안녕하세요?
커뮤니티 글을 보다가 크로스핏 하시는 분이 있어서 매우 반가웠던 기억이!
그래서 제가 요즘 애정하는 크로스핏 운동 방식에 대해서 소개하려고 하는데요, 혹시 경기를 보신 분들 있으실까요?
일반 대회에서 철인 3종경기만 봐도 정말 대단하다라는 생각이 드는데, 십여개가 넘는 종목을 소화하고 이를 몇 일에 걸쳐 강도높게 운영되는 크로스핏 대회를 보기만해도 숨이 막힙니다^^ 한번 크로스핏 대회 게임즈라고 검색해서 보시면 운동 자극 됩니다. ㅎ
저는 PT를 받은 후, 저 혼자만의 방식으로 한 두개를 해보고 있습니다.
크로스핏은 다양한 운동을 조합해서 짧은 시간 안에 최대의 체력 효과를 얻도록 설계된 프로그램입니다. 핵심은 다음 세 가지 카테고리의 운동을 섞어서 훈련한다는 점이 매우 큰 차별인데요.
오늘은 기본 웨이와 맨몸 운동 2가지를 알아볼께요.
먼저
1. 웨이트 리프팅 (Weightlifting)
근력과 파워를 키우는 훈련으로, 근육량 증가와 전신 폭발력 향상에 매우 효과적입니다. 하지만 너무 강도가 세서, 이는 몸을 예쁘게 가꾼다기 보다는 승모근을 걱정할 만큼^^ 근육자체만을 그리고 근력만을 생각하는 동작이라는 것!을 명심해 주세요. 대표적인 동작으로는,
1) 스쿼트(Squat)로,
하체 운동의 대표 주자이며 엉덩이, 허벅지, 코어 근육 강화에 탁월합니다. 바벨을 어깨에 얹고 앉았다 일어나는 기본 리프트인데요. 처음에는 맨몸의 스쿼트로 100~200개정도 훈련을 하고 나서 하는 것을 권장합니다.
2) 데드리프트(Deadlift)는,
바닥에서 바벨을 들어올리는 전신 운동으로 하체, 등, 코어 근육을 동시에 자극시키는 운동이죠.
3) 클린(Clean)은
바벨을 바닥에서 어깨까지 한번에 들어올리는 고난도 리프트로 순발력, 근력, 집중력 요구합니다.
4) 저크(Jerk) / 클린앤저크(Clean & Jerk)는,
클린 후 바벨을 머리 위로 밀어 올리는 동작으로, 파워와 상체 힘, 균형감 발달에 도움이 된다고 하는데 저는 아직 이 단계까지는 엄두를 못내고 있습니다.
5) 스내치(Snatch)
바벨을 바닥에서 머리 위까지 단번에 들어올리는 고난이도 기술로 민첩성, 유연성, 집중력까지 요구됩니다.
2. 맨몸 운동 (Bodyweight / Gymnastics)
도구 없이 내 몸의 무게를 이용해서 하는 운동으로, 근지구력, 코어 안정성, 균형 감각 향상에 도움이 되어 어느정도 몸에 익히면 집에서 할 수 있는 매우 가성비 높은 운동이죠. 대표적인 맨몸 운동은,
1) 풀업(Pull-up):
철봉에 매달려 팔로 몸을 들어올리는 동작으로 턱걸이만을 위한 대회가 있을 정도로 몸만들기는 물론, 일반인들에게도 인기가 상당합니다.
2) 다음은 푸쉬업(Push-up)으로,
가슴, 삼두, 어깨와 함께 코어 근육까지 강화로 턱걸이 만큼 기본 맨몸 상체 운동에 탁월하죠.
핸드스탠드 푸쉬업(Handstand Push-up)는, 정말 일반인은 하는데 불가능 할 정도의 기술을 보여주는 물구나무 자세에서 푸쉬업을 하는 고급 동작입니다. 어깨와 삼두에 강한 자극, 균형 감각 필요하지만 부상위험이 있을 수 있으니 이는 홈짐에서는 불가!
3) 버피(Burpee)는
푸쉬업+점프+스쿼트가 결합된 전신 고강도 유산소 운동으로 체지방 감량, 지구력 향상에 효과 탁월합니다.
4) 토 투 바(Toes to Bar)는
유튜브 쇼츠에서 많이 보이는 운동으로 철봉에 매달려 발끝을 바까지 들어올리는 복근 중심 운동인데, 전신을 모두 제대로 사용하는데 좋을 것 같네요. 또한 손 바닥, 손가락의 그립력 강화에도 상당히 좋습니다.
다음에 기회가 되면 크로스핏의 유산소운동 종류에 대해서 알아볼께요.
정신과 지구력에 탁월하기에 단순 운동이기보다는 저는 정신 수양에 가깝다고 생각하는 영역이라 별도로 이야기하면 좋을 것 같아서요.
오늘 맨몸 운동 하나씩 해보시는 건 어떠세요?