안녕하세요.
요즘 지하철에서 서 있다 보면, 주변 행인이나 지하철 안에 서 있는 분들의 자세를 가끔 보게 되는데요
확실히 휴대폰을 보는 분들이 10명 중, 9명! 모두 목을 거북목을 하고서 보고 있는 모습을 재미있게 처다보게 됩니다.
요즘은 확실히 날씨 때문에도 실내에서 활동하고, 특히 실내에서는 컴퓨터나 휴대폰을 많이 보게 되면서 자세가 쉽게 흐트러지는 걸 자주 봐요.
오늘은 송영민 자세전문가께서 알려주는 통증을 유발하는 잘못된 자세들과, 이를 교정하는 방법에 대해서 정리해 보았어요.
*송영민 자세전문가는? 스포츠의학과 건강증진학 배경을 갖추고 기업, 방송, 교육 현장에서 바른 자세 강조와 통증 예방, 올바른 근골격계 기능 유지 방법을 강의 및 지도를 하는 교육자이랍니다.
1. 실생활 자세 유지 팁
- 카티슈 활용: 장시간 일할 때 등 날개뼈 사이에 긴 휴지 등 도구로 빠른 자세 이완·교정.
- 골반 세우기: 의자에 앉을 때 골반 뼈를 끝에 걸치고 무릎을 낮춰 중심을 뒤가 아닌 앞으로 유지.
2. 거북목, 굽은 어깨, 굽은 등 복합 교정(부르거 운동)
자세 감지법: 주먹을 쥐고, 턱 밑에 대면 바른자세에서만 잘 맞음. 이때 턱을 집어넣고 가슴을 들어 올림.
카티슈(긴 휴지): 등 날개뼈 사이에 끼워 무의식적으로 머리가 앞으로 빠지지 않게.
어깨, 등, 골반 연계: 어깨를 부드럽게 뒤로 돌리고(팔꿈치 뒤로!), 골반은 살짝 앞으로 세움. 의자에 앉을 때는 무릎이 고관절보다 아래로 오게, 골반뼈를 의자 끝에 걸쳐 세우고 타이핑·작업.
3. 척추 이완 스트레칭(기본)
목, 등, 허리 각 부위를 순서대로 스트레칭
- 목 스트레칭: 수건을 돌돌 말아 침대 끝에 놓고 그 위에 뒷목을 바치고 누움. 무릎을 구부려 안정감 있게 5분간 천천히 이완(어지럼, 메스꺼우면 천천히 중단하거나 시간 단축).
- 등 스트레칭: 긴 타월을 밧줄처럼 만들어 등 뒤 겨드랑이 아래에 걸치고 손에 잡은 채로 5분 앉아 등 이완.
- 허리 스트레칭: 매트리스 끝에 골반뼈를 걸치고 배를 대고 엎드려 이마를 팔 위에 둔 채 5분 이완. 척추가 길어지고 허리가 편안해짐.
4. 일자목·거북목·일자허리 교정
- 맥켄지 목 신전운동: 수건을 목 뒤에 받치고, 턱을 살짝 당기며 수건을 부드럽게 앞으로 잡아당긴 상태에서 목을 뒤로 젖힘. 2초 유지 & 원위치, 10회씩 3세트(자세가 뻣뻣한 경우 통증 주의).
- 맥켄지 허리 신전운동: 긴 수건을 허리 부분에 감고 바닥에 엎드려 양손으로 수건을 잡아 팽팽하게 유지. 팔꿈치를 바닥에 대고 허리를 천천히 펴 30초 버티고 쉬기, 10회 반복.
단, 운동 중에 통증, 불편감(특히 더 아픈 경우) 시 즉시 중단.
5. 전신 균형 교정(팔꿈치 돌리기 운동)
- 하체–상체 연동: 먼저 골반을 앞뒤로 세우고, 복부 살짝 긴장, 무릎·골반·어깨 일직선 맞춤. 발가락 들어올리기 운동으로 무게중심 잡기.
- 팔꿈치 원 그리기: 어깨를 부드럽게 내리고, 팔꿈치 끝을 큰 원 그리듯 앞–위–뒤–아래로 돌림. 이때 어깨가 굽지 않게 주의. 상체와 하체를 연동해 자세 전체 정렬, 하루 30~100회 점진적 반복(강직이 심하면 10~30회부터 시작).
모든 운동은 특수 질환(급성 디스크가 있는 위험군, 또는 임산부 등)엔 주의가 필요하며, 상태가 심한 경우 전문가 상담 후 교정방법을 따르는 것을 권장한다고 해요.