정말 한 때 유행해서 이태원 식당 5개 중에 하나가 지중해식 이었던 적이 있었어요.
통곡물, 올리브오일, 채소, 과일, 견과류 등 정말 신선한 착한(^^)음식으로만 만들어져서 왠지 웰빙이라는 단어랑 잘 어울렸던 시기였기 때문이라는 기억도 있죠.
지중해식 식단이란?
그리스, 이탈리아, 스페인 등 지중해 연안 국가들의 전통적인 식습관에서 유래한 식단으로, 식물성 식품을 중심으로 하면서도 건강한 지방과 신선한 해산물을 풍부하게 섭취하는 것이 특징입니다. 확실히 조리하지 않은 신선한 과일/야채와 살짝 데친 해산물들 가미해서 먹는 말그대로 "자연인"에 가까운 식단이에요.
지중해식의 주요 특징은,
주로 섭취하는 식품의 종류로는 아래와 같아요.
- 채소, 과일, 통곡물, 콩류, 견과류, 씨앗, 감자, 허브, 향신료 등 식물성 식품, 생선, 해산물(주 2회 이상 권장)
- 올리브유(주된 지방 공급원), 아보카도, 견과류 등 불포화지방산이 풍부한 식품
- 유제품(치즈, 요구르트 등)은 적당량
- 닭고기 등 가금류, 달걀
제한하는 식품
- 붉은 고기(소고기, 돼지고기 등)는 가끔만
- 설탕이 첨가된 음식, 가공육, 정제곡물, 정제유, 가공식품은 최소화
음식 조리 및 식사 방식:
- 신선한 재료 사용, 최소한의 가공
- 버터, 마가린 대신 올리브유
- 식사와 함께 적당량의 레드와인(선택적)
- 가족, 친구와 함께하는 식사와 규칙적인 신체활동 등 지중해식 생활방식도 중요하게 여김
지중해식 식단의 장점
심혈관 건강 증진, 혈압·콜레스테롤 개선, 암·당뇨병 등 만성질환 예방, 노화 방지, 체중 관리, 소화기 건강, 정신 건강 등 다양한 건강상 이점이 과학적으로 입증되어 있습니다.
즉, 지중해식 식단은 신선한 식물성 식품과 건강한 지방, 해산물 위주의 식사로, 건강과 웰빙을 동시에 추구하는 식습관입니다
[식단 구성 원칙]
주요 식재료: 신선한 채소, 과일, 통곡물, 올리브유, 견과류, 생선, 해산물, 저지방 유제품
지방: 동물성 지방 대신 올리브유, 견과류 등 식물성 지방 사용
단백질: 생선, 해산물은 주 2회 이상, 닭고기·달걀 등 가금류는 주 3회 정도
곡류: 현미밥 등 통곡물은 한 끼에 반 공기~반 그릇 정도
유제품: 저지방 위주로 적당히 섭취
와인: 남성 하루 2잔, 여성 하루 1잔(음주가 불가한 경우 포도주스 대체)
간식: 바나나, 사과 등 과일을 소량 섭취
조리법: 버터, 마가린 대신 올리브유·참기름 사용, 허브·향신료로 간을 줄이고 풍미를 더함
*붉은 고기 섭취를 최대한 줄이고 흰살 생선·가금류로 대체
[대표 식단 예시]
식사 메뉴 구성 예시
- 아침: 통곡물 빵 1~2조각, 연어구이(작은 토막), 토마토 샐러드, 약간의 치즈
- 점심: 콩이 들어간 현미밥, 닭가슴살(작은 도막), 샐러드(녹색채소, 브로콜리, 아몬드)
- 저녁: 현미밥(반 공기), 삼치구이, 샐러드, 두부무침, 와인 또는 포도주스 한 잔
크게 레시피가 필요한 식단도 아니기에, 신선한 재료들을 잘 구비한다면 언제든 만들 수 있는 손쉬운 건강식. 한번 도전해보세요.