소중한 내 무릎, 내 발목과 팔목.
가장 내 몸에서 일을 많이 하는 신체 부위가 아닐까 생각되는데요. 이번 시간에는 제가 가장 관리를 안하는 무릎 (준비 운동을 생각해도... 무릎운동을 소홀히 했었던 것 같아요) 운동, 그리고 마사지 방법에 대해서 알아보려고 합니다.
무릎 통증 없애는 실전 방법
무릎 통증은 다양한 원인(과사용, 약해진 근력, 관절의 긴장 등)으로 발생할 수 있으며, 아래와 같은 방법으로 효과적인 완화와 예방이 가능합니다. 근력 강화 운동으로, 무릎 주위의 근육(특히 허벅지 앞쪽의 대퇴사두근)을 강화하면 관절 부담이 줄고 통증이 감소하기에 꾸준하게 틈틈히 해주는 것이 좋아요.
- 대퇴사두근 운동: 앉은 자세에서 한쪽 다리를 곧게 펴며 들어 올리기(레그 익스텐션). 10회 씩 3세트 반복
- 의자 스쿼트: 의자에 앉았다 일어서는 동작 반복. 무릎에 통증이 없는 범위에서 수행. 10회 씩 3세트
- 발목과 종아리 유연성 스트레칭: 바닥에 앉아 다리를 펴고, 수건을 발 중간에 감아 몸 쪽으로 당겨 스트레칭. 20초 유지, 3회 반복
[퇴행성 관절염- 무릎 통증 시] 무릎뼈 마사지 방법
무릎 통증을 완화하거나 예방하기 위해 집에서 쉽게 할 수 있는 마사지 방법은 아래와 같습니다. 일상적으로 실천이 가능하며, 무리가 가지 않는 선에서 진행하는 것이 중요합니다.
1. 무릎 주변 근육 마사지
엄지손가락 또는 손가락 끝을 이용해 무릎 주위 근육을 부드럽게 누르며 원을 그리듯이 마사지합니다.
좌우 무릎 모두 반복하여, 긴장된 근육을 이완시키고 순환을 촉진할 수 있습니다.
2. 슬개골(무릎뼈) 상하·좌우 마사지
슬개골(무릎 앞쪽 동그란 뼈)을 손가락으로 상하·좌우로 가볍게 움직이듯 마사지합니다. 동서남북 4가지 방향마다 5~10초간 부드럽게 눌러주거나 밀어주는 동작을 반복합니다. 슬개골 주변이 굳어서 잘 안 움직일 경우에는 무리하지 말고 천천히 시도하세요.
3. 무릎 전체 돌리기 마사지
손바닥으로 무릎 전체를 감싸듯 덮고, 양손으로 원을 그리듯이 부드럽게 돌려 마사지합니다. 무릎이 따뜻해지는 느낌이 들 때까지 1~2분 정도 가볍게 반복합니다.
4. 마사지 시 주의사항
과한 압력이나 무리한 동작은 피하고, 통증이나 불편감이 심할 경우 중단하는 것이 좋아요. 운동이나 활동 전 마사지로 무릎을 부드럽게 해두면 부상 예방과 통증 완화에 도움이 될 수 있습니다. 마사지는 하루 1~2회, 컨디션에 따라 조절해 시행합니다.
평상시에 무릎이 아프다면? 운동을 통해 충분히 무릎 주변에 근육을 만들어 무릎을 보호하세요.
운동으로 아픈 무릎은? 마사지를 통해 풀어주고,
가장 좋은 건 무릎에 무리가 가지 않도록 적당한 무게로 몸무게를 관리해주는 것이 필요하다고 합니다. (저도 2~3kg 좀 더 관리해야겠어요)