안녕하세요, 여러분!
저는 한국체대 졸업 후 조정 국가대표 선수로 활동하고, 현재 인천 송도에서 1:1 프라이빗 PT샵을 운영하며
유튜브 ‘남빅토리’ 채널을 통해 운동 정보를 전달하고 있는 남우승 트레이너입니다.
지난 매거진에서는 코어와 하체를 동시에 강화할 수 있는
대표적인 운동인 데드리프트, 스쿼트, 런지에
대해 자세히 소개해드렸는데요.
오늘은 많은 분들이 궁금해하시는 주제 하나를 정리해보려 합니다.
바로, "지방 빼고 싶으면 유산소만 하면 될까요?"라는 주제로 이야기를 해볼건데요!
트레이너로 일하면서 정말 많이 받는 질문 중 하나가 바로 이겁니다.
"살 빼고 싶은데 유산소만 죽어라 하면 되나요?"
"아침 공복에 뛰면 진짜 지방이 타나요?"
"웨이트는 근육 붙으니까 살 안 빠지는 거 아닌가요?"
이런 궁금증, 여러분도 한 번쯤 가져보셨을거라고 생각합니다.
저는 13년 동안 조정선수 생활을 하면서 경량급 (남자 72.5kg 이하) 선수
생활을 했었는데요. 때문에 13년이라는 기간동안 정말 체중관리를
할 수 밖에 없었던 상황에서 훈련과 시합에 임했습니다.
오늘은 이 질문에 대해서 운동 생리학적인 측면과, 제가 현장에서 회원님들을 레슨하고 제가 직접 훈련하며
느낀 실제 경험을 바탕으로 제대로 풀어보려고 합니다.
1. 웨이트 트레이닝 = 지방을 태우는 구조를 만든다.
많은 분들이 “살부터 빼고 근육은 나중에 붙이겠다”고 합니다.
하지만 웨이트 트레이닝 없이는 사실 지방을 태우는데 굉장히
불리한 조건을 가지게 됩니다.
그 이유는 근육량이 기초대사량을 결정하고, 기초대사량이 곧 지방이 타는 속도를 만들기 때문 인데요.
쉽게 말해, 웨이트는 살을 빼는 데 ‘선행 조건’이라고 표현해도 과언이 아닙니다.
그런데 어떻게 해야 하냐? 무작정 그냥 기구 잡고 운동하는 건 비 효율적 입니다.
루틴화된 웨이트가 되어야만, 근육을 자극하고 → 회복하고 → 성장하는
선 순환이 만들어질 수 있습니다.
아래는 제가 추천하는 웨이트 루틴 입니다.
✅ 남빅토리 추천 웨이트 루틴
① 주 3분할 루틴 (주 3회 운동 기준)
월: 가슴 + 등
1. 벤치프레스 15회 5세트
2. 펙덱 플라이 15회 5세트
3. 루마니안 데드리프트 10회 5세트
4. 랫풀 다운 15회 5세트
수: 어깨 + 팔
1. 숄더 프레스 15회 5세트
2. 레터럴 레이즈 20회 5세트
3. 덤벨 컬 15회 5세트
4. 케이블 푸시 다운 15회 5세트
금: 하체 + 전신
1. 백 스쿼트 8회 5세트
2. 파워 레그 프레스 20회 5세트
3. 컨벤셔널 데드리프트 10회 5세트
4. 빠르게 걷기 30분 이상
② 주 4분할 루틴
월: 가슴
1. 벤치 프레스 10회 5세트
2. 펙덱 플라이 15회 5세트
3. 덤벨 인클라인 벤치 프레스 10회 5세트
4. 케이블 플라이 15회 5세트
화: 등
1. 루마니안 데드리프트 10회 5세트
2. 랫풀 다운 15회 5세트
3. 케이블 로프 풀 다운 15회 5세트
4. 원 암 덤벨 로우 12회 5세트
목: 하체
1. 백 스쿼트 8회 5세트
2. 레그 프레스 20회 5세트
3. 고블릿 스쿼트 15회 5세트
4. 레그 익스텐션 20회 5세트
금: 어깨 + 팔
1. 시티드 OHP 8회 5세트
2. 사이드 레터럴 레이즈 20회 5세트
3. 바벨 컬 15회 5세트
4. 케이블 푸시 다운 15회 5세트
포인트는 → 매 루틴마다 복합관절 운동(스쿼트, 데드, 벤치 등)을 베이스로 하고
세트 후반에 단일관절 운동으로 마무리하는 방식이 가장 효과적 입니다.
2. 유산소 - 맥박이 지방을 결정한다 (130~150bpm)
많은 분들이 운동할 때 땀 흘리는게 지방을 태운다고 생각하시는데
절대로 땀을 흘리는 것이 지방이 타는 건 아닙니다.
실제로 지방을 연소하는 것은 우리의 '호흡' 인데요.
지금 숨을 쉬고 있는 이 시간에도 우리의 지방은 연소가 되고 있으며
운동을 할 때 맥박에 따라 지방 연소의 비중을 정할 수 있습니다.
아래 맥박기준을 보시면 이해하시기 쉬울 겁니다.
120~130bpm 이하: 주로 탄수화물 사용
130~150bpm: 지방 산화 비율 최적화
160bpm 이상: 글리코겐 + 단백질까지 소모 (근손실 위험 ↑)
즉, 지방만 타게 하려면 맥박은 ‘130~150 사이’를 유지하는 것이 가장 좋구요.
