요즘 근육량을 늘리는 몸 관리에 관심이 많은데요, 남성들 보다는 사실 여성들이 지방량과 수분량이 높기에 근육을 만드는데는 조금 어렵기는 합니다.
그리고, 상대적으로 힘 자체가 적기에 근육 운동보다는 스트레칭이나 다이어트로 몸 관리는 하는 경우가 많죠.
여성이라도 근육량을 높이기 위한, 근력 운동에 대해서 한번 알아봤습니다.
Top3로 꼽히는 근력운동은 엘싯 풀업, 오바헤드 프레스, 덤벨 불가리안 스쿼트가 자주 거론되는데요, 이번에는 엘싯 풀업에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
1. 엘싯 풀업이란?
엘싯 풀업(L-Sit Pull-Up)은 일반적인 턱걸이(풀업)에 L-싯(L-Sit) 자세를 결합한 운동입니다. 이 운동은 상체 근력뿐만 아니라 코어 근육을 강하게 활성화하는 고급 운동입니다.
- 운동 방법은 우선, 풀업 바를 오버핸드(손바닥이 앞을 보게) 또는 언더핸드(손바닥이 몸을 보게)로 바를 잡습니다. 다리를 뻗은 채 허벅지가 바닥과 평행을 이루도록 L자를 그리도록 자세를 유지합니다. 이 상태에서 팔과 등을 이용해 턱걸이를 수행합니다. 턱이 바보다 올라오면 천천히 내려옵니다. L-싯 자세를 유지한 채 반복합니다.
- 엘싯 풀업은 일반 풀업보다 배에 힘이 강하게 들어가기에, 훨씬 상하체를 모두 사용하는데 탁월합니다. 광배근(Lats)과 상완이두근(Biceps) 강화, 복근(특히 하복부)과 코어 근육 활성화, 어깨와 전완근의 안정성 향상, 유연성과 신체 컨트롤 능력 증가에 좋죠.
- 그러나, 주의할 점은, 처음에는 L-싯 자세 유지가 어려울 수 있으므로 무릎을 살짝 구부려서 시작하는 것이 좋습니다. 그리고, 반동 없이 천천히 조절하면서 수행해야 부상을 방지할 수 있습니다.
2. 초보자는 어떻게 시작해야 할까?
저같은 초보들은 사실 풀업 바에 약 10초 매달리는 것 조차 힘들 수 있습니다. 처음 약 몇일간은 반복적으로 10초 이상 매달리는 것에 집중해 보세요.
- L-싯 행잉(Hanging L-Sit) 연습 – 바를 잡고 다리를 L자로 올린 채 버티는 연습
- 레그 레이즈(Leg Raise) – 하복부를 단련하여 다리를 올리는 힘 강화
- 일반 풀업(Pull-Up) 수행 능력 키우기
처음은 어렵지만, 지루한 반복만큼 성공의 지름길이 없다!!는
배드민턴 세계1위 여제 안세영 선수의 어록을 기억하며… 한번 시도해 보도록 하겠습니다.
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