저는 요리를 참 좋아합니다.^^ 보기에 이쁘게 만드는 것을 아주 특출나게는 못하지만, 정말 맛은 있어요. (설탕, 다시다, 치킨스톡... 이런 거 일체 사용X)
그렇다보니 식단을 고민하고 구성할 때 재료에 더 신중하게 고민하고 돈을 투자하는 성향이지요.
단백질 식단이 정말 포만감을 주고 마음의 안정을 주는 것 같아서,
요즘 힘들지 않게 단백질 위주로 식단을 구성하고 있어요.
그리고 원 재료가 동일하더라도 단백질 중심의 재료로 할 수 있는 음식 리스트도 엄청나죠.
그래서 오늘 제가 몇 가지 맛도 있으면서 식단으로 구성하면 좋을 음식들을 한번 추천해봐요.
사서 먹는 건 금액적으로도 한계가 있고,
특히 내가 좋아하는 특정 재료를 좀 더 넣거나, 꺼리는 재료를 빼는 자유도도 있기에
만들어 먹는 것에 대한 즐거움도 함께 느낄 수 있답니다.
음식 만들거나 재료 준비에 귀찮은 분들은 이 글을 싫어합니다 😅😅
단백질 위주 식단 장점
- 포만감 유지: 위에서 간단하게 말씀드린 것 처럼.. 단백질은 소화가 느리고, 식욕 억제 호르몬(예: GLP-1, PYY) 분비를 촉진해 오랜 시간 포만감을 유지 시켜줍니다. 이는 과자 등 고탄수화물 식품과 달리 식후 허기와 폭식을 줄이는 데 효과적입니다. 그리고 단백질을 과식(?) 하더라도 붓는 등의 불쾌한 느낌도 없어서 컨디션 유지에도 좋아요.
- 체중 관리 및 근육 유지: 근육량을 유지·증가시키고, 기초대사량을 높여 체지방 감량에 도움을 줍니다.
- 혈당 안정: 단백질은 혈당을 천천히 올려 당 급상승·급하강에 따른 불안정한 기분 변동을 줄여 마음의 안정에도 긍정적입니다.
- 맛과 다양성: 최근 단백질 식품은 조리법과 맛이 다양해져, 맛있게 즐길 수 있는 레시피와 제품이 많아졌습니다.
단백질 위주 식단 추천
우선 단백질 위주 식단을 하려면, 닭가슴살, 계란, 연어/참치, 두부, 오리, 콩, 치즈 등과 친해져야해요. ^^
이 재료만 가지고도 사실 100가지가 넘는 요리를 할 수 있어요.
1. 닭가슴살 스테이크, 닭가슴살 랩(타코): 닭가슴살을 약간의 간장, 마늘, 올리브유 등과 함께 굽는다면 정말 촉촉하면서 닭가슴살 특유의 향에서 자유로울 수 있어요. 그리고 또띠아에 닭가슴살을 찢어서 넣고 간단한 야채 그리고 토마토 소스, 아보카도 등과 어우러지면 닭가슴살 랩 탄생! 좋아하는 재료 선택해서 넣어서 한입 크게 먹으면 대만족^^
2. 연어구이: 연어는 냉동도, 신선한 생연어도 모두 스테이크로 적합합니다. 그리고 꼭 연어구이에는 생와사비와 함께 해보세요! 생 와사비와 김+ 연어구이는 입맛도 돋구고, 오메가3 와 단백질은 이루 말할 수 없습니다.
3. 소고기 등심 스테이크: 이건 크게 언급할 부분이 없죠? 그리고 스테이크는 무조건 미리 레몬/올리브유와 몇가지 시즈닝으로 1차 숙성을 해두세요. 그 이후 무가염 버터위에서 굽는다면? 진한 육즙과 풍미, 다양한 소스와 잘 어울리는 한상.
4. 두부구이: 두부를 구울 때는 약간의 마늘/간장 base로 구우면 질리지 않는 두부요리를 먹을 수 있어요. 겉은 바삭, 속은 부드럽고 담백함
5. 훈제 오리: 훈제 오리는 정말 모든 동물성 단백질 중에서 1등! 바싹 구워서 기름을 충분히 뺀 이후, 그 안에 채썬 양파, 슬라이스 견과류, 슬라이스 마늘 등과 함께 2차로 볶아주세요. 쫄깃한 식감과 진한 풍미! 오리 고기에 토마토/쌈채소도 정말 잘 어울립니다.
6. 달걀 프라이/스크램블: 계란은 언제나 옳다! 절대 질리지 않는 재료죠? 저는 프라이보다, 야채를 올리브유에 볶다가 섞은 달걀을 2개정도 넣고 볶으면 맛있는 야채 스크램블로! 후추를 충분히 뿌려주면 향도 더 진하고 맛있어요.
[그 외에, 흔하지만 별도의 요리가 필요 없는 고단백 음식들 리스트]
7. 그릭요거트: 진한 맛, 과일·견과류와 곁들이면 디저트 느낌. 당분이 낮은 그릭 요거트를 꼭 선택하세요. 위에 베리류를 얹는다면 금상첨화
8. 참치 스테이크: 담백하고 고소, 레몬즙·허브와 잘 어울린답니다. 또한 연어 스테이크처럼 생와사비와 김과 함께 드셔보세요.
9. 새우구이: 탱글한 식감, 마늘·버터와 조리 시 풍미 극대화
10. 닭봉(윙) 오븐구이: 양념으로 다양하게, 쫄깃한 식감
11. 돼지 안심구이: 담백하고 부드러움, 허브와 잘 어울림
12. 에멘탈/체다: 치즈 진한 풍미, 간식·샐러드 토핑으로 활용
13. 소고기 육회: 신선한 맛, 참기름·배와 조합 시 별미. 육회는 사실 육회고기만 잘 떼어오면, 집에서도 간단하게 채썬 배, 잦, 계란노른자, 참기름, 깨, 깻잎으로 잘 버무려 먹으면 별미에요.
14. 닭가슴살 큐브: 다양한 맛(커리, 마늘, 바질 등)로 즐길 수 있음
15. 오징어 숙회: 쫄깃하고 담백하면서 이외로 손이 많이 안가는 음식이에요. 냉동 오징어 3~4마리 냉동고에 얼려두고 살짝 데쳐서 드셔보세요.
16. 청국장/된장찌개 그리고 나또: 발효된 콩 단백질, 구수한 맛
17. 렌틸콩 샐러드: 고소하고 씹는 맛, 신선한 채소와 조화
18. 닭가슴살 소시지: 담백하면서도 쫄깃, 다양한 허브·양념 가능