혹시 멍~때리기 대회를 아시나요?
90분간 한강에서 잔디밭에 앉아 아무런 생각을 하지 않고, 안정된 호흡과 신체 리듬을 유지하는 것을 말하는데요.
사실 멍때리는 것도 훈련이되고 습관이 되지 않는다면 좀 처럼 10분도 쉽지 않습니다.
멍~~ 하게 마음과 머리를 비우고 온전히 생각하는 시간을 갖는건 정말 모두에게 필요한 시간이에요.
그만큼, 몸의 긴장도 풀고 늘상 있는 스트레스에 내 스스로를 컨트롤하는 몸과 마음의 건강을 위한 기초체력 다지기가 되기 때문이죠. 오늘은 제가 자주 하는 명상 10분 방법을 같이 공유해 볼께요.
처음 명상을 시작하는 분들을 위한 호흡 방법
저도 처음에는 쉽지 않았기에 그 때를 생각하며
초보자도 쉽게 따라할 수 있도록 기본 명상 자세와 호흡법을 안내해 드릴께요. 단계별로 정리해 보았으니 이글을 자주 보시면서 딱 일주일에 2번 한 달만 저와 같이 해보세요.
1. 준비와 마음가짐
10분 동안 자신에게 집중하는 시간을 갖는다, 힘든 하루를 보낸 자신을 위로하며, 온전히 나에게 집중할거야
라는 생각을 가져보세요. 나를 아끼는 10분이라는 생각으로 마음을 잡습니다.
2. 자세 잡기
- 편안하게 앉기: 허리를 곧게 세우고 어깨를 펴서 앉습니다. 10분을 동일한 자세로 있을 예정이라, 처음에는 허리와 어깨에 의식적으로 약간의 긴장감을 갖는 것도 도움이 돼요. 습관이 되면 자연스럽게 힘이 빠지게 될테니까요.
- 의자에 앉을 경우: 등받이에 허리를 기대고, 신발을 벗고 발을 올려 양반다리를 하거나, 다리를 편하게 내려놓아도 됩니다.
- 바닥에 앉을 경우: 벽에 기대어 앉거나, 가부좌 또는 반가부좌 자세를 취해도 좋습니다.
- 손 위치: 무릎 위에 손바닥을 천장을 향하게 올리거나, 엄지와 검지를 맞대어 원을 만드는 ‘얀무드라’ 자세를 취합니다.
- 시선과 눈: 정면을 바라본 뒤, 천천히 눈을 감습니다. 턱은 약간 목쪽으로 당겨주세요.
3. 호흡법 안내
복식호흡: 배꼽 아래에 두 손을 대고, 배가 부풀어 오를 때까지 천천히 코로 숨을 들이마십니다.
숨 내쉬기: 입으로 길게 내쉬며, 폐의 공기가 모두 빠져나가도록 합니다. 약 7~10초 가량에 걸처서 천천히 쭉 폐가 홀쭉해진다는 느낌이 들 정도로 내쉬어주세요.
세 번 반복: 이 과정을 3회 반복하며, 몸과 마음을 이완시킵니다.
코로만 호흡: 입을 다문 채 코로 깊고 길게 들이마시고 내쉽니다. 답답할 경우 내쉴 때 입을 벌려도 괜찮습니다.
4. 명상 중 상상과 마음 다루기
긍정적 에너지 상상: 숨을 들이쉴 때, 좋아하는 장소, 사람, 노래, 자연의 소리나 향기 등 긍정적인 이미지를 떠올립니다.
부정적 감정 다루기: 내쉴 때, 몸 안의 부정적인 에너지가 멀리 날아간다고 상상합니다.
감정 관찰: 힘든 감정이 올라오면 억지로 누르지 않고, 그 감정을 바라보고 다독입니다.
생각 흘려보내기: 잡생각이 떠오르면 억지로 떨쳐내지 않고, 자연스럽게 머물다 흘러가게 둡니다.
5. 명상 마무리하기
손바닥을 비벼 따뜻하게 만든 뒤, 머리, 가슴, 다리에 에너지를 전달합니다.
그다음 다시 손바닥을 비벼 두 눈 위에 올려두고 부드럽게 마사지해 주세요. 10초 정도 후에 천천히 눈을 뜹니다.
마지막으로 손바닥을 무릎 위에 올리고, 자연스럽게 호흡하며 미소를 짓습니다.
어떠신가요? 1~5단계를 글로 읽기만 해도 약간 차분한 분위기가 느껴지지 않으신가요?
힘들 때, 긴장하고 오히려 소리를 통해 부정적인 음성을 다시 귀와 머리로 넣는 것보다는 잠시 미뤄내는 연습을 해보는 것을 추천해요.