안녕하세요, 여러분!
요즘 건강에 대한 염려나 관심에 대한 기사나 예능, 영상들을 많이 접하고 있으시죠?
제 나이가 40대를 접어들면서 알고리즘이 그런 것인지, 아니면 정말 부족함 없는 세상이다 보니
건강, 장수, 절제 등의 삶을 바라는 것인지 모르지만.
중요한 건 정말 건강한 삶을 위한 운동 식단 마음자세 습관 같은 키워드는 점점 더 자주 들리는 것 같아요.
그 중에서도 건강과 영향이 가장 많은 건 당뇨가 아닐까 싶고 당뇨를 방지하는 건 역시 혈당 조절이라 생각합니다.
저 역시 혈당 관리가 건강에서 가장 중요하다고 느끼고 있어요.
오늘은 최근에 본 KBS ‘생로병사의 비밀’에서 전하는 혈당 스파이크에 대한 영상을 바탕으로, 많은 분들이 궁금해하는 항목 위주로 정리해 볼까 해요.
혈당 스파이크란?
혈당 스파이크란 식사 후 혈당이 정상 범위(식후 2시간 140mg/dL 미만)를 벗어나 급격하게 치솟았다가 다시 떨어지는 현상을 말해요. 즉, 음식을 먹고 나서 혈액 속 당 수치가 갑자기 확 올라갔다가, 인슐린이 과다 분비되면서 급격히 떨어지는 거죠.
이때 우리 몸은 혈당을 낮추기 위해 췌장에서 인슐린을 많이 만들어내야 해서, 췌장 베타세포가 혹사당하는 상황이 반복될 수 있습니다.
혈당 스파이크가 일어나면 췌장의 무리가 생기고, 그 뿐만 아니라 급격한 하락에 따른 불필요한 공복, 허기짐, 나른함 등의 신체변화를 갖게 되고 이를 해소하기 위해서 불필요한 음식을 자주, 많이 섭취하게 되는 영향도 있습니다.
혈당 스파이크가 자주 일어나는 환경에서 살다보면, 그 무서운 "제 2형 당뇨" 즉 당뇨병에 걸리게 되는 것이죠.
혈당의 범위
그렇다면, 정상 범위와 그리고 위험 범위는 어떻게 되는 것일까요?
1) 공복 혈당(8시간 이상 금식 후): 70~100mg/dL 미만이 정상 범위라고 합니다. 공복 시간이 8시간 이상 유지되어야 정확한 측정이 되기에, 건강검진이나 내과 당뇨 환자 검사 시 금식을 그렇게 강조하는 것이죠.
만약, 공복 혈당이 100~125mg/dL이면 ‘공복혈당장애’로 분류되고, 126mg/dL 이상이면 당뇨병으로 진단할 수 있습니다.
2) 식후 2시간 혈당: 140mg/dL 미만이 정상입니다. 식후 혈당이 200mg/dL 이상이면 당뇨병을 의심해야 합니다.
식사 직후에 140 미만의 수치를 유지하기 위해서, 식사 습관이 중요하다고 이야기하는 것일 텐데요. 먼저 샐러드와 같은 채소류로 시작하면서 서서히 단백질> 탄수화물 순서로 먹는것이 스파이크가 없는 자연스러운 일부 상승에서 다시 유지> 하락으로 혈당을 관리할 수 있는 것입니다.
즉, 공복에는 70~100mg/dL, 식후 2시간에는 140mg/dL 미만을 유지하는 것이 건강한 혈당 관리의 기준입니다.
이번에 제가 건강검진시 약 66mg/dL 정도로 확인이 되었는데요, 다행이긴 하지만 조금이라도 방심하면 100mg/dL까지 올라가는 건 시간의 문제는 아닌거 같아요.
왜 혈당 스파이크 관리가 중요할까요?
위에서 말씀드린 혈당관리의 중요성이 단순 피로, 졸음, 잦은 배고픔으로 인한 비만 같은 일상적인 불편함 만으로 그런건 아니에요.
1) 혈관 손상: 급격한 혈당 변동은 혈관 내피세포를 손상시키고, 염증과 동맥경화, 심근경색 같은 심혈관계 질환 위험을 높여요.
2) 비만과 대사증후군: 남은 포도당이 지방으로 축적돼 비만이 쉽게 오고, 인슐린 저항성이 생기면 2형 당뇨병으로 이어질 수 있습니다. 비만은 타 질환으로의 확대가 가능하기에 더 위험한 것이죠.
3) 당뇨병 및 합병증: NIH(미국 국립보건원)에서도 혈당 스파이크의 반복이 당뇨병의 주요 원인 중 하나라고 강조하고 있어요. 심하면 고혈당 쇼크(혈당 250mg/dL 이상)로 생명까지 위협받을 수 있습니다. 혈당 쇼크로 밤에 급 심정지로 사망하는 유명인들 기사도 자주 보이는 게 이러한 이유이지요.
4) 인지기능 저하: 인슐린 저항성이 심해지면 뇌 건강에도 영향을 주어, 치매 위험도 높아진다는 연구 결과도 있어요. 치매를 그렇기에 의사분들이 (아산병원 정희원교수님도) 제3형 당뇨라고 부르는 이유입니다.
혈당 스파이크, 어떻게 관리해야 할까요?
1) 식사 습관: 채소부터 먹고, 단백질/지방-탄수화물 순서로 식사하면 혈당이 천천히 오릅니다.
2) 규칙적인 식사와 운동: 식사 시간을 일정하게 하고, 식후 가벼운 걷기 등 운동을 병행하면 혈당 변동을 줄일 수 있어요.
3) 천천히 먹기: 급하게 먹으면 혈당이 더 빨리 오르기 때문에, 식사 속도를 줄이는 것도 중요해요.
4)생활습관 전반 관리: 충분한 숙면, 스트레스 관리도 혈당 안정에 큰 도움이 됩니다.
그래도 위에 식사 습관부터 4가지나 되는 숙제들을 보면서...
다행인 것은 혈당을 조절할 수 있는 방법이 여러가지라는 생각에 위로는 되네요.
혈당에 대한 고민들 같이 나눠봐요.