기 위주로, 비계·가공육·튀김류는 제한합니다.
2. 규칙적인 운동
자전거 타기, 걷기, 계단 오르기 등 유산소 운동을 주 3~5회, 1회 30분 이상 꾸준히 실천합니다.
최소 8~12주 이상 지속해야 효과를 볼 수 있습니다.
3. 체중 및 복부비만 관리
내장지방이 증가하면 콜레스테롤과 중성지방이 함께 높아지므로, 체중과 복부둘레를 관리해야 합니다.
4. 금연, 절주
흡연과 과도한 음주는 혈관 건강을 악화시키므로 반드시 피해야 합니다.
5. 콜레스테롤 유산균 등 보조요법
일부 유산균은 담즙산 재흡수를 억제해 LDL 콜레스테롤 배출을 돕는 효과가 있습니다.
6. 필요 시 약물치료
생활습관 개선만으로 콜레스테롤이 조절되지 않을 경우, 의사 상담 후 약물치료(스타틴 등)를 병행할 수 있습니다.
걱정했던 것 보다 더 폐경기에 콜레스테롤 문제 외에도
복합적인 합병증에 걸릴 위험 노출도가 커지는데요. 특히 폐경기 3~5년 전인 40대 중반에 미리미리 체중/복부비만 관리를 해야겠어요.