우리나라 국민들이 전 세계 중에 얼마나 행복한가? 를 조사한 결과를 보면 참 슬픈 현실을 마주하게 됩니다. 전 세계 147개 국가중 58위, OECD 38개 국가 중에서는 33위에 그치고 맙니다.
아무래도 국민의 소득은 늘어나고 그만큼 기대 수명은 높아지는데, 사회적인 지원/ 삶의 선택 자유/ 관대함/ 부패에 대한 인식 (행복 지수의 주요 평가 기준)은 매우 낮게 나온다는 것이죠.
이러한 낮은 행복 지수에서 오는 불안감... 불행... 무력감... 이라는 굴레에서 벗어날 수 없는 상황을 만드는 것이 아닐까?라는 생각이 들었습니다. 부정적 생각을 멀리하고 좀 더 해결 방법을 찾는데 두 팔을 걷고 외치는 의사 선생님이 있어요.
자신도 스스로 ADHD를 겪으면서 이를 극복하기 위해 무던히 싸우고 이기며 걸어온
존스홉킨스 지나영 교수님의 가르침을 가지고 한번 이야기해 볼께요.
1. 부정적 생각이 왜 생기는가?
외적 동기 중심 사회
한국 사회는 어릴 때부터 성적, 성취, 경쟁 등 외적 동기를 지나치게 강조하죠. “잘해야 한다”, “1등 해야 한다”는 압박이 내면화되어, 자신의 가치를 외부 기준에 맞추게 되고, 이는 쉽게 허탈감, 무기력, 열등감으로 이어집니다.
비교와 줄세우기 문화
일찍부터 등수 매기기, 비교, 남보다 잘해야 한다는 문화가 자리 잡아 자신을 있는 그대로 받아들이지 못하고, 스스로를 부족하다고 여기는 경향이 강해집니다. (어렸을 때, 오징어 다리라고 하는 길고 얆은 가채점 점수와 등수를 가지고 전 반 친구들 앞에서 칭찬도 망신도 받아본 시절을 살았던 저에게는 마냥 다연하다고 생각을 해왔었어요)
내적 동기와 자기 의미 상실
외적 동기에만 몰두하면, 일이나 삶의 ‘의미’가 약해지고, 내적 동기(사랑, 소속감, 가치, 기여 등)를 잃게 되어 “나 왜 이러고 있지?”라는 허탈감과 부정적 생각이 반복적으로 찾아옵니다.
2. 부정적 생각의 악순환
그래서, 이런 부정적 생각이 들면, 부정적 감정이 생기고, 이는 부정적 행동(위축, 회피, 짜증 등)으로 이어져 결과적으로 현실도 더 부정적으로 변하는 악순환이 일어납니다.
자동사고(Automatic Thought)
대부분의 감정은 순간적으로 떠오르는 ‘생각’에서 비롯됩니다. 예를 들어, 친구가 약속을 취소했을 때 “날 싫어하나?”, “거짓말하나?”라는 생각이 들면 화가 나고, “아픈가?”라고 생각하면 걱정이 앞서는 식입니다.
3. 부정적 생각을 컨트롤하는 해결 방법
1) 감사 요법 (Gratitude Practice)
매일 아침·저녁 감사한 것 3가지를 적고 & 생각하기입니다. 자신, 가족, 물질, 경험 등 사소한 것이라도 감사한 점을 찾아봅니다. 이는 뇌에 긍정적인 변화를 가져오는데요 감사한 생각을 하면 세로토닌(기분 안정), 도파민(동기부여) 등 긍정적 신경전달물질이 증가해 마음이 편안해지고, 스트레스·불면·우울감이 줄어든다고 합니다.
현실이 힘들 때일수록 의도적으로 감사할 점을 찾는 연습이 “나는 그래도 이만큼 해냈다”, “나 자신에게도 감사하다”는 자기 위로도 중요합니다.
2) ‘I have to’ → ‘I get to’ 마법의 주문
의무감 대신 기회로 인식을 전환하는 힘이 필요하다고 합니다. “해야만 한다(I have to)”를 “할 수 있다(I get to)”로 바꿔 스스로에게 주입시키는 것이죠.
예) “출근해야 해” → “출근할 수 있어”, “운동해야 해” → “운동할 수 있어”
이러한 태도는 삶의 소중함과 기회에 집중하게 되며, 당연하게 여겼던 일상 속 기회와 가능성에 감사하는 태도를 키운다고 합니다.
3) 인지행동치료(CBT)적 접근
생각을 관찰하고 바꾸기
감정은 생각에서 시작된다는 점을 인식하고, 자동적으로 떠오르는 부정적 생각을 포착해 더 긍정적·현실적인 생각으로 전환하는 연습을 합니다.
4) 자기 성찰과 경험 확장
자신의 장점, 강점, 좋아하는 것에 집중해 보는 것입니다. 단점에만 집착하지 않고, 스스로의 장점·강점·재능을 찾아봅니다.
그리고, 경험과 성찰을 통한 자기 이해의 과정을 겪어 보는 것이 매우 의미가 있다고 말씀하고 있는데요. 다양한 경험을 시도하고, 그 과정에서 자신이 진짜 원하는 것이 무엇인지, 그리고 의미를 느끼는 일을 찾도록 노력합니다.
5) 긍정적 마음 자세와 회복탄력성
모든 상황에 긍정적 면이 있음을 인식하는 것 또한 필요하다고 합니다. 힘든 상황에서도 “이 경험으로 내가 성장할 수 있다”는
긍정적 해석을 연습합니다. 작은 실패를 통해 회복탄력성을 키우면 이러한 습관과 경험들이 쌓여 긍정적인 마인드로 성장하는 과정을 갖게 되는 것이죠.
저는 요즘 이렇게 아이콜리에서 건강관련 글쓰기를 통해 제 스스로가 정신적으로도 그리고 심리적으로도 자기 효능감(나는 할 수 있고, 의미있는 일을 하고 있음을 인식/ 자각)을 매우 매우 느끼고 있답니다.
혹시 부정적인 생각을 끊고 싶은 분들이 있다면?
제가 오늘 정리한 내용을 한번 정리해서 프린트해서 읽고 또 읽어보세요.