안녕하세요~ 여러분.

제가 그저께, 그리고 어제 이렇게 2일 연속으로 10km 가까이 밤 조깅을 했습니다.

기분도 좋고, 살도 빠지고 1석 2조라 기분이 좋아 그렇게 달리고 났더니... 오늘 드디어! 왼쪽 골반과 엉덩이쪽 근육 (중둔근, 이상근, 장요근 쪽이라고 나오네요... ㅠ)에 엄청난 통증이..

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그래서 근육통 없애는 방법을 찾아서 특히 폼롤러로 통증없애고 스트레칭하는 방법을 좀 찾아 봤습니다.

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​욕심내서 운동하시고 저처럼 고통받는 분들에게 도움이 되길 바라는 마음으로 정리했어요.

꾸준히 운동하는 사람이라도 갑자기 운동량을 늘리면 근육통이 발생하는 건 흔한 일이라고 해서, 우선 위로는 받습니다 ㅠ

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✅ 근육통이 생기는 이유 (특히 골반 근육통)

조깅은 반복적인 동작이라 엉덩이, 허벅지 앞쪽, 옆쪽 근육이 지속적으로 긴장하고 사용되면서 미세한 손상이 쌓이게 된다고 하는데요,

특히 골반 근처 근육이 많이 사용되기 때문에 이 근육들이 과부하로 뭉치거나 긴장하면 골반이나 허리 통증까지 이어질 수 있습니다. 저는 조깅의 자세가 잘 못 되어 나타나는 증상이 아닌지 의심을 하고 있기는 해요. 특히 왼쪽에 통증이 심하기에 달릴 때 무게 중심이 왼쪽으로 치우쳤거나, 다리 길이나 골반 균형의 미세한 차이로 인한 불균형 때문일 가능성이 높다는 것이죠.

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🏃‍♀️ 근육통을 효과적으로 푸는 방법 (골반 근육통 집중)

1. 폼롤러 마사지로 중둔근과 이상근 풀기

엉덩이(중둔근)에 폼롤러를 대고 천천히 압박하며 마사지해 주세요.

특히 골반 옆과 뒤쪽을 천천히 자극하면 통증이 완화돼요.

폼롤러로 근육통 없애기[클릭] : 헬스트레이너 전문가가 추천해주는 근육통 완화 영상인데 꽤 도움이 되네요.​

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2. 스트레칭 필수 (특히 골반과 엉덩이)

비둘기 자세: 골반과 엉덩이 근육의 긴장을 풀어줍니다. 아래 사진과 같은 자세에요.

누워서 다리 꼬아 당기기(이상근 스트레칭): 허리와 엉덩이 근육이 깊숙이 풀려요.

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3. 온찜질로 혈액순환 촉진하기

자기 전이나 운동 후 15~20분 정도 따뜻한 찜질을 해주세요. 근육 긴장이 풀리면서 회복이 빨라집니다.

4. 마그네슘과 수분 보충

마그네슘이 부족하면 근육 경련이나 긴장이 더 쉽게 발생해요.

하루 2리터 이상의 물을 마시고, 운동 후 마그네슘을 섭취하면 확실히 개선됩니다. 사실 2일 연속 10km씩 달렸으니 하루는 꼭 휴식하거나 가벼운 스트레칭과 걷기로 근육을 쉬게 하는 것이 좋다고 하는데요.. 저는 일주일 연속 달리기가 목표라, 쉬기보다는 짧게 뛰고 걷고를 반복해 보려고 합니다.

5. 운동 후 단백질 섭취

근육의 빠른 회복을 위해 운동 후 30분 내 단백질 보충을 권장해요.

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🌱 개인 경험 공유 (팁!)

위의 순서대로 해봤는데 비둘기 자세가 큰 도움이 되는 것 같아요. 물론 폼롤러로 근육통, 염증을 펴주는 것도 필수고요. 달리기전 좀 더 준비운동을 길게 하는 것도 필요한 것 같아요.

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​무더운 여름, 그리고 장마가 오기 전, 좋은 날씨에 한번 달려보시는 것을 추천합니다.

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