요즘 러닝이 제 생활에 정말 큰 비중을 차지하다 보니... 가끔 발목, 무릎이 다치는 악몽을 꾸기도 합니다.
재활을 잘 하면 이전 컨디션으로 돌아간다고 하니 큰 걱정은 없지만. 빠른 일상으로, 특히 러닝하는데 문제가 없도록 준비하는 과정이 정말 철저하게 되어야겠죠? 그렇지 않으면 좌우 비대칭에 자세가 불규칙적이라.
신체 힘에 밸런스도 무너지고... 지속적인 악순환이 올 수 있을꺼에요.
무릎 재활 운동의 중요성
빠른 일상 복귀: 무릎 수술 후 재활운동을 조기에 시작하면 일상생활로의 복귀가 빨라집니다. 수술 후 가만히 있으면 근육이 빠르게 약해지고 관절의 움직임이 제한되어 회복이 늦어질 수 있습니다.
근력 강화와 관절 가동범위 회복: 재활의 가장 큰 목적은 무릎 주변 근육, 특히 허벅지(대퇴사두근) 근력을 강화하고, 관절의 움직임 범위를 정상으로 되돌리는 것입니다. 수술 전후로 약해진 근력을 회복하면 통증 감소와 재손상 예방에도 효과적입니다.
혈액순환 개선 및 합병증 예방: 재활운동은 혈액순환을 촉진해 혈전(혈관 내 응고)이나 부종, 관절 강직 등 합병증을 예방하는 데도 도움이 됩니다.
통증 및 붓기 감소: 적절한 재활운동은 수술 후 발생하는 통증과 붓기를 줄여주고, 무릎의 기능 회복을 촉진합니다.
무릎 재활운동 방법
1. 초기(수술 직후~2주)
- 발목 펌프 운동:누운 상태에서 발목을 위아래로 움직여 혈액순환을 돕습니다.
- 무릎 등척성 운동: 무릎 아래에 수건을 넣고, 무릎과 허벅지에 힘을 주어 수건을 누릅니다. 10초 유지, 10~15회 반복.
- 누워서 다리 들어 올리기: 무릎을 편 상태에서 다리를 천천히 들어올려 5~10초 유지 후 내립니다.
2. 중기(2~6주)
- 무릎 굽히기/펴기 운동: 바닥에 앉아 수건이나 손으로 발목을 잡고 무릎을 최대한 굽혔다가 펴는 동작을 반복합니다.
- 의자에 앉아 다리 펴기: 의자에 앉아 수술한 다리를 천천히 들어올려 무릎을 곧게 펴고 5초 유지 후 내립니다. 10~15회 반복.
- 공 굴리기 운동: 바닥에 공을 두고 발로 굴리며 무릎을 구부렸다 펴는 동작을 실시합니다.
3. 후기(6주 이후~)
- 탄력밴드 운동: 밴드를 이용해 다리를 여러 방향으로 밀고 당겨 근육을 강화합니다.
- 고정식 자전거 타기: 관절의 가동범위가 충분히 회복된 후에는 실내 자전거 타기 등 유산소 운동을 병행하면 허벅지 근력 강화에 효과적입니다.
- 계단 오르내리기, 스쿼트, 런지: 점진적으로 난이도를 높여 다양한 하체 근력 운동을 추가할 수 있습니다.
실전 팁 및 주의사항
운동은 통증이 없는 범위에서 시작하며, 무리하게 진행하지 않습니다.
운동 중 통증이 심하거나 열감이 느껴지면 즉시 중단하고 냉찜질 등으로 관리합니다.
꾸준한 반복이 중요하며, 회복 속도는 개인차가 있으니 전문가의 지시에 따라 진행합니다.
확실히 재활은 재활의료 전문의를 통해 첫 시작점 부터 제대로 배워야 할 것 같아요. 그렇지 않는다면? 오히려 재활 전보다 못하는. 정말 더 큰 부상으로 연결될 수 있다는 점!