안녕하세요~
오늘 아침 운동 시작 하셨나요?
저는 운동을 참 좋아하고, 그리고 잘 한다고 생각하는?😅😅 데요. 정말 노력해도 안되는 건, 유연성인 것 같아요. 체력은 총 5가지 요소가 있는데. 심폐지구력, 근력, 근지구력, 유연성, 신체구성 이중에서 저는 유연성이 정말... zero인 것 같아요.
그래서 유연성을 좀 더 보강하려고 요즘 운동 전/후로 영상을 보면서 개선 노력을 하는데.
제가 하는 유연성 루틴 알려드릴께요!
우선, 시작하기전 "유연성이 중요한 이유"! 부터
1. 삶의 질 향상과 통증 예방
유연성은 목, 허리 등 신체 여러 부위의 통증을 예방하고, 걷기나 뛰기 같은 일상 동작에서 피로감을 줄여줍니다. 유연성이 좋으면 관절과 근육의 움직임 범위가 넓어져, 다양한 동작을 더 편안하고 효율적으로 수행할 수 있습니다.
2. 부상 위험 감소
근육과 관절의 가동범위가 넓어지고 안정성이 높아져, 운동이나 일상생활 중 발생할 수 있는 부상 위험이 줄어듭니다. 특히, 골프, 러닝 등 다른 운동의 기본이 되기에 운동 좋아하시는 분들은 꼭! 유연성은 근육 손상 위험을 줄이고, 다양한 운동이나 스포츠 동작을 효과적으로 수행할 수 있게 해줍니다. 관절의 움직임이 자유로워져 신체 기능 전반이 향상됩니다.
3. 건강 및 장수와의 연관성
중년 이후에는 매일 스트레칭 등으로 유연성을 유지하는 것이 장기 건강에 매우 중요하다는 결론이 나왔습니다.
4. 정신 건강과 스트레스 완화
유연성 운동(스트레칭, 요가 등)은 심신의 긴장을 풀어주고, 스트레스 해소 및 정신 건강에도 긍정적인 영향을 줍니다
유연성 없는 분들을 위한 요가 운동 가이드
유연성이 부족한 초보자도 쉽게 따라할 수 있는 요가 스트레칭 루틴입니다. 뻣뻣한 몸을 부드럽게 풀어주는 기초 동작들로 구성되어있어요. (제가 유연성 없는데는 거의 top급이라)
1. 기본 원칙
조급해하지 말고 천천히 진행: 처음에는 몸이 잘 안 풀릴 수 있지만, 무리하지 않고 천천히 반복하면 점차 유연성이 향상됩니다.
꾸준함이 중요: 하루 10분씩만 투자해도 효과를 볼 수 있습니다.
안전 주의: 통증이 느껴질 경우 즉시 중단하고, 부상 예방을 위해 무리하지 않습니다.
2. 초보자를 위한 대표 요가 스트레칭 동작
- 캣카우 자세: 척추를 유연하게 풀어주고, 허리와 등 근육을 이완시킴. 캣 자세는, 고양이처럼 등을 둥글게 말아올렸다가, 카우 자세인 소처럼 등을 아래로 낮추고 가슴을 들어 올리는 자세를 각 20초씩 번갈아가며 약 10회정도 3세트를 해봅니다.
- 다운독(견상자세): 햄스트링, 종아리, 어깨, 등 전체 스트레칭에 효과적. 개가 기지개를 켜듯 엉덩이를 위로 들어 올리는 동작에서 유래했어요.
- 차일드 포즈: 허리, 골반, 등, 어깨를 부드럽게 이완하며 휴식에 도움. 무릎을 꿇고 이마를 바닥에 대며 상체를 숙이는 안정 자세
- 코브라 자세: 척추 신전, 복부 스트레칭, 허리 유연성 강화. 가슴을 열고 척추를 뒤로 젖히며 상체를 들어올리는 자세
- 비둘기 자세: 엉덩이, 골반, 허벅지 스트레칭으로 하체 유연성 향상. 오른 무릎을 앞으로 가져와 오른 정강이를 대각선으로 두기. 가장 고관절을 열어주는 좋은 자세에요.
유연성이 부족해도 걱정하지 마세요. 제가 가장 유연성이 부족한 유형인데도, 지금 꾸준히 늘고 있답니다!^^