혹시 아파트에 거주하시나요? 그렇다면 헬스장을 가지 않아도 될 만큼 좋은 환경에 거주하는 거라고!^^ 자신있게 말씀 드릴 수 있어요.
바로 계단오르기. 제가 일주일에 약 2~3번씩 20층 아파트를 약 3~4회(1일 운동량) 정도 오르는 운동을 하면서 효과를 봤기 때문인데요.
계단오르기 전에는, 늘
"아무것도 안 했는데 왜 이렇게 힘들지?"
라는 말을 입에 달고 살았던 것 같아요.
특히 저처럼 중년 이후엔 이런 생각이 자주 들죠. 특별히 무리한 것도 없는데 쉽게 피로하고, 여기저기 아픈 느낌. 그런데 이대로 가만히 있으면 더 나빠질 수밖에 없어요. 운동을 시작하기엔 늦었다고요? 지금이라도 몸을 움직이면 건강을 되찾을 수 있습니다. 이러한 의지의 시작으로 좋은 운동은 계단 오르기입니다.
계단 오르기, 생각보다 강력한 운동입니다
보통 "운동" 하면 헬스장이나 조깅을 떠올리지만, 사실 계단 오르기는 웬만한 러닝 이상의 강도 높은 운동이에요. 유산소 운동 + 근력 운동이 동시에 가능해서, 체중 감량과 근육 형성에 효과적이죠. 한 달만 꾸준히 해도 허벅지와 종아리가 단단해지고, 몸에 활력이 생기는 걸 확실히 느낄 수 있을 거예요.
허벅지가 얇아지면 건강에 적신호!
한국에서는 "얇은 다리"를 선호하는 경향이 있지만, 사실 허벅지가 튼튼해야 건강도 지킬 수 있어요.
허벅지 근육 부족은 당뇨, 고지혈증, 성인병 위험을 증가 시킵니다. 근력이 약해지면 관절 부상 위험 증가 (무릎·발목 부상)하기도 합니다.
계단 오르기 vs. 스쿼트, 뭐가 더 좋을까?
둘 다 좋은 운동이지만, 계단 오르기가 조금 더 쉬우면서도 꾸준히 하기 좋아요.
- 한 칸씩 오르면 허벅지와 종아리 근육이 강화돼요.
- 두 칸씩 오르면 엉덩이 근육까지 자극돼서 힙업 효과가 있어요.
- 내려올 때는 주의! 체중의 5~6배 하중이 무릎에 실리므로 엘리베이터를 이용하는 게 좋아요.
계단 오르기의 놀라운 효과
- 체지방 감량 – 생각보다 칼로리 소모가 많아요.
- 근력 강화 – 하체 근육이 단단해지면서 기초대사량이 올라가요.
- 혈액순환 개선 – 심장이 힘차게 혈액을 펌프질해서 온몸에 활력이 생겨요.
- 삶의 질 향상 – 운동 후 몸이 가벼워지고, 피로감이 줄어들어요.
계단 오르기, 이렇게 시작하세요!
처음엔 한 칸씩 차근차근 – 무릎 부담 없이 근육을 활성화
적응되면 두 칸씩 올라가기 – 엉덩이 근육까지 자극 UP
한 달만 꾸준히 실천해보기 – 몸의 변화를 직접 경험!
무릎이 아프다면 STOP! – 허벅지·종아리는 불타는 느낌이 정상, 하지만 무릎이 시큰거리면 동작을 수정해야 해요.
근육을 키우려면 최소 3개월은 해야 해요.
운동을 시작하면 처음 1~2달은 근력이 늘지만, 눈에 띄는 변화는 없어요. 하지만 12주 이후부터 근육 볼륨이 커지기 시작하니, 3개월은 꾸준히 해보세요.
저는 조깅을 지금 약 6주 째 하고 있는데,
그래서 인지 계단오르기를 약 2개월 하는 지금 다리에 근육량이나 라인(눈바디)이 확실히 좋아졌어요. - 3개월 째는 사진으로 인증을 해보겠습니다^^
운동을 멈추면 3주부터 근육이 줄어들기 시작하니, 주기적인 실천이 필수예요!
지금 그냥 운동화만 신고 바로 계단으로 나가보세요. 물도, 멋진 운동복도 필요 없는 가성비 높은 운동이기도 합니다!