제가 어제는 무릎 통증에 대해서 알아보고, 재활 방법을 안내 드렸어요.
재활 운동을 제대로 하지 않으면, 추후에 몸의 좌우 밸런스가 깨지거나 잘못된 자세로 악순환이 올 수 있기에 재활은 기초부터 차근히 충실하게 하는 것이 중요합니다.
무릎만큼 중요한 부위가 (고관절은 말할 필요도 없죠!) 발목이에요. 무릎과 발목은 체중의 거의 대부분의 충격을 그대로 흡수하는 부위기에 특별한 관리와 관심이 필요합니다.
발목 재활 운동 요약
송파 서울병원TV 운동재활 센터장 안승훈 센터장님이 강조하는 "손상된 발목을 다시 튼튼하게 만들어주는 재활 운동법"을 소개해 보려고 해요.
1. 발목 재활의 필요성
발목을 한 번이라도 다친 경험이 있다면 재활운동은 필수입니다.
인대가 손상된 후 자연 치유만으로는 정상 기능의 20% 정도만 회복되는 경우가 많아, 불안정성이 남을 수 있습니다.
발목 불안정성은 연골 마모, 퇴행성 관절염, 재손상 위험 증가로 이어질 수 있습니다.
재활운동을 통해 근육과 신경을 활성화하고, 발목의 안정성을 높여야 합니다.
2. 주요한 발목 재활 운동
1) 바둑돌 집기 운동
목적: 발바닥 안쪽 근육 강화, 아치 유지
방법
- 바닥에 바둑돌이나 집에서 구할 수 있는 작은 물건을 놓고, 발가락으로 집어서 옮깁니다.
- 15개 정도를 5세트 반복(상태에 따라 조절).
- 발가락에 과도한 힘을 주지 않도록 주의하며, 근육이 피로하면 충분히 쉬어가며 실시.
- **수건을 발가락으로 잡아당기는 방식도 대체 가능.
2) 발목 근육 강화 튜빙운동
목적: 발목 주변 근육 전반 강화
방법:
- 적당한 강도의 밴드를 준비합니다.
- 밴드를 발바닥에 걸고 손으로 잡아당긴 상태에서, 발을 네 방향(앞, 뒤, 안쪽, 바깥쪽)으로 밀거나 당깁니다.
- 각 방향별로 10~15회 반복.
- 운동 시 발목 관절만 움직이도록 하고, 뒤꿈치가 공중에 뜨도록 베개 등으로 받쳐주면 각도 확보에 도움이 됩니다.
3) 평형감각 강화 밸런스운동
목적: 발목의 고유수용성 감각 및 균형 능력 향상
방법:
- 맨발로 한 발로 서서 균형 잡기(필요시 쿠션 위에서 실시).
- 버티는 동안 다른 행동(예: 눈 감기, 숫자 세기, 휴대폰 보기 등)으로 집중을 분산시켜 발목 신경을 활성화.
- 버틸 수 있는 시간과 난이도를 점차 높여가며 실시.
3. 발목 재활 실전 팁 및 주의사항
운동 전후로 발가락 스트레칭 및 준비 운동을 실시합니다.
- 과유불급: 지나치게 많이 하면 오히려 발에 무리가 갈 수 있으니, 피로감이 느껴지면 반드시 휴식.
- 신발 선택: 발가락이 자유롭게 움직일 수 있는 신발을 신는 것이 좋습니다.
- 꾸준한 반복이 중요하며, 불안정성이 심하거나 통증이 지속되면 전문가 상담을 권장합니다.
발목을 다친 후에는 재활 운동이 반드시 필요하며, 바둑돌 집기, 튜빙운동, 밸런스운동을 꾸준히 실시하면
발목의 안정성과 근육, 신경 기능을 효과적으로 회복할 수 있어요. 재발하는 확률도 낮춰주는 재활 운동. 꼭 메모해두시고 꾸준히 매일 연습하시길 바래요.