요즘 많은 분들 사이에서 Zone 2 유산소 훈련 이라고 불리며,
최근 연구에서도 장기간 체지방 감소와 대사
유연성 증가에 가장 효과적인 범위로 증명됐습니다.
저도 실제로 웨이트 후 유산소를 Zone 2 유산소를 가장 많이 했고.
보디빌딩시합 준비 할 때 130~150 사이의 맥박을 잡고선 유산소 운동을 진행 했습니다.
✅ 남빅토리 추천 유산소 루틴
① 공복 유산소 (Zone 2)
걷기/사이클/로잉 머신 (135~145bpm 유지)
② 웨이트 후 유산소 (체지방 커트용)
웨이트 직후 30분~45분
러닝머신 경사 8~12, 속도 4~5km
맥박 140~150 유지
③ 주말 리커버리 유산소
실외 트레킹, 수영, 사이클 등으로 지루하지 않게
3. 식단 – 탄단지 균형 잡힌 식사가 가장 중요하다.
다이어트는 식단이 8할이다. 라고 할 정도로 식단이 정말 중요 합니다.
많은 분들께서 다이어트를 시작하면 “탄수화물 줄여야지”라는 생각을 많이 합니다.
근데 무작정 줄이면? 절대로 안됩니다. 우리가 알고 있는 대표 영양소 3가지,
'탄수화물, 단백질, 지방' 의 균형잡힌 식사가 가장 중요한데요!
각 영양소마다 어떤 특징과 역할을 하는지, 왜 탄수화물,단백질,
지방의 균형잡힌 식단이 중요한지 지금부터 설명해 드리도록 하겠습니다.
우선 많은 분들께서 다이어트를 시작하면 “탄수화물 줄여야지”라는 생각을 많이 합니다.
근데 무작정 줄이면? 절대로 안됩니다. 탄수화물을 줄이면 아래와 같은 증상이 나타납니다.
다이어트 할 때 탄수화물을 먹어야 하는 이유
1. 피로
탄수화물은 운동 시 가장 빠르게 사용할 수 있는 에너지원(ATP 생산 재료)입니다.
탄수화물이 부족하면 글리코겐 저장량이 떨어지고,
운동 퍼포먼스는 물론, 일상생활에서도 쉽게 피로감을 느끼게 됩니다.
2. 근손실
탄수화물이 없으면 우리 몸은 에너지를 만들기 위해 단백질을 분해합니다.
이 과정에서 근육이 에너지원으로 쓰이며 손실되고,
결국 기초대사량이 더 낮아지면서 지방 연소 능력도 떨어집니다.
3. 면역력 저하
탄수화물은 면역세포의 주요 에너지원 중 하나입니다.
탄수화물 섭취가 극단적으로 줄면 면역세포 활동이 위축되고,
감기나 염증 반응이 자주 생기며, 회복 속도도 늦어집니다.
다이어트할 때 지방을 먹어야 하는 이유
1. 호르몬 유지
지방은 테스토스테론, 에스트로겐 같은 주요 호르몬의 원료입니다.
지방을 극단적으로 줄이면 호르몬 밸런스가 무너지고
남성은 근손실, 여성은 생리불순 등이 나타날 수 있습니다.
2. 지용성 비타민 흡수
비타민 A, D, E, K는 지방이 있어야 체내 흡수됩니다.
지방이 없으면 영양제 먹어도 흡수가 안 돼서 무용지물입니다.
3. 지방세포 내 지방 연소 촉진
아이러니하게도, 좋은 지방(불포화지방) 섭취는
몸에서 지방을 더 잘 태울 수 있는 환경을 만듭니다.
(예: 아보카도, 견과류, 올리브오일 등)
다이어트할 때 단백질을 먹어야 하는 이유
1. 근손실 방지
칼로리 부족 상태에서도 단백질을 충분히 먹어야
몸이 근육을 보호하고 지방만을 태우는 구조로 유지됩니다.
2. 포만감 증가
단백질은 소화가 느리고, 렙틴(포만 호르몬) 분비를 자극해
식욕 조절에 직접적인 도움을 줍니다.
3. 대사율 유지 또는 상승
단백질은 소화 과정에서 에너지 소비가 크기 때문에
다른 영양소보다 섭취 후 대사량(TEF)이 높습니다.
→ 즉, 같은 칼로리를 먹어도 더 많은 칼로리를 소모하게 됩니다.
기본 비율은 ‘탄수 40~50% / 단백질 30~35% / 지방 15~25%’
하지만 이 비율도 체형과 목적에 따라 다르게 적용해야 합니다.
오늘은 "지방 빼고 싶으면 유산소만 하면 될까요?" 라는
질문에 대해서 구체적으로 답변을 해드렸는데요.
쉽게 생각하셔서 이렇게 기억하시면 됩니다
1. 웨이트로 기초대사량을 높이고,
2. 유산소로 지방을 선택적으로 연소시키고,
3. 균형잡힌 탄단지 식단으로 지방 저장을 막는다.
그리고 위 3가지보다 무엇보다 중요한 건, 꾸준함입니다.
현실적으로 꾸준히 실행할 수 있는 작은 목표부터 시작해보는건 어떨까요?
* 아이콜리 서포터즈로 활동중입니다.