얼굴을 제외한, 몸의 통증 중에서 가장 고통스러운 부분이 어디일까요?
저는 허리라고 생각해요. 팔 다리와 같은 말초신경은 어느정도 약물이나 물리치료로 해결이 가능한데, 허리는 정말 근본적인 문제를 해결하지 않으면 단편적인 약물이나 물리치료는 재발이 자주 발생하는 것 같아요.
보통,
허리 통증을 완화하고 예방하기 위해서는 겉근육이 아닌 속근육(코어 근육)을 집중적으로 강화해야 한다고 해요.
여기서 잠깐! 겉근육? 속근육?이란?
1. 겉근육(표층근, 표면근육)
피부 바로 아래에 위치한 근육으로, 우리가 눈으로 보거나 만질 수 있는 근육입니다. 주로 큰 움직임(예: 팔, 다리 들기, 무거운 물건 들기)에 관여합니다.
운동 시 쉽게 발달하고, 근육의 형태가 겉으로 드러나기 때문에 '겉근육'이라고 불립니다.
2. 속근육(심부근, 코어근육)
뼈와 관절, 내장 주변 깊숙한 곳에 위치한 근육입니다. 척추, 골반, 관절을 안정화시키고, 올바른 자세 유지와 미세한 움직임 조절에 중요한 역할을 합니다. 눈에는 잘 보이지 않지만, 몸의 중심을 잡아주고 부상 예방에 필수적입니다.
아래는
물리치료 전문가들이 권장하는 대표적인 속근육 강화 운동법과 실천 팁
필요한 내용은 휴대폰 메모함에 넣어두고 두고두고 시간될 때 활용하세요.
1. 속근육(코어) 강화의 원리
코어 근육은 척추와 골반을 지지하는 깊은 근육층으로, 허리의 안정성과 움직임을 담당합니다.
이 근육이 약해지면 척추와 허리에 부담이 가중되어 만성 통증, 디스크, 자세 불균형 등 다양한 문제가 발생할 수 있습니다.
속근육 운동은 허리 통증을 줄이고, 올바른 자세를 유지하며, 재발을 예방하는 데 필수적입니다.
2. 대표적인 속근육 운동법
1) 장요근 활성화 운동
운동 방법
- 바닥에 누워 무릎을 세우고, 허리 아래에 손등을 넣어 허리의 아치를 줄입니다.
- 골반을 안정화한 상태에서 한쪽 다리를 들어 바깥쪽으로 돌린 뒤 천천히 내려줍니다.
- 이때 허리와 골반이 들리거나 돌아가지 않도록 주의하며, 복부에 힘을 주고 동작을 반복합니다.
- 포인트: 허리에 힘이 집중되지 않도록, 복부와 골반의 안정성을 유지해야 합니다.
2) 브릿지(Bridge)
운동 방법
- 등을 대고 누워 무릎을 세운 후, 엉덩이를 천천히 들어 올려 5~10초간 유지합니다. 천천히 내려오기를 반복합니다.
- 효과: 엉덩이, 허리, 복부 속근육을 동시에 강화하여 척추의 안정성을 높입니다.
3) 데드버그(Dead Bug)
운동 방법
- 바닥에 등을 대고 누워, 무릎을 90도로 들어 올리고 팔은 천장 방향으로 뻗습니다.
- 한쪽 팔을 머리 뒤로, 반대쪽 다리를 쭉 뻗으며 복부에 힘을 줍니다. 반대쪽도 동일하게 반복합니다.
- 효과: 복부, 골반, 척추 주위의 심부 근육을 고르게 단련합니다.
4) 플랭크(Plank)
운동 방법
- 팔꿈치와 발끝을 바닥에 대고 몸을 일직선으로 유지합니다. 10초부터 시작해 점차 시간을 늘려가며, 복부와 엉덩이에 힘을 집중합니다.
- 효과: 척추와 골반을 지지하는 코어 근육을 전반적으로 강화합니다.
5) 사이드 브릿지(Side Bridge)
운동 방법
- 옆으로 누워 팔꿈치와 무릎을 바닥에 대고, 엉덩이를 들어올려 몸을 일직선으로 만듭니다.
- 5~10초 유지 후 반대쪽도 실시합니다. 효과: 허리 옆면 근육과 코어의 균형을 잡아줍니다.
이렇게 5가지 속근육 운동을 할 때 가장 중요한 건 무엇일까요?
바로 "정확한 자세"입니다. 허리, 골반이 들리거나 돌아가지 않도록 복부에 힘을 주고 천천히 동작을 반복하세요.
호흡은 복식호흡을 유지하며, 동작 중 숨을 참지 않도록 합니다.
운동 전후 스트레칭을 반드시 실시해 부상을 예방하세요.