밝은사과777
·안녕하세요~
요즘 체중 조절에 관심이 많아져서, (3.5개월간 약 7kg정도 감량한 것 같아요)
앞으로 약 3개월 동안 추가로 3kg정도 더 감량을 하고 싶어... 러닝을 하면서 효율적으로 건강 관리하는 방법을 찾아봤습니다.
정말, 100만 개는 될 법한 다이어트 방법이 있었는데요^^
그 중에서 요즘 자주 접하는 Zone2, zone3 등등... 심박수 기반 가장 체 지방이 효율적으로 연소되는
살 쭉쭉 빼는 컨디션, 운동 방법에 대해서 많이 들 알려주시더라고요.
이번 유퀴즈에 마라톤에 30회 이상 출전 이력을 가진 의사 선생님이 출연하셨는데
* 서울대학교 의과대학 재활의학교실 기금교수 정세희 교수님
Zone2, 3 기준에 대해서 현재 우리가 알고 있는 계산법이 아주 맞는 것은 아니라고 하긴 하셨지만... 대체적으로 감을 잡는데는 도움이 되는 것 같아서 한번 정리해 봤습니다.
심박수 기반 Zone 1~5 설명 및 체지방 연소 최적 구간
심박수 기반 운동 Zone 구분한 내용으로, 구간별 최대 심박수 수준, 그리고 운동 강도에 대해서 설명 되어있어요.
최대 심박수는 보통 220에서 - 현재 나이 = 최대심박수/분
으로 생각하고 이 최대 심박수 대비 비율을 통해 Zone 구간을 측정해요.
- Zone 1 50~60% 매우 낮은 강도, 빠르게 걷는 수준
- Zone 2 60~70% 저강도, 대화가 가능한 천천히 달리기
- Zone 3 70~80% 중강도, 숨이 차기 시작하는 수준
- Zone 4 80~90% 고강도, 짧은 시간만 지속 가능
- Zone 5 90~100% 최대 강도, 전력 질주 수준
각 Zone의 특징과 효과
- Zone 1 (50~60%): 매우 낮은 강도의 운동으로, 주로 워밍업이나 회복 목적에 적합합니다. 신체에 부담이 거의 없으나, 운동 효과도 제한적인데요. 체지방이 연소되지는 않습니다.
- Zone 2 (60~70%): 최근 가장 주목받는 구간으로, 운동(달리기)하면서도 대화가 가능한 수준의 일반 강도입니다. 이 구간에서는 신체가 주로 지방을 에너지원으로 사용하며, 산소가 충분히 공급되어 지방 대사가 효율적으로 일어납니다. 운동 후 회복이 빠르고, 부상 위험이 낮아 초보자부터 선수까지 모두에게 적합합니다.
- Zone 3 (70~80%): 중강도 운동으로, 숨이 차기 시작하며 대화가 점점 어려워집니다. 지방과 탄수화물(글리코겐)을 함께 에너지원으로 사용합니다.
- Zone 4 (80~90%): 고강도 구간으로, 짧은 시간만 유지할 수 있습니다. 주로 탄수화물(글리코겐) 대사가 활발해지고, 젖산 등 부산물이 쌓이기 시작합니다.
- Zone 5 (90~100%): 최대 강도의 전력 질주 구간으로, 운동 지속 시간이 매우 짧습니다. 주로 무산소성 에너지 시스템이 동원됩니다.
그렇기에 어느 구간이 가장 체지방 연소에 효과적인가?
라는 질문을 하신다면 바로! Zone 2(60~70% 최대 심박수)라고 할 수 있겠죠?
이 구간에서는 지방이 주 에너지원으로 사용되며, 산소가 충분히 공급되어 지방 대사가 효율적으로 일어납니다. 운동 후 피로와 부상 위험이 적고, 장시간 운동이 가능해 체지방 감량에 최적이기에
특히 초반에 운동을 시작하시는 분들은 욕심내지 말고 해당 구간으로 20~30분 꾸준하게 운동할 수 있는 환경과 습관을 만들어 보세요.
이러한 구간법과 유지를 위해서는 어느정도 운동을 해서, 몸이 적당한 강도의 운동에 심박수가 요동치지 않는 상태가 되어야한다는 가정이 꼭!! 들어갑니다.
처음 운동하시는 분은 조금만 달려도 심박수가 170까지 올라가니^^ 달리기에 익숙해졌다~~라는 느낌이 들면 그때 적용해보세요.