요즘 운동전에 준비 운동을 좀 더 신경쓰게 되었는데요
헬스 트레이너 분들의 코칭 영상을 보니 각 관절과 근육에 "기름칠"을 한다라는 표현을 쓰시더라고요.
그래서 일어나자 마자 스트레칭을 하는 것보다는, 천천히 몸을 움직이면서 기름칠을 하는 준비운동이 필요하다는 것에 관심이 많이 갔습니다.
제가 요즘은 근육이완 스트레칭과 준비 운동으로 고관절 통증은 덜해 졌는데. 러닝하는 친구들이 족저근막염으로 아침에 걷기가 좀 어렵다는 말을 듣고 미리 예방하려고 찾아본 내용 같이 공유할께요.
먼저 요점만 정리를 해보면,
족저근막염은 발바닥 인대에 염증이 발생해서 느껴지는 통증으로, 주로 과사용과 충격이 원인입니다. 즉, 달리기 등을 단기간에 "과사용" 무리한 운동을 하다보면 통증을 느끼게 되는 것이죠.
족저근막염 치료의 핵심은 발을 쉬게 하고, 스트레칭을 통해 인대의 유연성을 회복하는 것입니다. 만성화되면 체외충격파 치료 등 적극적 치료가 필요할 수 있습니다. 준비운동, 스트레칭은 걷기 전 반드시 실시해야 하며, 평소 생활습관 개선도 중요하다고 합니다.
1. 족저근막염이란?
족저근막염은 발바닥에 위치한 두꺼운 인대(근막)에 염증이 생기는 질환입니다.
주로 발뒤꿈치 뼈에 근막이 붙는 부위에 염증이 발생해, 걸을 때 특히 뒤꿈치에 통증이 나타납니다.
아침에 일어나 첫발을 디딜 때 통증이 심한 것이 특징이며, 만성화되면 발 전체에 통증이 퍼질 수 있습니다.
2. 족저근막염의 원인
과도한 사용: 등산, 장시간 걷기, 높은 곳에서 뛰어내리는 등 발에 무리가 가해질 때 인대가 손상되어 염증이 생깁니다.
충격: 뒤꿈치에 반복적으로 충격이 가해질 때 발생합니다.
호르몬 변화: 갱년기 여성에서 지방층이 얇아져 충격에 취약해지면서 잘 발생합니다.
기타: 평발, 발의 변형, 체중 증가 등도 원인이 될 수 있습니다.
3. 족저근막염의 해결방법
1) 비수술적 치료
휴식: 가장 중요한 것은 발을 쉬게 하여 인대가 스스로 치유될 시간을 주는 것입니다.
약물치료: 소염진통제 등으로 염증을 완화할 수 있습니다.
물리치료: 체외충격파 치료가 만성 염증에 효과적입니다. 염증이 심한 경우 여러 차례 시술이 필요할 수 있습니다.
주사치료: 스테로이드 주사는 반복 시 인대가 약해질 수 있어 주의가 필요합니다.
생활습관 개선: 편안한 신발 착용, 체중 관리, 발에 무리 주지 않기 등이 중요합니다.
2) 수술적 치료
보존적 치료로 호전되지 않는 만성, 심한 경우에만 수술을 고려합니다.
4. 족저근막염 스트레칭 정리
아래 스트레칭 방법들을 꼭 익히고 하루에 시간날 때마다 여러 번, 꾸준히 실시하는 것이 중요합니다.
1) 족저근막 스트레칭
발가락 스트레칭: 앉은 상태에서 한 손으로 뒤꿈치를 잡고, 다른 손으로 발가락을 잡아 발등이 위로 향하도록 강하게 당깁니다. 발바닥 근막이 당기는 느낌이 들 때까지 유지합니다.
공/마사지볼 굴리기: 발바닥 아치를 골프공이나 마사지볼로 굴려 근막을 풀어줍니다. 제가 자주하는 스트레칭 방법이에요.
수건 스트레칭: 바닥에 앉아 무릎을 편 채 수건을 발에 걸고 몸 쪽으로 당겨 발바닥이 당기는 느낌이 들도록 10~30초 유지합니다.
2) 종아리(아킬레스건) 스트레칭
벽 밀기: 벽을 짚고 아픈 발을 뒤로 빼서 뒤꿈치를 바닥에 붙인 채 종아리가 당기는 느낌이 들도록 10~15초간 유지합니다. 무릎을 펴고 실시합니다. 이 방법은 종아리가 길어보이고 근육이 예쁘게 자리잡는데도 매우 좋은 스트레칭이랍니다.
계단 스트레칭: 계단이나 턱에 발 앞부분만 올리고 뒤꿈치를 아래로 내리며 발바닥과 종아리가 당기는 느낌이 들 때까지 유지합니다.
생각보다 일상생활에서 할 수 있는 방법들이죠?
지금 이 글을 읽으면서 한번 각 스트레칭 방법별로 시작해 보세요.