밝은사과777
·단백질 섭취를 그렇게 강조하는 이유가 무엇일까요?
그런데 정말 단백질을 잘 챙겨먹으니... 그 이유가 절로 알겠더라고요. 우선 체형도 달라지고, 몸의 컨디션이 말도 못하게 건강하게 바뀌는 느낌을 받습니다. 또한, 배고픈 허기감도 덜하고요.
성인의 기본 권장량과 나에게 맞는 섭취방법을 한번 간단하게 알려드릴께요.
1. 기본 권장 섭취량
일반 성인 기준으로 하루 단백질 권장 섭취량은 자기 체중(kg) × 0.8g 이상이 기본이라고 합니다. 보통은 몸무게 숫자에가다 g를 달면 된다고 하는데요. 즉, 60kg 성인의 경우는 보통, 48g~60g정도는 먹어줘야하는 것이죠.
특히, 다이어트를 하더라도 근육량은 유지·증가시키고 싶은 분들이나, 고령자들께는 매우 중요한 숫치이니 기억해 두세요.
좀 더 관리를 하고 싶다면, 체중(kg) × 1.2g 수준을 섭취해서, 근육을 보존하고 골감소증 등을 예방하는데 미리 준비하세요
무리한 다이어트로 근손실이 많이 된 것 같다면, 추가적인 근손실 방지를 위해 체중(kg)에 X 1.5g까지 먹어도 이상이 없다고 해요.
2. 단백질 섭취량별 상황별 가이드
상황/목적 1일 단백질 권장량(체중 1kg당) 설명
- 일반 건강 유지 0.8g 최소 필요량
- 고령자/근육 보존/: 1~1.2g 골감소증·근감소증 예방
- 다이어트·운동 중: 1.2~1.5g 근손실 예방, 체중 감량 시
- 선수·특수 직업군: 1.5~2.2g 고강도 운동, 바디빌더 등
하지만! 몸무게 kg 기준으로 최대 허용치는 2g 이하라고 합니다. 건강한 성인은 이 범위 내에서 간·신장 부담이 적지만 그 외의 분들은 간과 신장에 소화를 위해 과도한 무리를 한다고 하네요.
3. 섭취 방법과 주의점
인위적인 파우더, 단백질 바 보다는 신선한 음식으로 섭취가 좋겠죠? 부족할 때만 보충제(쉐이크 등)로 보충하는 것을 권장해요.
- 음식으로 섭취: 단백질은 음식(고기, 생선, 달걀, 콩 등)으로 섭취하는 것이 가장 바람직합니다.
- 섭취 분할: 한 번에 많은 양을 먹기보다 1회 20g 내외로 나누어 여러 끼니에 분산 섭취하는 것이 흡수와 근육 합성에 효과적입니다.
- 신장·간 질환자: 질환이 있는 경우, 단백질 섭취량을 개별적으로 조절해야 하며, 전문가 상담이 필요합니다.
모두 조금은 의식적으로 단백질을 몸무게에 맞춰 섭취할 수 있도록 노력하는 것이 필요해요.
저는 섭취한 음식종류와 양을 삼성헬스에 넣어서 관리하고 있는데 확실히 잊고 먹지 않았던 걸 챙길 수 있다는 큰 장점이 있어요.