요즘 다이어트를 시작하면서, 다이어트에 가장 좋은 운동 중에 하나는, 계단 오르기라고 추천을 많이 받습니다.
헬스장에서도 거의 눈치 게임으로 선점해야하는 천국의 계단! 스텝밀을 차지하려면 아주 힘든 만큼 다이어트 효과가 엄청나죠. 그래서 저도 이전에는 천국의 계단을 약 15분정도 하기도 했지만, 조금 지루한 감이 없지 않았어요. 그래서 계단 오르기를 습관화 하기에는 한계가 있어서, 스쿼트로 바꿔서 하체 운동을 꾸준히 하고 있습니다.
오늘은 스쿼트를 어떻게 하면 실패하지 않고 꾸준하게 할 수 있는지 알아보겠습니다. 스쿼트를 하루에 약 50~100개 정도 해두면 그만큼 하체 근력이 상승해서, 러닝에도 큰 도움이 되요. 지치지 않게 지탱해주는 하체 힘!
아래 스쿼트 방법은 제가 PT를 통해 수업받는 내용과, 많은 스쿼트 추천 영상/책을 통해 터득한 방법입니다.
1. 스쿼트의 장점
무리하게 식단을 극단적으로 줄이지 않고, 운동에 집중하는 방식 중 가장 편한 방식이라고 생각합니다. 처음에는 러닝머신 위에서 땀을 뻘뻘 흘렸는데, 상대적으로 지루하기에 금방 포기하는 가능성이 높습니다. 스쿼트의 장점은 어마어마 한데요,
- 칼로리 소모가 크다 – 허벅지랑 엉덩이 근육이 크기 때문에 짧은 시간에도 효과가 좋아요. 허벅지는 신체중 가장 큰 근육 중 하나이기에, 잘 만들어 두면 기초 대사량을 높이는 장점이 있습니다.
- 기초 대사량을 올린다 – 근육이 늘어나면 가만히 있어도 칼로리를 더 많이 소모하게 돼요.
- 무릎 부담이 적다 – 러닝은 무릎에 충격이 가지만, 스쿼트는 관절을 보호하면서도 운동 효과가 뛰어나요.
- 장비 없이 어디서든 가능 – 집에서도 쉽게 할 수 있고, 저는 아기띠로 둘째를 안고 스쿼트를 했어요.
- 하체 라인이 예뻐진다 – 엉덩이 힙업 효과가 있어서 몸매가 훨씬 좋아 보이더라고요.
2. 운동을 효과적으로 하는 방법
스쿼트는 그냥 하기만 하면 무릎에 큰 부담을 줄 수 있기에 충분한 사전 스트레칭과 워밍업이 중요합니다. 그리고 스쿼트의 자세로 근육을 키우는 방식을 좀 더 현명하게 만드는게 중요합니다.
1) 스트레칭 필수 – 허벅지와 햄스트링을 충분히 풀어주세요.
2) 올바른 자세 유지 – 무릎이 발끝보다 앞으로 나가면 안 되고, 엉덩이에 힘을 주며 일어나야 해요. 즉 발바닥 모든 곳에 동일한 무게가 실린다는 느낌으로 해야합니다. 처음에는 많이 빠르게 하기보다는, 나의 발바닥에 동일한 힘이 들어가고 있는지, 그리고 무릎보다는 허벅지와 엉덩이에 힘이 더 들어가고 있는지 손가락으로 눌러가며 확인을 하는 것이 중요합니다.
3) 또한 스쿼트는 종아리와 허벅지가 약 90도의 직각을 이룰 때 까지 쭉 천천히 앉아주는 것이 중요합니다. 천천히 앉고 일어나는 것이 허벅지에 더 많은 자극을 주기에 운동 효과가 배가 됩니다.
여러분도 하루 5분 스쿼트 도전해 보세요.
약 한달 후면 1분에 30~35개도 거뜬하게 쉬지 않고 하는 체력이 될 수 있습니다.