요즘 비 오는 날씨가 점점 길어지다보니... 약간 우울감이 온다는 사람들이 늘어나기 시작했어요.
확실히, 저도 축 쳐지는 느낌도 들고. 습도가 높다 보니.. 외부 활동도 뜸해져서 인지. 오전 운동 아니면 전혀 움직이질 않았을 뻔!! 😱😮💨😱😮💨
우울증 이기는 데 좋은 운동 TOP5
우울감이 들 때, 하면 좋을 운동을 몇 가지 골라봤어요. 확실히 강도가 높으면, 그리고 밖에서 해야하는 운동은.. 도전에 방해가 되기에. 그리고 날씨 때문에 우울한데 우울한 날씨를 안고 비 맞으면 운동하는 건 불가능하기에.
딱 요즘 같이 비오는 날에 밖에 나가기 힘들고, 우울감에 축 쳐질 때 좋은 실내 맞춤 운동이에요.
운동이 항우울제 만큼의 효과를 낸다는 사실, 알고 계셨나요? 하루 30분, 일주일 3~5회 실천하면 행복 호르몬이 분비되어 기분이 한층 밝아질 수 있습니다.
[하와이에서 조깅하며...]
왜 운동이 우울증에 좋을까요?
1. 심장과 폐 건강이 좋아지면서 '불안 신호'도 감소해 뇌가 안정감을 느끼게 됩니다.
스트레스를 받았을 때, 심장이 매우 빠르게 뛰고 얼굴도 빨개지는 느낌 다들 한번 즈음 겪으셨죠? 운동을 하면 심장박동수가 빠르게 올라가는 경험을 꾸준히 하기에, 심장박동수가 스트레스로 인하여 높아지더라도 이를 받아들이는 민감도가 감소해요. 그렇기에, 신체적으로도 정신적으로도 스트레스 민감도가 낮아지는 것입니다.
저는 1번에 완전하게 동의하는 유 경험자로서 현재 스트레스 환경에 노출되어있다면, 조금만 노력해서 시작만 해보세요.
2. 뇌에서 세로토닌·도파민(행복 호르몬)과 BDNF(뇌신경 성장인자)가 분비되어 기분이 좋아집니다.
우선 달리거나 줄넘기를 하면 뇌가 손상되지 않을까?라는 걱정을 할텐데요. 달리기와 줄넘기와 같은 강도의 충격은 뇌에 전혀 지장을 주지 않는다라는 연구결과가 있어요. 복싱의 스파링의 강도의 충격은 매우 부정적인 뇌에 영향을 주기에, 피해야하는 운동이에요.
대표적으로 행복호르몬은 도파민, 세로토닌, 엔돌핀, 옥시토신이 있는데요, 이는 기분을 좋게 하고, 우울 불안 등의 부정적 감정을 완화하죠. 운동에서는 이러한 행복 호르몬이 잘 발생합니다.
우리가 신체적으로 행복감을 물리적으로 넣어준다면, 자연스럽게 행복한 좋은 소식이 굳이 있지 않더라도 호르몬상 행복한 감정을 가질 수 있는 환경이 되는 것이에요.
3. 꾸준한 운동은 자신감, 성취감, 에너지 상승 등 심리적 개선 효과가 매우 큽니다.
1) 빠르게 걷기(파워 워킹)
추천 이유: 빠른 걷기는 누구나 부담 없이 시작할 수 있고, 유산소 운동이기 때문에 뇌에 산소 공급이 늘고, 기분 개선에 탁월합니다. 그러나, 날씨 외에도 밖에 나가는 것 자체가 힘든 심리적 상황인 분들은
- 러닝머신 위에서 달리거나 (이 또한 헬스장 처럼 외부에 나가야하기에, 집에 없는 분들은)
- 아래 2~5번 운동을 권장해요.
2) 실내 자전거 타기 또는 자전거 라이딩
추천 이유: 실내 자전거는 러닝머신(트레드밀)보다는 구매하기가 훨씬 용이하고, 가격도 저렴해요. 요즘은 당근으로 구매하면 보통 3~7만원 사이면 괜찮은 실내 자전거를 찾을 수 있어요. 그렇기에 실내에서 하기 참 좋습니다. 그리고, 자전거는 심폐 기능 강화, 하체 근육 활성화에 도움이 커요. 영상을 보면서 달리면 지루한 감도 없어요.
실내에서 약 10분 정도 타면, 바로 땀이 나면서 '개운한 성취감'을 바로 누릴 수 있습니다.
3) 근력 운동(스쿼트, 푸시업 등)
추천 이유: 어떤 운동이던 그 운동의 기본이 되는 중요한 맨몸 근력 운동!
스쿼트와 푸시업을 맨 처음 시작시, 약 30~50개만 먼저 해보세요. (너무 첫날 무리하면 다음날 바로 포기할 수 있어요) 체력이 약한 분들은 가벼운 근력 운동부터! 근육 성장, 혈행 개선, 자존감 회복에 직접적 도움을 줍니다.
4) 스트레칭
추천 이유: 스트레칭은 아침에 바로 일어나자마자 하는 건 위험해요. 몸의 뼈에 무리가 갈 수 있기 때문에, 어느정도 일어나서 몸의 뻐근함이 약간 가셨을 때, 스트레칭으로 몸을 이완시키고 더 부드럽게 풀어줄 수 있어요. 스트레칭으로 근육의 긴장을 풀면 그만큼 이전에 했던 운동의 효과를 배로 그리고 부상/통증에도 큰 도움이 되요.
5) 계단 오르기
추천 이유: 혹 아파트에 거주하시는 분들에게는 도움이 되는 운동이에요. 특히, 복도식 아파트에 거주하신다면 올라가면서 한 번 씩 바깥의 풍경을 감상하면서 한번 올라가 보세요. 지루하지도 않고 힘든 느낌도 덜할 꺼에요. 내려올 때는 꼭 엘리베이터로, 반복하면서 누적으로 약 100층정도 올라보시면 뿌듯한 감정과 함께 하체 근력/ 심폐 기능 모두 향상시킬 수 있어요.
운동을 하다보면 우울하다는 감정에서 잠시 빠져나와, 힘든 구간에서 오로지 몸과 호흡에 집중하는 나를 발견하게 될꺼에요. 모두 우울한 날씨 운동으로 날려보시길 바래요!