앞서서 공유드린 정주호대표님의 체지방 감량 글을 확인하셨다면, 오늘은 정대표님이 추천하는 코어근육기르는, 특히 허리통증을 완화해주는 방법을 알아보려고 합니다.
허리 통증 완화와 코어 강화 운동 – 효과적인 스트레칭 및 근력 운동
나이가 들면서 허리 통증을 경험하는 사람들이 많습니다. 이는 디스크의 수분이 빠져나가면서 탄력을 잃고 자세가 무너지는 것이 주요 원인입니다. 올바른 스트레칭과 근력 운동을 통해 허리 통증을 줄이고 코어 근육을 강화하는 방법을 알아보겠습니다.
1. 허리 건강을 위한 핵심 요소
허리 디스크는 23개의 디스크로 구성되어 있으며, 대부분 수분으로 이루어져 있습니다. 나이가 들면 수분이 빠져 디스크가 압박을 받으며 통증이 발생합니다. 이를 예방하려면 혈액순환을 돕는 유산소 운동과 근력 운동이 필수입니다.
2. 허리 통증 완화를 위한 효과적인 운동법
브릿지 운동
다리를 어깨 너비로 벌리고 허리를 펴서 앉습니다.
팔을 무릎 위에 올린 후, 팔과 다리를 뻗어 버티는 자세를 유지합니다.
이 동작을 10회 반복하며 마지막 10초 동안 정지합니다.
매트 브릿지 운동
양손과 무릎을 바닥에 대고 허리를 곧게 편 상태에서 시작합니다.
한쪽 팔과 반대쪽 다리를 동시에 뻗어 10초 유지합니다.
반대쪽도 동일하게 반복합니다.
의자 활용 데드리프트
의자에 앉아 다리를 어깨 넓이의 두 배로 벌립니다.
상체를 숙이되 허리를 곧게 유지한 채 바닥을 터치했다가 올라옵니다.
10회 반복하며 마지막 동작에서 10초 정지합니다.
3. 허리 건강을 위한 생활 습관
적절한 보폭 유지: 보폭이 너무 넓으면 허리에 부담이 가중됩니다.
산행 시 주의: 고르지 않은 지형에서 균형이 맞지 않으면 허리에 무리가 갑니다.
코어 강화 운동 병행: 허리 근육뿐만 아니라 코어 전체를 강화해야 합니다.
4. 다리 근육의 중요성
허벅지 근육이 많을수록 체력과 균형이 향상되며, 무릎과 허리 건강에도 도움이 됩니다. 다리 근육을 줄이려는 것이 아니라 균형을 유지하는 것이 핵심입니다.
허리 건강을 유지하려면 코어 근육을 강화하는 운동과 유산소 운동을 병행해야 합니다.
특히, 유산소에서 러닝을 하시려면 미리 러닝 준비운동을 철저히 그리고 올바른 자세를 미리 찾아보고 공부한 후 운동을 진행해야해요. 그래야 허리에 무리가 가지 않고 오래 유지할 수 있어요.
꾸준한 운동을 통해 허리 통증을 75% 이상 줄이고, 더 건강한 생활을 시작하시길 바래요.