다이어트란 무조건 적게 먹는 것이 정답이 아님을... 우리는 잘 알죠?
저는 이번에 한 3개월 만에, 기초대사량을 기존 1,200대에서 1,450kcal까지!! 성공적으로 살이 안 찌진 않치만 ㅎㅎ 살이 쉽게는 안찌는 체질로 만들고 있어요.
다이어트는 섭취 칼로리를 줄인다기 보다,
중요한 것은 혈당을 안정적으로 유지하면서 영양 균형을 맞추는 것입니다.
1. 살이 안 찌는 체질로 바꾸는 방법
1) 식단 개선: 혈당을 안정시키는 다이어트 식단 비율
탄수화물 줄이기: 탄수화물은 혈당을 급격히 올리고, 인슐린 과다 분비를 유발하여 지방 축적을 촉진합니다.
건강한 지방 섭취: 오메가3 지방산(연어, 고등어, 견과류, 들기름)은 대사 촉진과 호르몬 균형에 도움을 줍니다.
단백질 보충: 단백질은 근육을 유지하고 기초대사량을 높이는 핵심 영양소입니다. 체중 1kg당 1.4~1.6g의 단백질 섭취를 추천합니다.
- 추천 식단 비율 (탄:단:지)
- 다이어트 초반: 3:4:3 → 혈당 변동 최소화
- 운동 병행 시: 2:4:4 → 단백질과 지방 비율 증가
2) 장 건강 다이어트: 유산균과 발효식품이 체중 감량에 미치는 영향
장 건강이 좋아지면 대사가 활발해지고, 지방 축적이 줄어듭니다.
- 유산균 & 발효식품: 김치, 된장, 청국장 같은 발효식품은 장내 날씬균을 증가시켜 체중 조절에 도움을 줍니다.
- 식이섬유 섭취: 날씬균이 좋아하는 식이섬유(채소, 해조류, 현미 등)를 섭취하면 장내 환경이 개선됩니다.
3) NEAT 다이어트: 운동 없이 살 빠지는 비결
바쁜 일상 속에서도 운동이 아닌 움직임(NEAT)을 늘리는 것이 중요합니다.
계단 이용, 청소, 설거지, 산책 등 생활 속 움직임을 늘려 대사 활성화
**짧은 고강도 운동(HIIT, 인터벌 트레이닝)**을 병행하면 체지방 연소에 효과적
4) 스트레스 조절과 숙면으로 살 안 찌는 체질 만들기
스트레스와 수면 부족은 호르몬 균형을 깨트리고 지방 축적을 유발합니다.
- 명상과 호흡 조절: 하루 3분만이라도 명상과 깊은 호흡을 실천하면 코티졸 수치를 낮출 수 있습니다.
- 규칙적인 수면 습관: 7시간 이상의 숙면은 대사 기능을 회복하고 체중 조절을 돕습니다.
2. 다이어트는 지속 가능한 습관이 핵심!
완벽한 다이어트를 하려고 애쓰지 마세요! 작은 변화가 쌓여야 지속 가능한 체질 개선이 가능합니다.
- 오늘은 하루 빠르게 20분 산책 > 점점 빠르게 걷기가 뛰기가 되고, > 1km가 3km가 되는 기적이^^
- 내일은 유산균 섭취
- 모레는 저탄수 식단 도전
이처럼 유연하게 다이어트를 조합하면서 꾸준히 실천하면, 어느새 살이 안 찌는 체질로 변화할 수 있습니다.
혹시 다이어트를 지속 약 6개월 정도 실천하고 계신 분들이 있을까요?
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