"나는 물만 마셔도 살이 찌는데, 저 사람은 왜 아무리 먹어도 살이 안 찔까?"
이런 고민, 한 번쯤 해보셨죠? 특히 먹방 유튜버들을 보며 "왜 저렇게 먹고도 말랐을까?" 하고 부러워했던 경험이 다들 있을 거에요.
사실 체질 차이는 단순한 노력의 문제가 아닙니다. 유전적인 요인, 호르몬 균형, 생활 습관, 장내 미생물 균형 등 다양한 요소가 체중 증가에 영향을 미칩니다. 하지만 놀랍게도, 이 체질은 바꿀 수 있습니다. 오늘은 살이 찌는 이유와 살이 안 찌는 체질로 변화하는 방법을 알려드릴게요.
살이 찌는 주요 원인
1. 호르몬 불균형: 다이어트가 어려운 이유
우리 몸은 호르몬의 영향을 많이 받습니다. 다이어트를 해도 살이 빠지지 않는다면, 다음과 같은 호르몬 불균형이 원인일 수 있습니다.
- 인슐린 저항성: 혈당을 조절하는 인슐린이 제대로 작동하지 않으면, 남은 당이 지방으로 축적됩니다. 인슐린 저항성이 높으면 적게 먹어도 살이 쉽게 찌는 체질이 됩니다.
- 렙틴 저항성: 렙틴은 포만감을 느끼게 해주는 호르몬인데, 신호가 제대로 전달되지 않으면 계속 배고픔을 느껴 과식을 유발합니다.
- 코티졸(스트레스 호르몬): 만성 스트레스가 쌓이면 코티졸이 증가하면서 폭식을 유도하고 지방을 축적하게 만듭니다.
이러한 호르몬 불균형을 해결하지 않으면 다이어트를 해도 살이 쉽게 빠지지 않고, 오히려 요요가 올 가능성이 높습니다.
2. 기초대사량 감소: 살이 쉽게 찌는 몸으로 변하는 이유
극단적인 다이어트 후에 요요가 오는 이유 중 하나는 기초대사량의 감소인데요... 저는 이걸 까맣게 모르고 있었어요.
체중이 줄어들면서 근육량도 함께 감소하면 몸이 에너지를 절약하는 절전 모드로 들어가게 됩니다.
미국 리얼리티 프로그램 The Biggest Loser 참가자들을 연구한 결과, 체중 감량 후 기초대사량이 급격히 감소했고, 다시 체중이 증가해도 기초대사량이 회복되지 않았습니다.
결국, 몸이 에너지를 덜 소비하고 지방을 더 쉽게 축적하는 방향으로 변하게 됩니다.
3. 장내 미생물 불균형: 뚱보균 vs. 날씬균
우리 장에는 수많은 미생물이 살고 있으며, 이 미생물들이 체중 조절에도 영향을 줍니다.
뚱보균(피르미쿠테스균)이 많으면 음식의 열량을 더욱 효과적으로 흡수해 지방으로 축적하게 되고, 날씬균(박테로이데스균)이 많으면 지방 분해가 활발해져 체중 감량에 유리해진다고 하는데요.
이런 균에 있어서는 잘못된 식습관이나 가공식품 섭취가 많아지면 뚱보균이 늘어나고 대사 속도가 느려지는 가능성이 높지만.
일부 유전에 의한 뚱보/날씬균 보유 비중이 달라질 수도 있다고 하네요.
4. 활동량 부족(NEAT 감소)
운동을 하지 않아도 살이 안 찌는 사람이 있다면, **일상 속 활동량(NEAT, Non-Exercise Activity Thermogenesis)**이 높은 경우일 가능성이 큽니다.
하루 종일 자잘하게 움직이는 습관(계단 이용, 청소, 산책 등)이 쌓이면 대사가 활성화됩니다.
반대로, 오랜 시간 앉아 있거나 움직임이 적으면 신진대사가 느려지고 지방이 쉽게 축적됩니다.
이런 습관들을 보면,
확실히 혈당관리 즉 식사 할때 채소 > 단백질 > 탄수화물 순서로 먹으면서 스파이크를 줄이고, 활동량/운동을 서서히 늘리면서 음식을 줄이더라도 기초대사량이 확 내려가는 걸 막는다면!
다이어트의 출발은 제대로 시작한 거라고 보여져요.