“몸이 곧 삶의 전부다. 몸을 아끼고 사랑하는 것이 자신의 정신과 삶, 건강까지 지키는 길이다.”

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​이전 제가 소개한 정주호 트레이너께서 한 어록!이에요. (대한민국의 대표적인 트레이닝 코치로, 대중매체와 유튜브 등에서 다양한 운동 및 건강 정보를 알기 쉽게 전달하는 분이에요. 특히, 자신이 학창시절 50kg대의 연약한 사람이었던 경험 바탕으로 용기와 운동 의지를 심어주려고 노력하는 분이시죠.)

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정주호 트레이너는 근육을 효율적이고 빠르게 늘리려면 운동, 식사, 수면 세 가지가 반드시 모두 갖춰져야 한다고 강조합니다. 이 중 하나라도 소홀하게 되면 건강한 근육 성장을 기대하기 어렵다고 하는데요. 한번 근육을 늘리는 방법! 근본에 대해서 한번 알아볼께요.

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1. 운동: 근력 운동이 핵심

근력(무산소) 운동이 근육 성장에 필수입니다.

유연성 운동(스트레칭), 유산소 운동(걷기·달리기 등)은 보조적이지만, 근육을 “빨리 많이” 늘리는 데는 큰 도움이 되지 않습니다. 운동 빈도sms 1주일에 3~4회 근력 운동(웨이트 트레이닝 등) 권장하는데요, 매일 운동은 오히려 비효율적이며, 강도 있게 운동한 후 하루에서 이틀 동안 휴식이 꼭 필요합니다.

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근육은 “운동 후 회복 과정”에서 자라는데요, 고중량 저반복이 근육크기를 키우는데 좋다고해요. 반복적으로 과하게 하면 오히려 부상이 쉽게오고, 근육 붙는 속도가 낮춰지기도 합니다.

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2. 식사: 탄수화물과 단백질 함께 섭취

근육량을 늘리기 위해서는 충분한 칼로리 보충이 필요합니다. 하루 약 2,800~3,000kcal 섭취(운동량 많은 경우 기준)해야 한다고 해요. 물론 여성분들은 이보다는 적게. 그리고 살을 빼면서 근육을 늘리는 것이라면 조금 다른 식사량을 알아봐야하지만. 순수 근육을 늘리기 위해서는 충분한 탄수화물, 단백질을 섭취해줘야해요.

탄수화물과 단백질을 매 끼에 반드시 포함(비율: 탄수 2, 단백질 2, 채소/과일 1)의 비율로 식사.

예시: 아침, 점심, 저녁 모두 단백질(계란, 고기, 두부 등)과 탄수화물(밥, 고구마 등) 포함.

그렇다고, 음식만으로 근육을 키울 수 있다고 오해하는 분들은 없겠죠?^^ "식사만 잘해서는 근육이 늘지 않는다." 운동과 병행해야 진정한 근육 생성이 가능하죠.

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3. 수면: 좋은 잠이 근육을 만든다

가장 중요한건 수면 습관이에요. 밤 12시 이전에 잠자리에 들어 아침에 기상하는 게 회복에 제일 효과적이라고 합니다. 낮에 오래 자도 ‘밤잠’만큼 근육 회복에 도움이 되지 않는데요, 수면 부족하면 운동 효과가 급감합니다.

​잠을 줄이고 운동 vs. 잠을 잘 자고 운동은 짧게. 라고 묻는다면 후자라는 것이에요.

식사·운동만 잘하고 잠을 부족하게 자면 근육 성장은 매우 더디거나 역효과 발생합니다.

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4. 부가 설명과 잘 못된 정보 바로잡기!