운동을 통해 근육량(근비대)을 증가시키기 위한 방법은 다양하지만, 특히 논란이 많은 주제가 바로 "고중량 저반복(Heavy Load, HL)과 저중량 고반복(Light Load, LL) 중 어느 것이 더 효과적인가" 하는 점입니다. 본 글에서는 근비대 효과를 중심으로 주요 논문들을 바탕으로 각 방법의 효과를 비교하여 정리해 보겠습니다.
1. 고중량 저반복(Heavy Load, HL)의 효과
고중량 저반복 운동은 보통 "60% 이상의 1RM(1회 반복 최대 중량)"을 기준으로 합니다. 주로 반복횟수는 1~6회 이내이며, 이는 근력 증가에 초점이 맞춰져 있습니다.
- 주요 효과
- 신경 근육 활성도 증가 및 최대 근력 증가에 매우 효과적입니다.
- 빠른 근력 향상과 기계적 자극이 근육 성장을 효과적으로 촉진합니다.
- 단점
- 관절과 힘줄에 높은 부하를 주어 부상 위험이 증가할 수 있습니다.
- 회복 시간이 길어 초보자에겐 부담이 될 수 있습니다.
2. 저중량 고반복(Light Load, LL)의 효과
저중량 고반복 운동은 1RM의 30~60% 이하의 중량으로 진행하며, 반복횟수는 주로 15회 이상입니다. 주로 근지구력 향상과 대사 스트레스 유발에 효과적입니다.
- 주요 효과
- 근육 내 대사 스트레스 및 펌프 효과를 증가시켜 근비대를 유도할 수 있습니다.
- 부상 위험이 상대적으로 낮아 초보자나 부상 경험자에게 적합합니다.
- 단점
- 근력 증가 속도는 HL에 비해 느릴 수 있습니다.
- 높은 반복횟수로 인해 세트당 시간이 길어지는 단점이 있습니다.
3. 논문으로 보는 근비대 효과 비교
여러 연구들은 HL과 LL 두 방법 모두 근비대에 효과적이라는 공통된 결론을 제시하고 있습니다. 대표적으로 Schoenfeld(2017)의 메타분석은 "두 방법 모두 운동이 실패점까지 이르렀을 때 근육 성장 효과는 유사하다" 고 보고하고 있습니다.
- HL vs LL 메타분석 결과 (Schoenfeld et al., 2017)
- 연구 대상: 21개 연구 논문, 다양한 조건에서 HL과 LL의 근비대 효과 비교
- 주요 결과: HL과 LL 모두 근육 크기 증가에 유의한 차이가 없었음
- 근력 향상 측면에서는 HL이 LL보다 우수했으나, 근비대만을 놓고 보면 두 방법의 효과는 동등했습니다.
또한 Lasevicius(2019)의 연구에서도 LL 운동이 근육 실패점까지 수행될 경우, HL과 유사한 근육 성장을 나타낸다고 보고했습니다. 즉, 근육 성장을 위한 필수 조건은 "중량보다는 운동 강도(실패점 도달 여부)"라는 점이 여러 연구에서 공통적으로 나타났습니다.
4. 연구 기반 결론 및 추천
근육 크기 증가(근비대)를 목표로 한다면, 아래 내용을 참고할 수 있습니다.
- 이상적인 접근법은 두 가지를 혼합(periodization)하는 방식으로, 특정 기간 동안 고중량 운동을 통해 근력을 높이고, 이후 저중량 고반복 운동으로 근육 크기와 지구력을 함께 키우는 것입니다.
5. 결론
HL과 LL 모두 운동을 실패점까지 수행한다면 근육 크기 증가 효과는 비슷하다.
즉, 자신의 신체 조건과 목표에 따라 두 가지 방법을 현명하게 선택하거나 결합하는 것이 근육량 증가에 가장 효과적일 것입니다.
[참고문헌]
- Schoenfeld, B.J., et al. (2014). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
- Schoenfeld, B.J., et al. (2017). Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: A systematic review and meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(12), 3508-3523.
- Grgic, J., et al. (2020). Resistance training performed to repetition failure or non-failure: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sport and Health Science, 11(2), 202-211.
- Mitchell, C.J., et al. (2012). Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men. Journal of Applied Physiology, 113(1), 71-77.
- Lasevicius, T., et al. (2019). Muscle failure promotes greater muscle hypertrophy in low-load but not in high-load resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 36(2), 346-351.
- Schoenfeld, B.J., Grgic, J. (2018). Does training to failure maximize muscle hypertrophy? Strength & Conditioning Journal, 40(2), 108-113.
