골다공증이 걱정되시나요? 그렇다면 오늘 이 글, 무조건 읽고 가세요. 골다공증 예방에 도움이 되는 "진짜" 운동법을 공개합니다. 그냥 걷거나 유산소 운동만 열심히 하면 된다고요? 아니죠🙅🏻. '무게를 지탱하는' 운동이 핵심입니다.
왜 '하중'을 줘야 할까?
골다공증은 뼈가 약해지는 질환입니다. 뼈는 '적당한 스트레스'를 받아야 단단해집니다. 여기서 스트레스란, 야근 스트레스 아니고(!) 물리적인 압박입니다. 체중이나 외부 무게를 뼈가 받으면 뼈세포가 "어이쿠! 튼튼해져야겠네?" 하면서 골밀도가 올라갑니다.
그럼 어떤 운동이 좋을까?
1. 웨이트 베어링 운동(Weight-bearing exercise)
- 웨이트 트레이닝처럼 무게를 들고 운동하는 것
- 특히 하체(골반, 척추)에 무게가 실리는 동작이 중요합니다.
- 예: 스쿼트, 런지, 스텝 업 등
2. 제자리 뛰기(Jumping in place)
- 간단하지만 효과는 미쳤습니다.
- 하루 7분, 3개월 지속하면 골밀도가 약 7% 증가했다는 연구 결과도 있습니다.
- 다만, 무릎이나 관절에 부담이 가지 않게 쿠션 좋은 신발 필수!
- 층간소음 주의! 야외에서 깔짝깔짝 뛰세요.
3. 적당한 체중 유지
- 뚱뚱한 사람은 뼈가 튼튼하다고요? 부분적으로 맞지만, 염증성 문제로 오히려 골 파괴가 생길 수도 있습니다.
- 중요한 건 ‘적당한 하중’을 지속적으로 주는 것! 무거운 것도, 가벼운 것도 극단은 위험합니다.
골다공증 운동, 이렇게 시작하세요
- 초보자는 하루 5분 제자리 뛰기부터 시작!
- 무리가 없으면 점점 시간을 늘려보세요.
- 체력과 관절 상태에 따라 강도 조절 필수입니다.
- 그리고 꼭 좋은 운동화 신으세요. 쿠션 없으면 무릎한테 "너 뭐 잘못했냐?" 소리 듣습니다.
골다공증 예방은 운동, 영양, 생활 습관 3박자가 맞아야 합니다. 오늘 당장 제자리 뛰기부터 시작하세요. 단, 절대 무리하지 말고, 내 몸 상태에 맞춰 천천히.
앞으로 뼈 건강하게 사는 거, 어렵지 않아요. 살짝 뛰기만 하면 된다고요!
[기억하세요] 골다공증엔 걷기보다 뛰기, 가벼운 하중이 아니라 "제대로 된 압박"이 필요합니다.
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