안녕하세요~
요즘 달리기로 하체 근력운동에 좀 소원했던 것 같아서... 지난 토요일 스쿼트 300개를 100개씩 나눠서 300개를 했었어요. 맨 마지막 100번째 스쿼트에서는 10초를 멈춰있는 자세로 오래 버티기. (힙으뜸 영상으로 같이 호흡을 맞춰봤는데.. 역시 힙으뜸은 저와 같은 일반인과는 다른 체력을 😢 😢가지고 있었답니다)
토요일은 전혀 느끼지 못했는데... 어제 일요일은 정말 하체를 움직일 수 없을 정도로 아팠어요. 땅에 떨어진 것을 주워올릴 수도, 걸을 수도 없었죠.
그래서 용기내서 폼롤러로 근육 통증 완화 운동을 오늘 오전에 했는데..
이게 왠걸. 정말 거짓말처럼 80%이상 정리가 되었네요. 지금은 거의 통증을 못느낄 정도. 이제 조깅도 할 수 있을 것 같아요. 그래서 어떻게 했는지 알려드릴께요.
1. 스쿼트 300개 후 찾아온 하체 통증
운동 직후에는 근육이 뻐근한 정도였지만, 다음 날인 일요일 아침부터 허벅지, 종아리, 엉덩이까지 모든 하체 근육이 미친 듯 땅기는 느낌이 들었습니다. 거의 계단을 오르내릴 때마다 다리에 힘이 풀리고, 앉았다 일어날 때마다 극심한 통증이 느껴졌어요. 특히 종아리와 허벅지 앞쪽, 바깥쪽이 단단하게 뭉쳐 만지기만 해도 아픈 상태였습니다.
2. 폼롤러 하체 마사지 루틴, 이렇게 했어요
유튜브에서 하체 폼롤러 마사지 영상을 한 20~30개 찾아봤는데 가장 핫했던 620만 뷰의 ‘에이핏’ [폼롤러 하체 마사지 영상]을 참고해 아래와 같이 진행했습니다.
준비물
- 미네랄 폼롤러(강도가 매우 높음, 초보자는 부드러운 폼롤러 추천)
- 요가매트
루틴 구성(총 12가지 동작)
- 종아리 마사지: 종아리 밑에서부터 위로 층층이 굴리며 뭉친 부위를 집중적으로 풀어줍니다.
- 허벅지 앞쪽(대퇴사두근) 마사지: 무릎 위쪽부터 허벅지 전체를 폼롤러로 천천히 굴리며 마사지.
- 허벅지 안쪽(내전근) 마사지: 허벅지 안쪽을 바닥에 대고 폼롤러로 치골 쪽까지 천천히 풀어줍니다.
- 허벅지 바깥쪽(승마살) 마사지: 바깥쪽 근육을 발끝에서 엉덩이까지 위아래로 굴리며 집중적으로 풀어줍니다.
- 허벅지 뒤쪽, 종아리 전체 동시 마사지
- 발바닥 마사지: 발바닥 아치 부분을 폼롤러로 굴려주면 전체 하체 순환에 도움이 됩니다.
각 동작은 한 부위당 1~2분씩, 통증이 심한 부위는 더 오랜 시간 집중적으로 진행했습니다. 정말 통증이 심한 곳은 알아서 강도를 약하게 할 수 밖에 없어요 😢 마사지 중에는 정말 아프지만, 끝나고 나면 근육이 풀리면서 시원함이 밀려옵니다.
3. 폼롤러 마사지 효과: 하루 만에 통증 완화!
- 즉각적인 변화: 마사지를 마치고 나자 다리의 뻐근함이 눈에 띄게 줄었고, 오전에 한 마사지로 오후에 계단을 오를 때의 통증이 거의 사라졌습니다.
- 근육 이완 & 부종 완화: 뭉쳐 있던 근육이 부드러워지면서 부종도 함께 줄어들었고, 다리 라인도 한결 슬림해진 느낌이 들었습니다. 특히 허벅지 앞 부분이 시원해졌어요.
- 운동 후 회복력 증가: 고강도 운동 후 폼롤러 마사지를 꾸준히 하면 근육 회복이 빠르고, 다음 운동 때 퍼포먼스도 좋아집니다.
4. 폼롤러 마사지 실천 팁
폼롤러 강도 선택: 초보자는 부드러운 폼롤러로 시작, 익숙해지면 미네랄 폼롤러로 강도를 높여도 좋아요. 저는 초보자이지만 강도가 센, 그리고 돌기가 있는 폼롤러와 2가지 타입으로 했어요. 엉덩이 부분은 돌기, 허벅지는 강도가 센 폼롤러로.
호흡에 집중: 마사지 중 통증이 심할 때는 깊게 호흡하며 근육을 이완시켜 주세요.
무리하지 않기: 통증이 너무 심하면 압을 줄이거나, 잠시 멈췄다가 다시 시도하세요.
매일 10~15분 투자: 운동 전후 또는 자기 전 10~15분만 투자해도 하체 회복에 큰 도움이 됩니다.